高校网球运动员核心力量训练方法的研究①

李辉 高绪秀 张霈

(1.天津天狮学院体育部 天津 301700; 2.河北工业大学体育部 天津 300130)

在网球运动过程中,尤其是高校网球练习中,因缺乏对核心肌肉群的相关知识,导致很多运动员盲目地练习,不仅浪费时间和精力,也达到训练的真实目的。本文主要通过对核心肌肉群的概念阐述,让运动员了解其在网球练习当中的重要性,并通过分论点的方式,一一展示具体的练习方式,以期达到让高校运动员真正掌握这些平时就可以用来练习的简单方法,从一点一滴开始练习,并在文中第三部分,引入瑜伽这种创新的练习方式,希望运动员们能够结合基本练习方式和创新练习方式,真正将网球运动做好、做强。

1 网球运动对核心肌肉群的要求

网球运动对核心肌肉群的要求非常高,所以锻炼好核心肌肉群,对于网球的练习及运动过程中姿势的流畅自然、动作的拉伸都有非常重要的作用。

1.1 核心肌肉群的概念及意义

核心肌肉群是继腹背肌群所组成,这是支撑人体的主要躯干,核心肌肉群训练得好,对一个人的身体平衡能力、运动技能的提升都是有一定的帮助的。核心肌肉群担负稳定人体的作用,让双臂双腿能在平衡稳定的基础上,完成下丘脑传导的指令动作。

人在运动前,核心肌肉群会提前收缩,这样既能保护躯干也能提高运动的效率,使运动的张力更大,运动的技能进一步发挥。

1.2 核心肌肉群在网球运动当中的重要性

网球应该是继足球之后,世界范围内第二大运动,虽然它对身体素质的要求比乒乓球等要高得多,但相反它也能尽可能地让身体得到大范围的锻炼,因此深受广大青少年的喜欢,尤其是德约科维奇、纳达尔、李娜等一众偶像明星的引领,让网球在各高校中的影响颇为深刻。

然而网球运动队核心肌肉群的要求非常高,因为网球本身是一种快速移动当中的高运动量的运动,相比于青少年,高校运动员在肌肉灵活性、关节灵敏性方面有所欠缺,自身身体条件导致他们在网球运动的训练中,尤其要侧重于核心肌肉群的力量训练,包括腰腹力量和耐力、肩肘力量和灵活性、神经肌肉的灵敏性等。

2 高校网球运动员核心力量训练的基本方法

随着网球运动的普及,关于核心力量训练的方法也越来越被人们重视,各种训练方法层出不穷,既给网球运动员提供了训练方法上的抉择与自主权,也在实际的操作中起到了非常良好的训练作用。

2.1 加强腰腹力量的训练

腰腹力量在任何运动中都是非常关键的,对于网球运动来说,要在网球快速移动、忽高忽低、忽远忽近的情况下做出判断,并通过弯腰收腹、跳起直立等一系列动作,将网球准确地弹回到对方的有效场地内,腰腹的力量至关重要。所以高校网球运动员平时就应该注重对腰腹力量的训练。

腰腹训练的方法有很多,最常见的是仰卧起坐,平躺着地板上,可以是宿舍也可以是球场地面,下背部紧紧贴着地面,双方抱头或者弯曲至胸前,双腿不能屈膝,收缩腹肌,抬起上身,每天分3组,每组30～40个不等。

另外，比较新颖的训练方法有空中登车、健身球卷腹等。

2.2 加强腰腹神经肌肉的训练

长时间保持一个动作,会使得肌肉形成记忆,训练成果是这样的动作会下意识的保持一个姿势,高校运动员的自我意识有所加强,体育锻炼的耐力也相比青少年有所提升,所以在练习网球运动的过程中,运动员也可以借鉴这种训练方式,特别是对腰腹部神经肌肉的训练。

当然这种训练一定要结合自身的情况,主动加强腰腹神经肌肉的训练,常用的方式可以是举腿卷腹、反向卷腹等。

2.3 克制自己体重的训练

体重对于一个运动员来说,体重过重,身体协调性就会变差；体重过轻,身体的平衡感就会降低,网球运动对体重的要求也非常高,进入高校后,运动员的体重也会随着年龄的增长有所变化,自然在练习网球的过程中,身体动作、肢体协调性会发生改变,控制体重、保持体重是延长运动寿命的重要手段。

这就要求高校网球运动员一定要在教练员的指导下,合理地安排作息、科学地控制饮食、杜绝饮酒或碳酸饮料等。同时有意识地增加有氧活动,比如跑步,既可以减肥又能锻炼双腿的灵活性。

2.4 克服自身重力及负重练习

网球运动是一种克服负荷力和重力的运动,因为在网球高速的运转过程中,要求运动员要不断地跳跃击球,而且克服重力的训练在核心肌肉群训练中,占据着非常重要的作用。

高校网球运动员在克服自身重力的训练中,尽量不要借助其他辅助器材,可以做一些仰卧起坐、引体向上、直立跳高等项目,尤其是直立跳高,这是一种多种锻炼项目杂糅的运动,既能锻炼双腿的屈膝,也能锻炼腹部收缩,还能锻炼跳高能力,进而达到克服自身体重。

网球运动员负重练习是一种高层次的练习,保证运动员基础训练过关的前提下,由训练员指导下,网球运动员通过不断加重的方式,以达到提升核心肌肉群某一部位负荷能力为目的的训练方式。

在实际操作中,训练方式可以选择动力方式,也可以选择静力方式进行训练,训练器材包括哑铃、沙包、圆木棍、弹簧杆等。高校网球运动员可以根据自身情况,对核心肌肉群的某个部分进行加重练习,提高这一部分在负重条件下的肌肉反馈能力、抗压能力等。

2.5 加强身体平衡能力的练习

高校网球运动员身体平衡能力的训练,可以是平衡性训练,也可以是不平衡训练。所谓平衡训练,主要是锻炼运动员身体协调性,采用的器材可以是平衡木、圆球等。而不平衡训练正好相反,不平衡训练是测试运动员在身体失去平衡的条件下,肌肉做出的临时反应,在这类训练中,可以激发深层小肌肉群的综合应力。

3 高校网球运动员核心力量训练的创新方法

俯卧撑、引体向上等运动,对网球运动员来说,是练习核心力量的最基本的方法,也是最常规的方法。随着网球运动的发展,核心力量的练习也变的多样化和科学化,所以基本方法的练习,目前来看只能是一种辅助性的手段。

所以在高校网球运动员核心力量训练的过程中,一些创新方法的引入,对训练的成果非常重要,比如瑜伽的引入。瑜伽是一项综合性的运动,在训练过程中,人的身体的各个部分都能得到均衡的练习,除了对内脏、新陈代谢等有好处外,对于网球运动员来说,它的作用也非常大,可以保持肌肉的弹性及结实程度,也可以通过相关体位的练习,使身体的平衡性、柔韧性得到大幅度的提升。纵观现今网坛,各种新技术、新方法的引入,使得网球运动的击球方式、弹球方式都趋于多样化,这对网球运动员的身体柔韧程度是一个挑战,瑜伽练习正好可以很好地补充这个环节,因此,在高校网球训练课中,引进瑜伽既科学也实用。

3.1 瑜伽可以增强身体抵抗力

随着网球运动的发展,对运动员的身体素质要求也越来越高。练习瑜伽可以使身体散发活力,增强身体抵抗力,还可以提高免疫力。特别对于一些拥有不良习惯的运动员来说,瑜伽练习还可以塑性美身。无论对骨骼还是肌肉,都有一定的益处,所以高校网球运动员可以利用空余时间进行瑜伽练习。

3.2 瑜伽可以调节心理

瑜伽是一种比较舒缓的运动,它不像网球运动需要激烈的竞争环境。练习瑜伽的确能够调节心理压力,因为瑜伽姿势易于掌握,练习过程中能够达到身体、心灵与精神和谐统一,使人更有宁静的感觉。

高校网球运动员可以在老师的指导下进行有效练习,也可以自己参照网络视频进行训练,方法比较简单。

4 结语

高校网球运动核心力量的训练是一门综合的课程,在这个课程中,核心肌肉群力量的训练非常重要,这就要求高校网球运动员在训练中,要科学合理地对腰腹肌、神经肌肉、肩肘关节等部分进行分类训练,勤做瑜伽、勤跑步,把训练带进日常生活,寓练于乐。

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