核心力量训练在投掷项目中的应用

冯刚

(西北民族大学体育学院 甘肃兰州 730030)

投掷项目是以力量为基础、速度为核心的体能主导类速度力量型项目。投掷运动员经过系统的核心力量训练可以有效的改善维持身体平衡的能力,以及对于自身动作的控制能力。核心力量的强弱直接影响着运动员完成技术动作过程中的身体姿势、肢体协调及技术动作的稳定发挥,也是影响运动成绩的重要因素之一。从投掷项目的技术动作特点、核心力量在投掷项目中发挥的作用及投掷运动员具体的核心力量训练方法手段,并依据核心力量训练理论和核心力量训练的要素,紧密结合投掷项目技术本身进行分析研究。

1 核心力量及核心力量训练的释义

1.1 核心的释义

目前很多学者对于核心部位的界定还尚未明确,通过查阅相关国内外文献并结合多年训练经验,认为核心是指人体骨盆至肋骨以下的部位,包含腹肌群、横膈肌、背肌群、骨盆底肌、交错骨盆及下肢肌肉群。

1.2 核心力量训练的生理机制

位于人体核心部位的29块肌肉(腰—骨盆—髋关节)主导着运动中人体的稳定、传导力量等作用。其中,竖脊肌在腰—骨盆—髋关节中间,但这块肌肉起着稳定脊柱和骨盆的重要作用。在这些肌群互相配合下保证了各种技术动作的完成。骨盆带对于稳定骨盆的正常位置及其重要,尤其是对于髋关节内收外展和下肢加速、减速的运动项目。

1.3 核心力量训练释义

核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。核心力量训练弥补了普通力量训练的不足,也是速度、协调、灵敏等素质训练的基础。

2 核心力量训练在投掷项目中的作用

2.1 核心力量在投掷运动员投掷过程中身体平衡及出手速度中的作用

人体的核心区域加固了身体在运动过程当中的各种技术动作。核心力量与稳定性越强,四肢加速能力也就越强。投掷技术中都是在有效协调的发力的条件下才能取得优异成绩。投掷项目包括铅球、铁饼及链球的滑步和旋转;标枪的直线加速、投掷步转体及最后用力技术,完成整套动作用所需时间极短,但对运动员全身肌肉快速协调工作的能力提出了极高的要求,强调在全身肌肉积极配合协调用力的前提下将器械以最快的速度掷出。在极短的投掷过程中,运动员应减少能量消耗,提高工作效率。这就要求投掷运动员具有强大的核心力量以保证整个运动过程中身体的稳定与平衡，更好的传导力量和整体发力。因此,在整个运动过程中,核心力量对姿势的调整和维持躯干的平衡稳定及提高出手速度起到至关重要的作用。

2.2 核心力量在投掷项目技术动作链中的作用

核心力量训练就是本着运动链(动力链)理论,在完成技术动作过程中,将参与完成动作的所有肢体连结成一个“链”,参与完成动作的髋、膝、踝、躯干及上下肢等都是是链上的一个环节,在核心力量的作用下通过动量的传递完成技术动作,核心力量在动量传递的过程中起到承上启下的作用,同时在整个动作链中也发挥了核心的作用。在完成投掷动作中将地面及下肢的力量有效的传递至上肢,降低左侧支撑体速度形成左侧的有效支撑固定,同时最大程度上加速上肢及所持器械的速度。同时也增加了上下肢及技术动作间的协调工作效率,体现出投掷项目本身的技术动作特点。

2.3 核心力量对投掷运动员运动损伤的预防与康复

最早核心力量训练广泛应用在运动康复、运动损伤预防研究中,并取得了相当好的效果,而且在运动康复领域,核心训练主要应用于治疗腰部疼痛的康复。研究证实,改善躯干部神经肌肉的联系,加强腰部疼痛患者的躯干控制能力,可以有效治疗腰部疼痛。这种研究成果之后被应用到预防竞技运动员腰背部损伤上,开始进入竞技训练领域。

在投掷运动员中最常见的损伤就是腰伤,因为在投掷项目最后发力时,对腰部的力量要求极大,腰部起着发力与承上启下的重要作用,最后用力技术中顶宽、挺胸等技术动作都是是身体的反关节翻动作。在完成技术动作过程中来自于下肢和地面的作用力会向上传递,此时核心部位就会承受极大的负荷,如果核心部位肌肉力量及功能不足,就阻碍了力量的传递,于是也就造成了运动员的伤病。通过核心力量训练可以练到深层的小肌肉群,增加身体的稳定性和腰部这个薄弱环节,从而在一定程度上有效的预防和减少了运动损伤的发生。

3 投掷运动员训练中核心力量训练的方法与手段

目前国内外核心力量的训练方法主要有:悬垂训练、不平衡器械训练、弹力带训练、绳索滑轮训练、滑板训练和不平衡器械训练等。训练的难度是从稳定状态下的练习转移到非稳定状态下的练习。依据核心部位的生理特性并结合投掷项目自身特点,投掷运动员核心力量训练主要包括以下几种方法。

3.1 稳定状态下的核心力量训练方法

运动员训练初期主要是体会核心力量的用力及稳定控制能力,主要方法有如垫上直臂、屈臂俯桥、仰桥、仰卧式肘脚支撑、侧卧式肘脚支撑、“V”型静态仰卧、俯卧单腿单臂向上摆动、异侧膝手支撑肢体屈伸等。

3.2 非稳定状态下的核心力量训练方法

(1)非稳定状态下克服自身阻力的练习方法:瑞士球单腿支撑摆动、瑞士球仰卧屈腿挺髋及屈腿左右旋髋、悬垂训练带双臂支撑收腿屈髋及双腿支撑双手悬吊、滑板训练手脚支撑屈伸及滑轮运动练习等。虽然此练习是克服自身阻力,但训练强度也是相当大,此类练习可深刻的刺激核心部位小肌肉群和神经系统。

(2)非稳定状态下自由力量练习方法:瑞士球站立杠铃提拉、哑铃俯身飞鸟、瑞士球跪立哑铃划船、杠铃俯卧提拉、平衡盘站立杠铃蹲举。此类练习方法主要在非常不稳定的状态下进行训练的,而且结合了传统力量训练方法,可以更加深刻的刺激深层核心肌群。

(3)非稳定状态下爆发力练习方法:弹力带(管)三方位提拉、上步翻肩、瑞士球坐姿上斜拉、单腿跪地弓步斜拉、站立斜拉、转髋提拉、转髋甩球等。此类练习在发展核心部位稳定性的同时还可以发展核心部位的爆发力,而且还接近投掷运动项目的专项。

以上训练方法要严格按照每一个动作要领,并且在配合呼吸的前提下完成训练动作。保证在训练过程中身体姿势的到位,体会每一个动作的用力环节。在训练过程中严格按照循序渐进的原则,每一项训练的时间、次数、组数都要根据运动员的水平以及不同的训练时期而定,并随着运动员能力提高,逐渐增加动作难度、强度及运动量,以达到更好的训练效果。

4 结语

核心力量训练近年来广泛应用于竞技训练当中,但对其研究还不够深入。从理论上深入了解核心力量及核心力量训练的意义,正确的理解核心力量定义及训练的方法手段,摆正核心训练在项目整体训练当中的位置,才能有效的发挥核心力量训练的作用。虽然在近几年有了关于核心力量训练对于投掷运动员成绩提高的研究,但关于实验性应用研究还远远不够,这也是摆在学者与教练员们面前的问题,需要在以后理论和实践中不断探索提高进行深入的研究。

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