论在田径训练中如何提高爆发力

贺秋沁

(徐州师范大学 江苏徐州 221116）

在奥运会田径比赛中,我国田径健儿取得的成绩呈现递增的趋势,田径训练的方法不断地科学化,爆发力的素质训练已经成为了主要的训练科目。爆发力素质不管是在短跑、调高,还是在投掷的项目中,占据着极为重要的地位。在平时田径训练的时,教练员的对爆发力素质的训练都极为重视,教练员之所以关注爆发力训练,是因为爆发力的强与弱直接决定了运动员能否取得好的成绩。在现阶段中,教练员的较为普遍地觉得爆发力就是在时间最短时,肌肉收缩,做功最强的时候,功率最大的时候爆发力最大,大众都认为功率是功与时间的比值,也可以说成是爆发力等于力乘以的速度的总和。传统都对于这一种称之为爆发功率,要有连个关键点分别是速度快慢及力量的大小,速度与力量的搭配才能达到最大的爆发力,也就是依据运动的两个方面的条件的最佳结合。

1 爆发力的生理学剖析

1.1 肌肉的生理横断面积的增大

肌肉生理横断面是说凡肌肉含有的肌纤维横断面积之和。要想加大肌肉的生理横断面,就必须使肌纤维的直径加大,然而肌纤维的加大就需加大速度的训练和快肌纤维面积变大。速度的训练可以慢肌变大,但主要是快肌增加更多。耐力素质的训练也可使慢肌纤维选择性地生长。在除了肌肉生理很断面不一样而其余的条件一样的情况下,肌肉横断面的大小与肌纤维的多少成正比。当肌肉横断面越大时,肌肉的张力也就越大,肌力越大也就意味着肌肉抵御外来阻力的能力越强,使肌肉的功能发挥的更加充分。

1.2 运动单位的类型组成

人体骨骼肌由各种不一样的肌纤维构成,一类肌纤维所构成了每一个不同的运动单位。依据肌纤维的收缩特征区别不同的肌纤维,其有以下两种:一种是慢肌(I型纤维),就是肌肉收缩速度比较慢;二种是快肌(II型纤维),就是肌肉收缩速度比较快。大运动神经元主导着快肌纤维,小运动神经元主导着慢肌纤维。根据运动单位的各自力学特征及组织化学特征,可以把其分为快运动单位和慢运动单位。快肌比较多的运动员来讲,神经元反应速度也比较快,肌肉的速度快和力量也就比较大。故此,快单位的针对性训练是比较重要的,这样的训练才能达到更加满意的效果。

1.3 运动单位的募集顺序

在肌肉的运动过程中每个运动单位都是一样的,各个单位运动的收缩都是按照有序的顺序进行的。美国著名生理学家乔奇A·布茹克司等人研究表明:“根据体积原则,首先募集且最常用的是细胞体积小的运动单位(慢运动单位);最后募集且最少用的是细胞体积大的运动单位(快运动单位)。尽管使用了快、慢的字眼命名,但却不是通过速度来决定肌纤维的募集,决定肌纤维的募集的是完成运动所需要的力量”。故此,快运动单位运用最大化,把能调动的快肌纤维全部参与收缩的前提是最大限度地进行训练。快运动单位想要达到较大限度的开发,可以运用的方式是用相对较重的负重来进行训练。

1.4 运动单位的发放频率

在人体受到大强度的刺激时,激活运动单位及产生强有力肌纤维收缩时,不但在于运动单位的数量的增加,还受制于中枢神经系统对运动单位的发放频率,发放频率越高快肌纤维也就越多。在中枢神经系统和力量之间处于较为稳定的情况下,力量的增加就可以增长速度。故此,运动单位的发放频率占据重要地位。训练爆发力的过程中,重负荷的训练方法,训练时看似比较慢,但是训练效果要明显高于中、小负荷的训练效果。重负荷的训练能使肌肉产生更大的力量,可见的重负荷训练是有必要进行的训练方式。

1.5 肌肉之间的协调性

爆发力的训练中,肌肉在运动的过程中,肌肉自身会进行准确而有序的肌肉力量的发挥。肌肉爆发力训练中,肌肉的协调性好与不好表现在神经元反应过程与时间的集中,并且负荷不变情况下提高肌肉内部的协调性,协调好主动肌与对抗肌及协调肌之间的关系。对抗肌得到放松,内部阻力得到减少,相应也就增加量收缩力量。

2 爆发力的发展途径

2.1 增强肌肉的收缩力量

爆发力的关键点就是肌肉力量的训练。肌肉力量训练的增加,肌肉的负荷能力也随之提高,同时肌肉组织中发生的生理变化,把肌肉的力量有了突破性提高,成了另一个等级肌肉组织。肌肉力量的绝对增加,一定要以增加肌肉负荷及一定负荷的同时不断重复次数。肌肉负荷大、次数少,但是要有一定的组数,这样才能保证肌肉收缩力量具有最佳效果。此种方式练习肌肉方式练习的强度大,容易产生身体疲劳,所以在练习结束后都要有足够的时间进行恢复。力量得到提高后,在进行下一个力量的突破,使肌肉处于一个不断刺激、不断适应的阶段,这样肌肉能很好地得到提高。

2.2 增加用力的长度

加大训练者的幅度能偶很好地增加用力的距离,随之增加的就是训练者的爆发力。在投掷的项目中表现地尤为明显,运动员的用力的距离与动作幅度的距离相互影响。运动员可以通过加强的柔韧性的练习来增大动作的幅度。柔韧性素质的练习是一种专项技术,一般做身体的伸展,包括肌肉及关节之间的拉伸,对柔韧性的练习都有着较大的帮助。柔韧性在径赛中,表现在踝关节、髋关节等下肢的肌肉群,令动作做到最佳位置。投掷的运动员则表现在躯干肌肉群及关节的柔韧性,使得运动员做动作的更加协调,初速度更快,爆发力更强。

2.3 减少用力的时间

运动单位类型中告诉我们人体有两类肌纤维,一类是快肌纤维,另一类的慢肌纤维,此两种纤维都是有遗传所获得。I型、II型纤维的反应速度和中枢神经系统相互联系。为此,运动员应经常采取小跑、下坡跑及加速跑等方法来跳动来使大脑中枢神经在兴奋与抑制的状态中的转换,灵活的神经系统才能对肌肉活动进行有效的控制,最终以对肌肉的调节来提高爆发力。

3 爆发力基本训练方法

3.1 负重训练法提高爆发力训练

在传统的爆发力训练中,基本上都是通过负重训练来增加肌肉群的爆发力,田径运动员亦是如此。大多采用的是肩负杠铃半蹲的练习方法来增加力量,但是杠铃的重量则是要根据每个训练的个体而决定的。运动员们都了解,肌肉做离心收缩最大力量的要超过肌肉做向心运动的力量很多,一般运动员们不能把一定的负重举起来时,但是可以把一样的负荷降下。在加强肌肉力量群时,一般都运动蹲起,来回做向心及离心收缩的方法来进行练习。

3.2 超等长训练法提高爆发力训练

跳深训练爆发力是一种比较常见的训练方法,其内容就是肌肉快速做离心收缩后直接与向心收缩一气呵成地进,进行这样的深跳练习对训练者的身体稳定性、肌肉的快速反应都有很大的帮助,这样锻炼爆发力的方法有着其它锻炼爆发力无法替代的功效。跳深属于超等长练习方法的一种,也是练习爆发能力较佳的方法。跳深的时瞬间全身的重力加速产生的力量直接压到脚底,腿部承受的力量使腿部肌肉做离心收缩运动,此时是提高腿部快肌的最佳时机。在跳深时,深蹲到一定的合适的部位时腿部肌肉可以得到很好的拉伸,不仅可以增强肌肉的条件反射能力,而且被拉伸肌肉的弹性势能被激发,同时储蓄的能量被释放出来,使得的训练者跳起腾空能力增强。在跳深时,深蹲的弧度不宜过大,外部负荷超过了本身能产生的动能,腿部肌肉被过度拉伸,阻碍了肌肉做离心收缩,肌肉所能产生弹性势能就会大幅减少甚至消失,爆发力训练效果也就可想而知。

4 爆发力训练的注意事项

爆发力主要是主肌与协调肌共同作用所产生的力量。不同的运动员应该采取不一样的负荷进行锻炼。在锻炼的过程中,运动员训练的同时必须进行间歇性休息。在不断增加负荷、重复的次数、组数的同时,要及时进行肌肉的放松练习。肌肉的高强度训练,得到了很多好的放松训练,能使锻炼效果事半功倍,更好地提高爆发力。

5 结语

爆发力是加大力量与速度的一种方法,受到很多方面因素影响。在最短的时间内调用最多的运动单位同时进行工作,对肌肉收缩的产生最快速度及最大的力量,肌肉产生的力量大于运动产生的负荷而体现出来的力量。以上对爆发力生理机能、运动方式及爆发力概念的了解,更加了解了爆发力在田径运动中的地位。爆发力训练中,负重训练法和超等长训练能够更加有效地的训练爆发力。速度素质及力量素质得到加强的同时,也必须二者结合在一起才能显现出最大的功效,如此方能让运动员的爆发力发挥到理想状态。

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