沙护腿在体育高考项目训练中的应用

方凯旋

摘 要：随着高考体育专业招生人数的增加，报考体育专业的考生越来越多，竞争也越来越激烈，促使教练员们开动脑筋，研究出各种促进成绩提高的方法。经过多年的运动训练实践，笔者发现沙护腿在各项训练中都能广泛应用，现与大家一起分享。

关键词：沙护腿；体育高考；训练方法

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2015）01-0060-01

一、沙护腿在100米跑中的应用

（一）身体素质训练

1.加强髋关节力量练习

把沙护腿（2公斤）绑在小腿上。使用方法：扶肋木（或墙）做蹬摆练习，（1）单腿蹬摆。（2）双腿交替蹬摆。动作要求：肋木（或墙）垂直距离与脚的距离大约是两脚半，两手扶肋木（或墙），身体成一斜面。大小腿折叠，脚尖不要超过膝盖，支撑腿脚跟不要提起，摆动腿髋关节尽量向前伸展，大腿抬至与地面平行。注意事项：学生容易抬脚跟，髋前伸不够充分，身体与地面的角度不够。（3）学生扶肋木（或墙）做侧抬腿练习。可先单腿做然后两腿交替做练习。动作要求：髋发力，腿抬至水平位置，后回到抬腿位置。注意事项：注意不要摆腿，要有节奏，身体保持正直。教学组织：学生分组练习，每组选一队长喊口令控制节奏，教师巡回指导，每个练习20次一组，做完一个循环以后，把沙护腿摘掉立刻做高抬腿跑50次，一次课完成5～6组练习。

2.加强腰腹、腰背肌力量练习

把沙护腿（3公斤）绑在小腿上。（1）做仰卧两头起练习。动作要求：双腿并拢，直腿，双手摸脚尖，两腿不要分开。（2）单腿做两头起，两腿交换做，左手摸右脚，右手摸左脚，交替练习。……