蛙泳配合技术与练习方法

文|付言庆 图|龙俐君

栏目顾问：温宇红

（北京体育大学教授）

蛙泳完整配合动作由一次臂、一次腿和一次呼吸的动作共同组合而成，其难点在于，每个动作周期内臂、腿、呼吸动作交替、配合时的时机需要掌握好。

练习重点：

熟记蛙泳配合动作的正确顺序：划手就抬头，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直飘一会。完成正确动作顺序的同时，注意技术细节，体会手臂和腿在水中做动作的感觉。

练习难点：

呼吸时机是蛙泳配合能否顺利完成的重要条件。初学者往往出现呼吸较晚的现象，可通过教学口令和水中推拉板练习来巩固熟练。

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蛙泳的进阶和提高练习

常见的蛙泳配合技术分为两种，分别是平式蛙泳和波浪式蛙泳。平式蛙泳顾名思义就是游进时身体姿势处于相对水平的位置，游进中动作上下起伏小。动作过程为：手臂外划开始抬头吸气，向上抬头至水面位置，然后开始收腿动作，臂前伸后开始蹬腿。动作完成后，臂腿并拢伸直，身体向前滑行片刻。在平式蛙泳每个动作周期中，上体位置始终保持相对水平的卧于水面。该技术由于抬头呼吸幅度小，身体位置相对稳定，便于初学者学习和掌握。

波浪式蛙泳的身体位置与水平面形成了一定的角度。该技术通过与臂划水的配合，使人体最宽的部位——肩部和躯干位置向上尽可能的露出水面从而呼吸，并在空中快速做臂前伸的动作，从而有效地减少了前进时水的阻力，并形成了波浪式蛙泳特有的划水—前冲—蹬腿—滑行的配合节奏。这种配合形式的特点为，有效地减小了身体前进时水的阻力，并使前进速度更加均匀。该技术动作的难点为，动作环节较平式蛙泳复杂，配合节奏难以掌握，一个环节的脱节就会影响整个动作效果。

蛙泳完整配合动作的协调连贯与否，是衡量技术水平高低的重要标志。下面为大家介绍蛙泳完整配合练习的练习方法。

1 陆上站立式蛙泳配合练习（图1）

练习目的：掌握蛙泳完整配合动作概念动作要求：熟记完整配合动作步骤，体会每个动作的位置和配合时机。

练习方法：双腿并拢站立，两臂向上伸直并拢，两腿与手臂配合完成动作。动作顺序为：1、两臂向外侧划水 2、内划的同时做收腿动作。3、手臂伸直做蹬腿动作 4、臂腿伸直稍作停顿。可根据蛙泳配合口令来帮助熟记动作：划手就抬头，收手再收腿。

先伸胳膊后伸腿，并拢伸直漂一会。

练习次数：（10～20）次×（5～10）组。此练习为基础练习，练习次数可根据个人熟练程度进行增加或减少。

易犯错误：两臂向外侧划水时注意两臂伸直，手掌应根据划水的方向的转变而转变，保证用手掌划水。例如手臂外划时手掌应转向外侧开始动作。

图1 陆上站立式蛙泳配合练习

2 俯卧池边蛙泳配合练习（图2）

动作目的：熟练蛙泳配合动作，体会手臂划水与呼吸和腿之间的配合时机。

动作要求：身体平直，保持身体良好的流线型。

练习方法：此练习方法分为两种形式。1、俯卧池边，头和上肢在水中，池边与腋窝齐平，练习蛙泳配合动作的同时体会手臂划水与水中呼吸。2、俯卧池边，下肢在水中，池边与大腿根部齐平，练习蛙泳配合动作的同时体会水中蹬腿。同上一个陆地练习一样，可通过四个步骤的口令来指导练习。

练习次数：（15～20）次×(4～6)组，练习次数可根据个人熟练程度进行增加或减少。

易犯错误：1、外划动作双臂不能弯曲，切记用手掌划水。2、避免出现晚抬头的错误动作。抬头动作应与手臂外划动作同时（或早于外划动作）开始。3、 每个动作周期结束后，应配合1～2秒停顿后再开始下一个动作。4、避免出现先蹬腿再伸臂的错误顺序。

图2 俯卧池边蛙泳配合练习

3 水中推拉板练习（图3）

动作目的：在水中感受呼吸与手腿配合的正确时机，熟练掌握配合动作。

练习方法：身体平直，双手握住浮板。练习步骤为：1、手臂弯曲将浮板拉向胸前位置大口吸气，并完成收腿动作。2、推板至双臂伸直，低头憋气，并完成蹬腿动作并拢滑行。

练习次数：25米×（4～6组），练习次数可根据个人熟练程度进行增加或减少。

易犯错误：1、将浮板拉至胸前时，肘关节向内夹紧。2、拉板向胸前的同时抬头，避免出现晚抬头的错误动作。

图3 水中推拉板练习

图4 水中单手浮板分解练习

4 水中单手浮板分解练习（图4）

动作目的：降低难度，体会游进中的肢体感觉，增强自信心。

练习方法：双手抓板手臂伸直，双腿并拢，保持身体流线型。具体步骤为：1、 做蛙泳腿动作，漂浮滑行1～2秒。2、 一只手扶板，另一只手做蛙泳外划，并抬头呼吸。3、蛙泳手臂划至内划时，开始收腿。4、手臂伸直，低头呼气做蹬腿动作，滑行。

练习次数：25米×（4～6）组，练习次数可根据个人熟练程度进行增加或减少。

易犯错误：1、手掌向外滑水的同时要抬头呼吸。2、手臂划至胸前时，手肘向内夹紧。3、手臂完成划水，手臂向前伸直的同时要低头吐气。