走进喜马拉雅冥想瑜伽

吴秋霞

喜马拉雅冥想瑜伽非同“凡响”——跟你在外间所接触的瑜伽决然不同，不要以之前在外间所接触的瑜伽“知识”理解喜马拉雅瑜伽，在此我谈谈喜马拉雅禅修入门练习——横膈膜呼吸。

一、禅定行修的步骤

在此，我要有系统地介绍禅修的入门之道，人人都可以开始修习，而且不受时空环境所限。这些方法是任何人在任何年纪都可以开始学修的方法，当然愈早开始愈好。能在我们有生之年开始永远不嫌迟。甚至在疾病末期才开始做，仍然能带来助益。它或可使生命延长，至少也能带来平和与安详。这种行修必须每天至少做一次，至于做多久，则依个人所能拥有的时间而定。

禅修的成功与否，并不住于你能坐多久，而在于觉知力的强化，它会随着行修渐渐地展现出来。除了每日固定的练习之外，在其他时刻也可以练习。当你觉得累了而需要快速恢复能量之时，当你生气或沮丧而想要缓和情绪之时，当你处于繁忙与经常性的紧张状态中，想要放松以达到更高的效率之时，当你在机场、火车站等候，或坐在别人开的车中时——你都可以练习这些方法。它既没有任何约束或限制，又不会造成任何伤害。

（一）横膜式的呼吸与之呼吸。

（二）正确的姿势——脊椎挺直，同时要能使腿部、背部各颈部无有任何不适存在，我们应该保持这样的姿势，使脊椎维持在正确而挺直的状态时，依然舒适无疑。

（三）逐区放松法（Shithili—karana）。在整个禅修过程中，我们必须保持神经肌肉系统全然放松。

（四）呼吸的觉知涵盖一些更精细的行修法，必须有次第地学修。

（五）使用咒语或任何性灵行修传统所使用的神圣字语：

1.最初，可以使用一个容易与呼吸流协调运作的声音，如“Soham”。

2.当熟练了这种方法之后。就可以授予咒语启引（mantra—diksha）。再进一步慢慢引入梵咒精修法（japa）——以心忆持咒语的行修法。

二、横膈膜呼吸法

横膈膜是人体中控制呼吸过程的主要器官。它位于肋骨下方，是区隔胸腔与腹腔的一片肌肉。理想的呼吸状态是借着横膈膜的收缩，使我们可以将空气充分地吸入肺脏底端。当横膈膜舒张时，它会推压肺脏底部，使肺脏底部的废气能完全排出。刚出生的婴孩就是做横膈膜式呼吸，只是后来遗忘了这种自然的呼吸过程。因此，我们必须重新训练自己，建立正确的呼吸方式。

在深度而正确的呼吸方式下，我们不会感觉到肺部有任何压力，也不会产生任何紧张，呼吸必须是放松的，如此你便能体验到更生的感觉。

我们以如下两种姿势练习横膈膜呼吸法：

先以俯卧鳄鱼式（makara—asana）练习横膈膜呼吸法，再以摊尸式（shavasana）做练习，进而再以坐姿和立姿练习此呼吸法。

（一）鳄鱼式与横膈膜呼吸法

采俯卧姿势，双脚脚跟相对，脚趾朝外，或任何能使双腿放松的方式皆可。右手手掌重叠在左手手背上，再将前额枕住手背上。颈部不可偏斜，肩双放松。

将你的觉知带到呼吸过程上。（要知道，在这种姿势下，我们是不可能做胸式呼吸的。）观察呼吸的流动，观察胃与肚脐区的起伏。它会随着呼吸平顺地流动而温和地起伏。

让呼吸的过程没有任何突然加速的现象或间断。让呼吸之流像一条平顺的小溪潺潺流过，让它放慢下来。观察这温和的呼吸流和胃与肚脐区的起伏。注意观察你的呼吸过程，并且下定决心在任何时刻，都要以这种方式呼吸。

（二）摊尸式与横膈膜呼吸法

如是练习五至十五分钟之后，转身成为仰卧的摊尸式。继续呼吸并观察横膈膜收缩与舒张的过程（胃与肚脐区的起伏）。将你的左手掌放在胸口上，右手掌放在胃部。这时，在左手掌下方的胸膛，不应感觉到有任何动态，在右手掌下方的胃部，则能感觉到平顺的起伏。在呼吸的过程中，没有任何突然加速的现象或间断。

让这种规律的呼吸持续，呼气与吸气必须等长。当你已然精练此呼吸法之后，即可进阶段（二比一呼吸法：呼气的长度是吸气长度的二倍）。但不是现在就做它，你必须先确实精练横膈膜呼吸法。唯有当你在一切时刻中的呼吸方式都是横膈膜式的呼吸时，才能算是精练了横膈膜呼吸法。

（三）正确的坐立姿势与横膜呼吸法

以静坐姿势而言，最重要的是保持脊椎垂直。如果你能在任何时刻都做到这一点，那么是再理想也不过了。

不幸的是，所有的椅子、沙发、现代的床庳、坐车与飞机内的坐椅等设计，都在迫使人们以斗曲脊椎的姿势就座，以致呼吸不当。

常常看到人们在行走、在祈祷、吟唱（kathas）或在听闻法师开示（satsangs）中的坐姿，他们的脊椎大多像弓那样沮丧地弯曲着。不当姿势会造成许多不良影响，例如：

1.使我们不能正确而充分地呼吸，导致呼吸短促，寿命减短。

2.产生多种疾病或使疾病恶化，如：哮喘及心脏疾病等。

3.对整个神经系统造成不良影响（神经系统中的主干就位于脊椎内），所谓垂直的脊椎，并不真的是笔直一线，而是微S形：

脊椎下段三分之一的部分凸山（腰椎一一一五节）；

脊椎中段三分之一的部分凹入（腰椎一：一十二节）；

颈部是直的（颈椎一一四节）。

（四）学习静坐姿势，应由专家指导。

然而，以下提示的一些要点，对学修者仍有助益。

初习静坐者在选择坐姿时，没有必要尝试高阶坐姿，像是成就式（siddhasana）及莲花式（Padmasana）。尤其是对上了年纪的人、生理上有些障碍的人或欠缺习惯的人而言，这些坐姿都太难了。他们可以坐在椅子上或以舒服的交叉坐静坐，一样能坐得很好。

问题是，当人们采交叉坐时，人体的重心致使他们弯曲背脊。解决的方法很简单：

将一条毯子折叠成整齐坚实的坐垫，但不是用来作为坐椅，不是像坐在厚毯上那样整个坐上去，而是用它垫在坐骨下方，使双腿或双膝落在地板上，这会使臀部抬离地面。坐好之后，将上身打直。这时，如果感觉到背部或颈部有任何不适，就需针对坐垫的高度，做一番试验，看看是需要减少或是增加毯子折叠的层数。做几天试验，直到你找到一个绝佳高度。然后下定决心，在任何时刻，都要保持此坐姿。

如果你无法在地板上静坐，就可以安怡坐（mitrasana）坐在硬椅边缘，双脚着地，一定要保持脊椎垂直。养成这样的习惯，使它成为你随时随处的自然姿态，你将会发现心理层面的转化，如：觉知力、专致力、不带骄姿的自信和生命中的效能都会因而增强。

以正确的姿势坐好之后，继续以横膈膜的方式呼吸。同时，以心观察呼吸的流动和胃与肚脐区温和的起伏。这时胸部不应有任何压力存在，如果胸部有所紧张，就表示你的呼吸并不正确。

如果你有紧张、焦虑、烦躁、情绪失控、睡眠质量下降、失眠、记忆力减退等，那么与人体呼吸系统缺乏保养，以至老化，有密不可分的关系，真心希望人们走进喜马拉雅冥想瑜伽，了解横膈膜呼吸，检查自己的呼吸系统的健康状况。体验这种神奇的呼吸法，它能给你的身体和心灵带来意想不到的收益，提高生命质量，获得美满幸福健康的生活。