投掷训练应注意的几个问题

张英

投掷运动属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础，以速度为核心，爆发力要求极高的运动项目。该项目的完整技术有握持器械、准备助跑和预先加速，最后用力和器械出手后的维持身体平衡几个不可分割的技术阶段，而且取得运动成绩除了具有良好的运动技能外，还需要完美的技术动作，其中器械出手速度和角度在投掷过程中起到了关键作用。

1.利用皮筋进行辅助练习

1.1原地拉皮筋（主要适用铁饼、铅球和标枪）

目的：体会鞭打出手动作中上体、肩带和投掷手臂肌肉的感觉，建立完整的技术概念。

方法1：将皮筋一端固定在地面或者自制的立柱上，手持另一端，成原地投掷铁饼的动作，身体重心落在右脚上，下肢用力以转动为主，体会最后用力。

方法2：将皮筋拴在距离地面105米的立柱上，左右手各持一根皮筋及重1.5kg的哑铃，伸直两臂并紧绷皮筋，做原地转体，每组约60个左右。

方法3：身体左侧用力，投掷臂手持皮筋的一端，身体重心放在右腿上，右腿发力内转并转髋，带动躯干和投掷臂。

要求：按顺序发力，并及时翻肩或充分拉伸，同时移动身体重心，保持皮筋成直线。

1.2脚拉橡皮筋（主要适用铁饼和铅球）

目的：用橡皮筋绑在脚上练习，使投掷者建立完整的脚步动作概念。

方法1：用废旧的自行车内带或者橡皮带绑在右脚腕上，以左脚为中心，尽快拉直橡皮带转动，注意别让橡皮筋触及左膝，换言之，最好使橡皮筋在小腿位置拉直，使上体像实际投掷铁饼那样紧。

方法2：左脚向前迈出，橡皮筋系在左脚腕上，将橡皮筋从下方轻轻牵拉，然后旋转，使双脚着地，这时橡皮带与右腿成直角，右腿克服牵引力使左脚着地。

2.投掷教学中力量素质练习

发展力量和协调性，增强上下肢和腰部肌肉力量，特别增强肩带力量，是投掷教学的主要任务之一，要完成这一任务，首先要选择练习方法。

2.1发展上肢力量

2.1.1俯卧撑屈伸

方法：两手撑在大约50cm高的器械（如地跳箱、椅子、凳子或者台阶、土坡等）上，与肩同宽，两脚并拢伸直，全身挺直成斜坡卧姿势。两臂尽量弯曲，肘高于臂部，胸部接触支撑面后用力撑起，还原成开始姿势。

要求：两手撑地，手指相对，伸臂用力要快。

2.1.2双手用力推墙壁

方法：面对墙壁，距离约1m，两脚前后开立，两手指相对撑于墙壁上。

要求：两臂弯曲并猛力推墙，身体自然后退。两手指推墙时，由手掌迅速过渡到指尖用力。

2.2增强臂、肩带、胸部及躯干的力量

手持哑铃练习（5kg哑铃）

方法：两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上方推举；自然站立，两手持哑铃前平举向两侧做摆臂扩胸练习；两脚前后开立，两手持哑铃于头后，向斜上方振举，两脚前后开立，右手持哑铃做引转“满弓”练习；两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行；两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向前上方推举。

2.3发展腰腹肌力量

轻杠铃练习：方法：双手持轻杠铃垂于体前，两脚左右开立，做转体运动，同样姿势做腹背运动；两脚左右开立，肩负轻杠铃做转体、体侧屈、单腿下蹲后再展体、蹲起、蹲跳等练习；两脚左右开立，连续推举轻杠铃；仰卧推举，斜仰卧推举杠铃。

2.4增加手指和上肢的力量，发展身体协调性

2.4.1双手抛接沙袋

方法：两人面对站立，相隔2～3m，甲用手将沙袋由下至上向右肩上方抛去。抛的同时，后脚向前上一步，乙右手接袋后，顺沙袋力量，向右后方绕摆一周，至体前时，再向甲的右肩抛去，抛时后脚也上一步。

2.4.2集体抛接沙袋

方法与双人相同，练习时，可根据人数多少，站成圆圈或两列横队（面对面）互相抛接。

3.有针对性地做好专项准备活动

在进行专项技术训练时，教练员除了要求运动员做好一般性准备活动后，要有针对性地做好专项技术训练前的专项准备活动，如采用杠铃杆进行肩上绕环、手臂的屈伸等练习，使运动员逐渐把肩关节、肘关节部位的肌肉、韧带全面活动开，很快进入适宜进行投掷标枪专项技术练习的状态。

4.重视标枪运动员容易受伤部位肩关节、肘关节的机能练习

预防和防止标枪运动员肩、肘等部位受伤，教练员训练教案中的训练方法、手段和练习内容要对此有具体体现和要求，练习前适当加大这一部位力量、柔韧和灵活性练习。平时注意发展运动员小肌肉群的力量，早日形成保护层，这一过程并不是通过一堂课和一个阶段的训练就能完成的，要体现在常年训练计划中。

5.在教学训练中遵循循序渐进的教学原则

教练员在安排训练计划、训练内容时，应遵循由易到难、由简到繁、循序渐进的教学原则，而且运动量要逐渐增大，对于运动员在训练过程中出现身体状态不佳，达不到教练员的训练要求或肌体已出现疲劳现象时，应该减小运动负荷或者进行积极性休息，改练习其他训练内容。

6.教练员要及时纠正运动员在专项技术训练中的错误动作

教学训练过程中，教练员若发现运动员在专项技术训练中出现错误动作时，如最后用力翻满弓时，肘关节翻不上来，出现“撇枪”，力量用不到标枪的纵轴时，这时最容易使运动员受伤，应及时纠正，避免运动员受伤。

7.不要忽视柔韧性拉伸与放松活动在投掷训练中的作用

从运动训练学角度而言过度的柔韧性拉伸与放松会降低力量训练效果，因此，在业余训练中许多投掷教练员对训练后的柔韧性拉伸与放松都不太重视。其实不然，投掷是以力量为基础，以快速力量为核心的运动项目，在通过力量训练提高练习者力量的同时不可避免地造成队员肌肉体积的肥大和各关节结缔组织的增厚，如果训练后不重视一定强度的柔韧性拉伸与肌肉放松活动，则势必会出现队员力量提高了，但由于完成动作的幅度相对降低而导致运动成绩难以提高的现象。同时，在投掷项目的力量训练中肌肉的向心收缩占主导地位，如果肌肉在一节训练课中不断接受这种向心收缩的刺激，而且肌肉在过度收缩后又得不到及时拉伸与放松，那么训练后肌肉还会产生继续收缩现象，在这个过程中还要消耗队员的一部分能量，并且肌肉在过度收缩时还会压迫肌肉中的毛细血管，使血液流动不畅，导致营养物质得不到及时供应，大量代谢产物得不到及时疏导，不仅使队员的机体在训练后很难快速有效地恢复，而且导致肌肉失去弹性。