关于青少年跆拳道力量训练的研究①

蔡可心（吉林体育学院　吉林长春　130022）

关于青少年跆拳道力量训练的研究①

蔡可心
（吉林体育学院吉林长春130022）

摘 要:通过对于跆拳道专项竞技特点的分析与观察，运用文献资料法，访谈法与逻辑分析的方法，对青少年跆拳道项目力量训练的特点与误区进行分析，目的是从理论层面减少青少年训练阶段跆拳道项目的专项力量训练的盲目性。此外，在核心力量训练方法的选择方面，强调技术细节与项目力量特征的一致性。力量训练的目的是为技术动作的掌握与运用打下良好的基础，能够帮助运动员专项竞技水平的提高，为青少年跆拳道运动员力量训练计划的制定提供理论依据。

关键词:青少年跆拳道力量训练核心力量

跆拳道作为奥运会正式项目受到许多国家的重视，中国也不例外。在中国进行跆拳道训练的青少年也在逐步增多。在训练过程中，力量训练是必不可少的内容。跆拳道项目，下肢动作较多，被称为“脚的艺术”，技术动作复杂，全身大多数肌肉参与工作:上肢、下肢、躯干等多个部分的肌肉参与。肌肉的工作方式不同，有向心式收缩，也有离心式收缩；有主动收缩，也有协同工作；有动力性收缩，与有静力性收缩。在训练过程中，教练员对于力量训练常存在一些不符合跆拳道项目专项特征的误区；此外，对于核心力量方法的选择方面，存在盲目性，没有与专项特点很好的结合。根据这两方面的问题，该文拟展开讨论。

1　力量训练过程中易存在的误区

1.1过分重视腰腹肌与下肢肌肉

跆拳道项目的多种腿法，发力起点都是腰腹。因此，教练员对于上下肢肌肉与腰腹肌肉，如:髋关节屈伸肌、膝关节屈伸肌、足屈伸肌，都十分重视；相反，对上肢内收与外展肌、旋内肌等不太重视。从运动员的上肢与下肢的力量对比，可以发现:上肢力量训练课时较下肢力量训练课时少。在跆拳道比赛中，上肢力量的作用，在防失点方面主要体现在对抗对方腿部的进攻。此外，能够配合下肢动作，保持身体平衡，提高出腿频率与力量。

在力量训练课中，教练员对于股头肌、髂腰肌、腓肠肌、比目鱼肌等练习较多。青少年运动员的下肢力量发展较快，但对于头颈部、肩、肘、腕部的力量练习不足。比赛过程中，上肢格挡能时，能有效起到防守作用。韩国研究人员发现:比赛中，运动员上肢肌肉多以离心收缩为主（外展、外旋、伸肘为主）。因此，加强上肢肌肉的离心收缩能力，有助于提高运动员的临场实战能力。从2009年起，新的竞赛规则鼓励运动员击打头部。提高头颈部的肌肉练习有助于赛中防守，依据反射性原理，当头颈部向前倾时，对于上肌肢及后背部伸肌紧张性减弱；当向两侧转动或向倾斜时，同侧伸肌紧张性加强，对侧伸肌紧张性减弱。当头向后仰时，背部与四肢伸肌紧张性增强。头部的位置变化与颈部肌肉收缩与舒张有关。头部位置的保持与变化受颈部肌肉影响，颈部深层与浅层肌肉力量与速度的水平，影响到头部位置的变化与抗击打的能力。此外，影响到腿部伸展的高度、速度与力度。

1.2过分重视肌肉力量的向心收缩训练

从实战训练来看，提高运动员的出腿速度能够提高得分率。但如对手及时避开后，进攻方必须及时控制重心的平衡，及时制动，克服身体惯性。在技战术应用过程中，必须时刻保持对肌肉收缩与舒张的控制，及时回防，防止对方反击，也就是人们常说的“收放自如”。肌肉向心性收缩对于提高出腿速度十分有效，但在比赛中，离心式收缩也很多。在训练中，强调启动快，制动也要快。在重视踢靶和护具训练的同时，必需经常安排空踢训练并注意空踢时要及时制动，防止出现空腿现象。

1.3过分重视伸膝肌群力量训练

教练员一般都很重视股四头肌的训练，因其作用与伸膝密切相关，练习方法也较多（如半蹲、深蹲、蛙跳等）。但对于屈膝肌群（大腿后群的股二头肌、半腱肌、半膜肌）的练习没有受到充够的重视。横踢后踢中的夹膝、下劈腿的收小腿发力、后旋踢的收小腿发力、还有出腿后的下压回防都要屈膝肌的收缩。相对于田径运动员来说，跆拳道运动员屈膝肌与伸膝肌力量对比值较高。如屈膝力量不足，会击打的速度、力量、准确性及回防的速度。因此，重视屈膝肌群的力量练习对于提高运动员比赛能力十分重要。

1.4静力性练习没有受到重视

跆拳道项目对于腿法的变化很多，下肢尤其是膝关节以下弹出击打的动作较多，对于动力性动作的重视程度较高。相对来说，对于肌肉静力性工作不太受重视。如在横踢的弹腿击打过程中，髋关节处于外展位，在小腿弹出再折回后，髋关节外展肌肉一直处于静力性收缩状态，以稳定大腿，确保小腿能够击中目标，完成整体技术动作。在日常训练中，教练员对于大腿外侧肌肉静力性训练不足。

1.5对支撑腿力量练习不足

运动员在参赛过程中，大多会出现腿软，重心不稳、下降的经历。这说明，运动员下肢力量耐力不足，击打腿与支撑腿都可能存在问题。击打腿的工作方式以动力性为主，容易受有重视；支撑腿以静力性工作为主，以保持膝关节伸展与稳定，维持重心不下降，髋关节旋外肌群也处于静力性工作状态，使对侧髋关节外展空间加大，便击打腿能伸展的更高更远。在实战中，支撑腿的工作负荷大，持续时间长。在力量训练中，应针对支撑腿的工作方式与特点，专门安排静力性力量训练。

1.6对于肌肉近固定的练习不足

跆拳道的腿法是以肌肉近固定工作为主。因此要注意多采用近固定的工作模式进行肌肉力量训练。目前，练习力量的方法大多是以深蹲、蛙跳为主，这都是下肢肌肉的远固定工作方法。近固定的训练方法通常以组合力量训练器为主。

2　跆拳道项目的核心力量训练

2.1核心力量训练的理论研究进展

国内学者对于核心肌群范围的界定，从解剖学上有两种说法:上限的位置一种是界定在膈肌以下，另一种是界定在肩关节以下，二者的下限都是在骨盆之上。肌群除腰腹肌与组成骨盆肌肉外，有的将能够产生脊柱与骨盆运动的背肌都包括在内。国外学者认为:核心肌群的主要部位在脊柱与骨盆，作用是维持静态与动态状况下躯干的姿势与稳定，能够帮助远端肢体力量的产生、转移与控制，对于运动中能量的有效传递十分重要。

由于近年来都开展了核心力量的训练，对于各项目来说，核心肌群稳定性的提高，有利于提高在静态状况下的支撑稳定能力，在

动态不稳定状态下对身体躯干部位的控制能力，提高身体协调性与平衡能力，提高人体运动链能量转化效率，有助于专项技术的发挥，从而提高专项运动成绩。国外的研究表明:经核心力量练习后，运动员腰伤发病率明显降低；但对于通过核心力量训练改善竞技运动训练水平的实验研究还不多见。也有研究认为:发展核心力量的训练是否是在非稳定条件下（动作速度慢，小负荷，拉伸时间过长），存在争议。

到目前为止，对于竞技体育核心力量训练的研究没有形成完整系统性的理论体系，对于不同项目，如何将核心力量训练融入专项力量之中，如何依据个体差异（如加强某些肌群工作能力）进行调整，训练与专项技术动作如何结合等，都有待于进一步进行相关内容的实验研究。

2.2如何将核心力量训练与专项技术特征相结合

核心力量训练大多用于伤病运动员的康复性训练，在与专项训练理论与实践结合的研究还在探索当中。核心力量训练在专项应用方面是否成功取决于核心力量训练的细节（练习的手段）与专项技术特征是否一致。采用腰背肌与腹肌超负荷与重复性爆发力练习，在保证专项技术动作正确的前提下，才能提高专项动作合理，强度最优，降低受伤机率。国外的研究表明，只有与专项技术特征（速度、力量）与核心稳定性训练相一致时，在稳定条件下，自由负重训练有利于提高训练效率，减少训练中的无用功。每一项运动都有自己的特点，对于主动肌的工作特征要求不同，在核心力量训练时要加强训练技巧的培养，提高训练的质量。

在核心力量训练的细节安排与负荷控制方面，要在不同时间与空间条件下，训练的着重点发生变换，从而提高专项体能。专项体能与专项技术之间具有互补性，只有二者都达到优异的水平，专项能力才能得到提高。不同项目的体能特征，会对核心力量训练的内容提出不同的要求，认真安排细节是核心训练能否取得实效的关键环节。

2.3如何安排跆拳道项目的核心力量训练

应用不同腿法（特别是横踢）在比赛中得分是，跆拳道项目的特点。下肢工作方式是在单支撑或无支撑情况下，完成近固定或无固定离心爆发式收缩的鞭打式踢击动作。动作发力点在髋关节，下肢肌肉按顺序发力完成屈髋提膝。核心肌肉在此过程中的作用是将脊柱与骨盆稳定住，保证腿法技术动作的顺利完成。脊柱与骨盆的动态稳定性的提高，为上下肢的运动提供了支点，协调四肢发力，能量能够沿运动链有效传递到肢体远端。核心训练从神经学上来说，是对于本体感受器的训练，能够提高传入神经的敏感性。在训练实践中，跆拳道项目的核心力量训练，不能只局限于动态小负荷，要将静态与动态有机结合，与传统力量训练的优缺点进行比较，合理科学的安排。从解剖学与生理学角度出发，依据跆拳道训练中技术动作完成过程中，参与的肌群、神经与肌肉的协调控制关系，设计核心力量训练方法，使之能够保证核心训练的科学性、专项性与有效性。

从比赛的时间（三局各2 min，局间休息1 min），与运动员在比赛中的平均心率（约165到170次/分之间），表明跆拳道项目是递增型力竭性运动，其供能特点为以无氧糖酵解供能为主。在比赛中，运动员要抓住战机，快速反应，即使已处于较高乳酸状态下，核心部位也要稳定，下肢能够快速反应出腿。因此，在核心力量训练时，跆拳道项目要注意安排速度较快，能够耐受乳酸的强度训练。

2.4跆拳道腿法的运动力学特征与核心力量的应用

跆拳道项目中得分最多的腿法是横踢。横踢的技术动作是先提膝、屈髋外展、伸膝。在整个动作当中，髋关节的运动是提高膝关节运动速度的基础与关键，是大环节带动小环节，附合“鞭打动作”的运动顺序。由此可见:进攻腿的屈髋向心收缩的肌肉对于提高横踢质量很重要。有研究表明，对于横踢运动中的支撑腿，优秀运动员与一般运动员区别在于:膝关节角度大，支撑更加稳定。在横踢腿法时，躯干与髋关节形成的扭转角度越大，速度越快，击打的效果越好。如在躯干先发力，可以造成股四头肌的先被动性拉长，后向心性收缩的过程，有利于提高下肢的爆发力。如在训练过程中注意核心力量训练手段与专项腿法技术、发力顺序的接合，则能够提高专项能力。

2.5青少年跆拳道运动员的核心力量训练

技术储备与体能储备是培养高水平跆拳道运动员的前提条件。在青少年阶段，要以技术储备为主，首先发展技术训练，再发展一般核心力量训练，最后是专项核心力量训练。其目的是提高神经肌肉协调与稳定性，建立高级、复杂、正确的神经肌肉联系，形成符合技术要求的肌群协调与肌肉用力顺序。不能只注重核心力量训练，忽视技术训练。对于下一步进入专业队训练，打好基础。在专业队高水平训练时，核心力量训练的目的是以提高竞技水平、防伤与康复。此阶段的核心力量训练与专项技术高度协调统一。

3　结语

由于对于跆拳道主要技术动作的力学分析不够清晰，使力量训练的专项性不强。在训练中要注意训练协同肌与缬抗肌。肌肉的工作模式（离心收缩、稳定支撑、近固定工作）与专项技术相一致。大小肌群的练习都要兼顾。

青少年跆拳道运动员的核心力量训练在专项技术训练之后，并结合项目竞技特点与不同腿法中支撑腿与进攻腿的运动学特征，以发展快速反应性力量为核心。结合运动员的个体差异情况进行考虑，不能照搬其它项目的常规核心力量的训练方法与手段。在训练细节上，要强调专项的实际应用效率。

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作者简介:①蔡可心（1990，8—），男，吉林体育学院，硕士，初级教练员，主要从事空手道教学与训练方向研究。

中图分类号:G886.9

文献标识码:A

文章编号:2095-2813（2015）06（b）-0034-02