看得到的苗条

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这些运动可以快速燃烧脂肪，减少运动时间，让工作的繁忙不是理由！

切记不要放弃这套运动计划，除非你有更好的运动方式，否则不要没有时间放在不运动的借口。

短短的几分钟里，这两套动作就可以让你轻松一整天，更可消耗掉不少卡路里。注意第二套动作的提示，它可以加强你的运动效率，还可以得到意想不到的运动效果。

一合一复合运动可以最大化身体的健康

我们采用组合运动锻炼肌肉、燃烧脂肪。陈旧的运动方式也许会让你感到枯燥无味，重要的是在短时间内增加运动强度，燃烧更多的热量。两组动作代表一个组合，所以要都完成才可以。每个动作练习6～10次，中间休息60～90秒进行下一个运动。整套动作重复2次，第二套动作以同样的方式进行。觉得时间紧张？任选一套运动，中间不休息，每个动作重复3次。

双重用途的有氧训练

看似简单的有氧训练可以提高心率、燃烧卡路里。不妨找个方圆9米的空地，设3个坐标，每个间隔3米。横跨冲过中间的坐标，冲刺，然后用右手碰触两侧的坐标线，转身回到起点，再用左手碰触起点坐标线。是为1次（时间差不多5～7秒）。休息25秒，然后换边重复此套动作，重复10次。

提拉组合

双脚分开与髋同宽，双手持哑铃，垂于身体两侧（a）。膝盖微弯曲，弯腰，直到上半身与地面平行（b）。倮持，然后将哑铃向肋骨两侧拉伸（c）。放低手臂，阿到初始动作。是为1次。

推举

手持哑铃，置于肩上，双脚分开，略宽于肩（a）。膝盖弯曲，大腿与地面平行，呈一步蹲（b）。向上推举哑铃，身体直线上升，直到保持直立为止（c）。是为1次。

相扑蹲和扭转

双脚分开略宽于髋，手持哑铃，保持哑铃在两膝盖之间，与脚尖在同一直线上。弯曲膝盖，降低身体，直到大腿与地面平行（a）。弯曲手肘，使哑铃紧贴肩膀（b）。回到初始动作。是为1次。

抬腿下压

右手持哑铃于肩上，左脚蹬在踏板上。左手叉腰（a）。重心在左腿，支撑身体，抬起右脚，右手高举过头顶（b）。然后回到初始动作。是为1次。换边重复此动作。

球上俯卧撑

双脚置于瑜伽球上，双手撑于地板上，呈俯卧撑姿势（a）。双腿保持伸直，慢慢向天花板抬起屁股，球向手臂方向转动（b）。保持，回到初始动作。然后做一个俯卧撑。是为1次。

伏地核心上拉

双手持哑铃，双脚略宽于臀，使身体呈一条直线的俯卧撑姿势（a）。左手支撑在哑铃上，慢慢抬起右手，手紧贴身体右侧，直到手肘超过身体（b）。保持，然后慢慢回到初始动作，重复另一侧。是为1次。

背部扩展

双腿保持直立，双脚分开与臀部同宽，双手持哑铃。膝盖微微弯曲，身体前倾，腰部以上身体与地面保持平行，重心在小腿上（a）。将哑铃拉向身体两侧（b）。慢慢站直身体，将哑铃移至肩膀上（c）。慢慢反方向运动，降低身体，弯腰，伸直手臂，回到初始动作。是为1次。

球上哑铃推举与旋转

左手弯曲，手握哑铃，躺在瑜伽球上，保持臀部与膝盖呈一条直线（a）。手持哑铃，慢慢伸直左手（a）。右手抓住左手，身体转向左侧，臀部保持不动（c）。慢慢回到初始动作。换边重复此动作。是为1次。

得到与失去在身体需要的时候：

1.有策略的运动

没有合适的运动，其实就是在浪费时间。找到运动需要的器械，就是这么简单。找到你需要的——哑铃、稳定球、阻力带。有了简单的器械，在垫子或者调节台上就可以开始运动了。在健身房用这些器械运动其实只是在浪费时间。简单的器械，能最大化运动效率。一个接一个地运动，保持运动心率和身体代谢时间。还是不知道从哪儿上手？那就按WH的指导进行运动吧。

2.转换

如果以前只注重单一的肌肉或者肌肉群运动（例如：抬举小腿、伸展大腿和仰卧起坐）.为了节省时间，可以选择深蹲、弓步和俯卧撑这些复合运动来带动更多的肌肉运动，这些运动可以让你在短时间内燃烧更多卡路里。

3.减少休息

想要最大化燃烧脂肪，就要减少运动中的休息。这么做：上身运动交替下半身运动，中间不休息。超额完成更多运动，会让脂肪燃烧更迅速，之后做些伸展运动会使身体更轻盈。

4.有氧运动时间

有氧运动阻力训练前也许身体机能已经开始下降，但是不用担心，只要减小运动难度就好了。如果实在没时间，也不要放弃，你可以选择以30分钟的慢跑来结束运动。

如何缓解这样的“机器人”综合征？

1.长期伏案工作，从不在工作间隙舒展身体。

2.每天都穿8CM甚至更高的高跟鞋，小腿一直处于紧张状态。

3.一点运动都不做，连形体柔韧训练都没有。

4.经常手提或单肩背较重的包。

5.穿太紧的衣服。

6.站立时总喜欢将重心放在一条腿上。

7.心理压力过大，造成血液循环不畅，肌肉紧张。

8.弯腰驼背，坐姿不良。

9.没有专业教练指导的频繁大强度力量训练。

10.睡觉时总是向一侧躺。

这些多是生活上的小司题，平时不加注意，渐渐成了习惯，导致身体受力不均衡，长此以往，身体越来越僵硬。所以我们需要从生活中的小细节入手，并辅助一些身体柔软训练或放松练习，及时缓解肌肉紧张状态，让身体由内而外放松下来。endprint