浅探青少年举重运动员的力量训练

莫慧玉

浅探青少年举重运动员的力量训练

莫慧玉

青少年举重运动员是我国举重界后备人才与实现体育强国梦的潜在力量。为此，本文在总结多年举重训练的基础上，阐释了举重运动员力量训练的重要性，简要论述了训练青少年举重运动员力量的常用方法，重点探讨了力量训练中的五个重视及训练中应注意的几个重要事项。

力量训练;举重运动员;青少年;重视

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.12.058

前言 对于青少年举重运动员来说，力量是基础，没有力量其他身体素质再好在举重大赛中也难以取得理想成绩。多年来，我国举重界围绕青少年举重运动员力量方面的训练进行了多维的探索与实践，成果丰硕，通过梳理后发现，前贤的研究主要集中在两个维度，一是结合青少年举重运动员的身体发育特点进行力量训练；二是依据举重运动专项的训练规律，对青少年举重运动员进行系统的力量训练。本文笔者结合个人多年的举重训练经验，以青少年举重运动员力量训练为研究对象，并依据实际情况提出了一些加强力量训练方面的建议和意见，以期能为当前我国青少年举重运动员的训练工作提供点理论参考。

1. 举重运动员力量训练的重要性

举重主要是通过上肢力量完成的运动，举重运动员在赛场上比的就是力量的大小以及对力量的掌控能力。从世界范围来看，我国在举重运动方面成绩辉煌、人才辈出、优势地位明显，举重界前辈们打破了一个又一个世界记录，并且所创的记录一保持就是多少年，在世界举重史册上是一座座让人仰望而又无法翻越的高山。这和举重运动员力量方面的提升与刻苦训练、自强不息是分不开的。在体育运动项目中，所有的运动项目中都重视绝对力量方面的训练(棋牌类、电子竞技类除外)，其是提升运动员体能，促进运动员综合素质发展的基础，更是在大赛中发取得优异成绩的重要指标。作为专业运动员，如果不经过严格刻苦的专业训练，不具备足够的力量，则根本不可能屡创佳绩，也不可能出现超常发挥、成功夺冠。为此，在青少年日常举重训练中，必须科学选材、遵循规律，掌握科学原理、灵活选用多种方法，才能够有效、快速的提升运动员的力量素质，进而使他们在国内外大赛中稳夺得奖牌，为国争光。

2．青少年举重运动员力量训练的常用方法

2.1 静力训练法

静力训练法能有效刺激运动员肌肉中的神经元，使神经元持较长的兴奋时间，能有效提高抓举、挺举的静力耐力，起到提高绝对力量增长的功效。实验证明对肌肉协调性的发展有一定的不利影响，以此，要与其他训练方法相结合，起到张弛交替的作用。

2.2 抗重负阻训练法

抗重负阻训练法是一种通过增加一定的外阻力的方法对肌体产生刺激而祈祷有效增长力量的方法，其操作简单，在青少年举重运动员力量训练中较为常见、较为实用。在训练中，例如通过举杠铃、卧推重等方法，递增负荷重量来提高抗重负阻的能力。

2.3 超等长力量训练法

超等长力量训练法是一种主要发展肌肉爆发性力量的训练方法，它最早用来训练田径、三大球项目的运动员，以此提高弹跳的高度与弹速。近年来在举重训练中也用到此方法。超等长训练方法能对肌肉施加更大的力量，使其发挥更大的速度，是发展速度力量的一种有效方法。训练实践也表明，在举重抓举下蹲支撑阶段到起立的恰当衔接就能有效地利用拉伸过程中储存的弹性效能，且可以利用牵张反射的作用来增强运动员的速度力量，超等长力量训练法对提高举重成绩具有一定的实用性。

2.4 复合训练法

复合训练法能够将最大力量练习与个体肌肉的爆发性用力练习有机结合，练习者在力量训练中应用复合训练法，需要在开始时完成最大力量的练习，之后再完成快速收缩用力的训练。一般地情况下，在复合训练中多是一些能够使在同一时间刺激多个主动的大肌群，使得大量无关联的肌肉被分配到极大的负重，在外力压迫下使得这些肌肉必须协同工作，以获得肌力增长的明显效果。通过科学训练，就一定可以在最短时间内实现肌肉力量的明显增强，且能够促进身体力量协调发展。目前我国最常见的复合训练动作主要有硬拉、哑铃划船、杠铃卧推等。以硬拉的动作为例，其主要锻炼的部位是从上到下整个背部的肌肉群，特别是背阔肌，同时还能够激发肱二头肌肉、斜方肌、三角肌等等，在硬拉训练结束后，青少年举重运动员的肱二头肌将获得血红蛋白输送的大量氧分子，产生协同效应。

3. 青少年举重运动员力量训练的五个重视

3.1 重视遵循青少年生长发育特点

在青少年生长发育阶段，人体会出现一些明显的发育特点，各个组成系统间及系统内会出现发育提前或滞后等不同的不平衡现象，以及这一时期的一些明显的生理特征，这些情况的出现，都要求我们在青少年举重训练工作中要重视遵循青少年生长发育特点，因为青少年身体各个部分并不是按等比例生长发育的。在青少年生长发育阶段，，肌肉收缩的力量较小，且有易疲劳的特点。若违背规律、急于求进，青少年举重运动员的力量发展在短暂的提高后就会停滞不前，这也是对青少年实施运动训练过程中必须予以考虑的重要因素。因此，不能急于求成，否则将会过早出现运动员成绩的瓶颈现象。

3.2 重视合理安排训练的负荷量和强度

在举重训练中，负荷量所产生的延缓效应，比强度产生的效应应更为明显，合理的负荷量训练不仅不能直接使专项成绩大幅度上升，不合理的负荷与强度还可能使专项成绩下降或进步幅度不明显。可见，强度大小的合理控制，对举重专项成绩有直接影响，能使举重成绩发生较快的和适宜的变化。但是在负荷量与负荷强度的安排上，要从整体上把握运动训练的发展，既要考虑现在，又要考虑将来的长远发展，使之得到平衡的发展，不能顾此失彼。只有这样安排训练才能使举重运动员的成绩一步上一个台阶，若果急功近利，只注重眼前成绩，不做前瞻性思量与安排，否则将会影响部分青少年举重运动员的整个运动生涯。

3.3 重视合理安排力量训练的针对性

在力量训练方面，根据举重项目的特点和身体结构，我们通常先训练上下肢和腰背部的主动大肌肉群，针对这三大部位，在常年训练中要科学安排练习密度、强度，以此增强力量训练的针对性。有时可根据赛事的需要，在冬训中可适当增加量与强度，能起到积极储备一定体能的效果，但要防止过度疲劳，避免运动性损伤的发生。

3.4 重视核心力量的训练

核心力量主要就是指脊柱、髋关节及骨盆周围肌肉以及关节韧带的力量。核心力量的训练是举重界一个非常热门的训练话题，它源于中国，发展于欧美，现在又成为我国指导举重员进行力量训练的重要举措，重视核心力量的训练有助于运动员运动员技术动作的顺利完成，例如平衡垫站立、单腿蹲起等，在训练中每组可以做 10-12 次，每次练习可以做8-10 组。举重教练员在实际的训练中要因人而异，灵活多样地开展核心力量方面的训练。

3.5 重视每堂训练课的质量

对运动员的训练，都有周期性安排，每个周期都会有不得训练任务与内容，其中，要重视每堂训练课的质量，教练员在每堂训练课内容不变的前提下，制定详实的目标、科学的训练计划，然后进行有目的、有针对性的训练，训练课的内容与任务一般都是从共性到个性，目的是因人而异，增强训练的针对性，例如队员都在练这个项目，队员因基础或个人技术特点的不同，训练情况也不大一样，可能队员甲为自己制定的任务是解决伸髓蹬腿发力的问题，队员乙是需要解决提肘进胯接铃问题，队员丙则要解决带铃过膝的发力问题，因此，采用异步教学与训练法，做到因人而异、就会有效减少误工耗时对训练课质量提高的影响。

4. 青少年举重运动员力量训练的注意事项

4.1 严格控制强度，合理安排负荷量

有专家建议，不应进行超过70%以上运动员阈的极限负荷，同时必须十分重视青少年运动员早期训练各阶段负荷调控的秩序性，遵循先量后强度、先生理负荷后心理负荷；先从健身负荷开始，后加大训练强度，上升到训练负荷和比赛负荷的量；其次，专项素质训练要与一般素质训练相结合举，重训练在突出专项力量外还要兼顾协调性等其它素质的协同发展，这样才能打好基础，有利于青少年运动员未来的可持续发展。因此，青少年举重运动员在力量训练方面，要注意控制强度，合理安排负荷量。

4.2 专项素质训练要与标准技术动作或标准技术的辅助动作相结合

专项素质训练时，做到与标准技术动作或标准技术的辅助动作相结合，实践证实，经济、高效，因为针对性强。为此，在举重专项训练课中，在选择专项素质的内容、方法和手段时，一定要和抓举、挺举技术动作紧密结合，做到有助于掌握和改进抓、挺举技术，通过必要的重复性练习，技术动作就会逐步达到动力定型，固化成为一步到位的标准动作，在熟练自如的基础上，然后实现动作技能的自动化。

4.3 科学安排敏感期训练敏感发展期也称快速增长期，也是青少年举重运动员力量增长的最佳形成期。此期间正是挖掘潜能的最佳时间段，正确地把握规律、运用科学的训练手段与方法就能最大限度挖掘运动员的运动潜能，一旦错失良机，就会事倍而功半，从而就会制约了训练的效果。

4.4 注重各种力量的协调发展

体育朝着更高、更快、更强的方向发展，现阶段的举重运动项目对举重运动员力量的综合运用指数提出了高要求，因此，在进行力量训练时，要注重身体各种力量的协调发展，尤其是远端肌肉群及小肌肉群的训练，一定要高度重视。

5. 结语

举重运动中的专项力量训练，在很大程度上直接影响到运动员的水平，需要相关人员必须给以充分的重视。要根据青少年身体发育的规律，合理安排大肌肉群与小肌肉群的训练顺序、科学运用训练手段、注重运动员训练后的体能恢复工作、多措同举，认真总结经验，努力提力量训练实绩。总之，通过不断完善训练方法手段，以保障我们举重人才及举重事业的双重发展。

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[4] 王海峰.青少年敏感发展期举重训练应注意的若干问题[J].黑龙江科技信息,2012,9：165-166.

莫慧玉(1969.5- )，女，本科，研究方向：青少年业余举重训练，高级教练，永州市体育学校。