青少年长跑训练中的专项身体素质练习的探究

朱玲

(成都体育学院，四川 成都 610041)



青少年长跑训练中的专项身体素质练习的探究

朱玲

(成都体育学院，四川 成都 610041)

对于中长跑这一要求耐力较强的运动项目来说，要想出成绩就要抓住运动员的宝贵时期对他们的力量、速度、耐力进行一个长期的训练过程。为了提高青少年中长跑专项的运动成绩，本文采用多种研究方法对青少年中长跑专项素质训练方法进行研究，从青少年这个阶段的生理特点和中长跑的定义出发，结合运动解剖学、运动生理学、运动训练学等学科以及训练实践相关内容，论述了专项速度、速度耐力、速度力量和核心素质在中长跑训练中的意义和作用。文章对如何提高青少年中长跑专项素质训练方法进行研究并制定相应训练计划，为教练员和青少年运动员提供有益参考。

青少年；长跑训练；专项素质

1　前言

2008年是我国第一次举办奥林匹克运动会，是全世界最大的体育盛世，中国向全世界人民展示了我国强有力的竞争实力。在此次奥运会上，我国运动在田径项目上的成绩也有所提高，全国人民对体育的重视程度与日俱增。中长跑作为最普及的一项运动占有一定的主导地位。而对于青少年来说，耐力作为人体最重要的身体素质，标志着人体心肺供能的水平，并且是毅力的集中反应，对于青少年中长跑运动员来说，这个阶段正是处于各方面训练强度都能比较有效地全面吸收。而正确合理地训练方法为提高运动员成绩得到充分的保障。

2　研究结果与分析

2.1青少年体能特点

2.1.1青少年的生理特点

青少年的生理特征具有突变性，表现为形体形态、内分泌等一系列的生理现象都要发生一个迅速而巨大的变化。其具体表现在：1、内分泌机制完善。青少年阶段是肌肉与骨骼处于发育较快的时期，骨骼的成分多为水和有机物，无机物较少，硬度差，弹性好，肌肉细长，关节软骨多，力量较弱，关节的牢固性差。2、生理机能逐步增强。这主要体现在大脑发育趋向完善上。在此之前，脑的重量及体积与成年人接近，所以在青少年时期，大脑的发展主要在质量上的突破与脑功能的完善方面。

2.1.2青少年的运动素质

青少年在生长发育过程中，其运动素质随着年龄的变化而变化，随着各器官系统机能的不断完善而发展。基本的运动素质主要包括力量、速度、柔韧和耐力等。查阅资料可以发现：决定青少年中长跑专项素质成绩的主要因素有四个，分别是力量素质、速度素质、耐力素质和核心素质。以下内容主要从青少年中长跑运动员所需要的力量素质、速度素质、耐力素质和核心素质及其对应的训练方法及手段进行阐述。

2.2青少年中长跑专项素质训练内容及方法

青少年中长跑力量素质及训练方法。发展青少年中长跑运动员的力量素质是提高运动员身体素质和运动成绩的前提以及基础。青少年中长跑运动员力量训练的练习种类有一般练习、专门练习和专项比赛练习这三大类。而力量训练的内容包括最大力量训练、速度力量训练、耐力力量训练和肌肉积蓄弹性能的能力的训练。

最大力量是指肌肉通过最大随意收缩抵抗无法克服的阻力过程中所表现出的最大力值。负荷重量在100%时，次数为1～2次、做3～5组；负荷重量为85～95%时，次数为3～5次、3～5组。其练习方法有负重半蹲、负重深蹲、高翻、硬拉、马步等，练习之间的休息时间为3分钟左右。

速度力量是神经肌肉系统以尽快的速度发挥最大力量的能力，也可以说是在短时间内最大用力的能力。速度力量训练要求用较轻的重量(20%～35%)或克服自身的体重，动作快、有节奏。其练习的方法有：快速半蹲、快速半蹲跳、弓箭步跳等，6～8次每组、5～10组，间歇时间为1分钟左右。

耐力力量是指运动员在克服外部阻力时肌肉连续工作，坚持尽可能长时间或重复尽可能多次数的能力，即长时间保持最佳水平的能力。其练习方法有：各种长距离的跳的练习、上坡跑、抗阻力跑、2000米以上+30%的力量半蹲或全蹲20～30次每组+200米快速跑6～8组等。组间休息1～2分钟。

肌肉积蓄弹性的能力是指当肌肉在外力的作用下被拉长时(离心工作)肌肉产生的弹性能量能够以势能的形式被储存在其弹性组织中，在随后的向心收缩阶段，一部分被储存的能量以动能的形式重新被释放，由此增加了肌肉收缩的能量生成总和，提高了肌肉的收缩力量。这类训练一般用超等长力量训练来进行，其练习方法跳深、跳台阶等，组间休息充分。

3　结论

在青少年中长跑运动员训练阶段，由于青少年兴奋和抑制功能转换较快，可塑性大，接受能力较强。所以教练员在安排训练方法的合理性、有效性上要加大力度。提高各项运动素质的关键，而力量素质则是基础，务必重视，合理的安排好力量素质的发展，将对运动员今后提升专项技能有很大的帮助。

(1)要培养高水平的青少年中长跑运动员，必须坚持全面提升运动素质。只有在青少年时期打好坚实的基础，才能够在成年时期创造优异的运动成绩，延长运动寿命。

(2)根据当今中长跑运动的特征和发展趋势，必须突出以速度为核心，力量为基础的速度力量和速度耐力的专项素质训练，才能达到好的运动训练效果。

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G812.7

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1671-1602(2016)16-0245-01