论提高女子运动员100米栏过栏速度的方法

姜燕华（江苏省昆山中学）

论提高女子运动员100米栏过栏速度的方法

姜燕华
（江苏省昆山中学）

女子100米跨栏跑的跨栏步过栏速度的快慢、技术的好坏对整个跨栏技术与成绩影响甚大。100米跨栏跑要求栏间跑频率快、过栏速度快、栏间三步的步长分配合理、趋于均匀化、高重心地跑，只有这样才能使整个跑程的重心运动轨迹接近平直，才能实现过栏与栏间跑的连贯性。因此研究跨栏步技术，特别是加强过栏速度的研究，运用合理的方法改进技术，提高运动员过栏速度对提高女子跨栏成绩有非常重要的意义与作用。

女子运动员；过栏速度；训练方法；100米栏

一、跨栏步技术

跨栏步是从起跨腿踏上起跨点开始、摆动腿积极下压、起跨腿提拉到位、腾空过栏、到摆动腿下压落地为止。摆动腿和起跨腿要有较强的攻摆意识、摆动腿的下压、起跨腿的提拉，都要保证整个跨栏步的合理有效。跨栏步的快慢影响跨栏的总体成绩，而跨栏步过栏速度的快慢则影响整个跨栏步的好坏与栏间的衔接。

女子100米栏的跨栏步与过栏速度成正比关系，跨栏步的技术越好，过栏速度也就越快。由于女子跨栏步技术的特征，要达到较快的过栏技术，必须在起跨时提高起跨攻栏的速度，摆动腿必须在腾空时，立即下压高抬的摆动大腿，小腿顺势前伸下压，形成明显快速的“切栏”而下的动作，起跨腿过栏后要求膝关节快速摆到接近身体中线，并继续快速向前提拉，以便接着快速跑出栏间第一步，形成一个合理的跨栏步技术。

二、提高和改进跨栏步技术的方法

跨栏跑训练中，跨栏步技术是关键环节。跨栏步技术的好坏直接决定了整个跨栏跑项目的成绩。训练中的一些辅助练习、模仿练习可以提高动作速度，增加快速过栏的能力，缩短腾空时间。而进行合理有效的跨栏步专门练习能保持好身体的平衡以及增加完整跨栏跑技术的有效性。同时，力量是速度的基础，发展跨栏步专项力量对于快速正确地完成跨栏步动作具有决定性意义。

三、起跨腿、摆动腿专项力量练习

1.起跨腿小腿系沙袋过栏练习

方法：双手扶肋木，躯干前倾，起跨腿绑上沙袋在体侧的栏架上持续进行过栏动作。

要求：支撑腿放在栏架一侧稍前的位置。

2.拉橡皮带做起跨腿提拉练习

方法：坐在一个50-60公分高的凳子上，起跨腿绑上橡皮带，做提拉练习。

要求：手扶肋木身体稍前倾，两眼平视，提拉的大腿要尽量靠近胸部。

3.拉橡皮带做摆动腿练习

方法：将橡皮带系在肋木上面，用橡皮带绑在摆动腿的小腿上，做摆动腿的摆动练习。

要求：身体稍前倾，摆动腿要靠近胸部，小腿从臀部后面往前上方摆动。

4.摆动腿小腿系沙袋做攻栏练习

方法：横着摆放一个鞍马，鞍马前面放置一块跳板，摆动腿小腿系上沙袋走3-4步，当起跨腿踏上踏板，将摆动腿摆到鞍马上。

要求：起跨腿一踏上起跳板摆动腿就要立即做出摆动的动作，身体稍前倾，小腿不易过早伸出去。

5.拉橡皮带做快速抬腿练习

方法:摆动腿绑上沙袋，手扶肋木，身体前倾，快速连续做抬腿的动作。

要求：两眼平视，抬腿尽量往胸前靠，尽量不拱腰。

四、提高起跨腿和摆动腿结合练习

1.高抬腿跑中过栏练习

方法：栏间高抬腿快速屈膝提拉过栏架，摆动腿迅速伸直膝关节，用前脚掌在栏前1米处着地，起跨腿积极快速提拉。

2.行进间过栏练习

方法：将6个低栏各间隔1.5米放好，从栏侧分别进行摆动腿和起跨腿过栏技术的分解练习，最后将两腿的过栏技术结合起来从栏上进行完整的过栏技术练习。

3.一步过栏练习

方法：采用3.0-3.5米的栏间距离，从起跨腿开始做与上一练习相同的训练，但要求练习时栏间采用一步完成。

4.三步过栏练习

方法：将栏间距离调整为6.5米开始练习时，仍然采用练习者从栏侧分别进行摆动腿和起跨腿过栏技术的分解练习，最后再将两腿的过栏技术结合起来从栏上进行完整的过栏技术练习。

五、结论

1.利用多媒体的优势，通过访问有关田径运动教学的网站。通过直观法，对跨栏技术进行理论上的分析，加深运动员对技术的理解。让运动员接受更多的现代跨栏技术的新理念。

2.提高女子运动员100栏过栏速度的，必须克服栏上的身体重心起伏大，栏上的剪绞动作速度和力量效果差，腾空时间偏长，下栏点远，摆动腿的下栏着地角度小，上肢的摆臂技术偏差，上下肢的配合不够协调等技术问题。

3.提高跨栏步过栏速度必须加强起跨腿与摆动腿的力量训练，特别是爆发力量的训练，保证在快速跑动中能更快地做出有效的跨栏步技术。

4.跨栏技术的核心是跨栏步，掌握合理的跨栏步技术，特别是快速的过栏技术是提高技术的关键。因此，在技术训练过程中，要抓住主要的技术环节，针对运动员在技术上存在的薄弱环节进行训练。

5.跨栏运动是跨栏与跑结合的运动，为了加强跨栏的跑跨结合，必须加强栏前快速的攻摆，以及快速的过栏技术，使栏间和栏上的衔接合理，让跨栏真正变成跑栏。

6.正确技术的形成必须通过千百次的磨炼才能达到完善，所以坚持练习，特别是加强大量的专项模仿练习，可以使运动员在技术提高的过程中不断强化和不失去连续性。

［1］沈震.提高女生100米跨栏跑运动成绩的研究［J］.天津职业技术师范学院学报，2000（4）.

［2］齐劲松.有效提高短程跨栏跑成绩的七种练习方法［J］.田径，2003（12）.

［3］唐志荣，刘富军.跨栏步摆动腿动作的技术要求及训练［J］.少年体育训练，2004（6）.

［4］冯国文.跨栏跑起跨腿技术训练初探：重视起跨腿下压扒地技术的训练［J］.田径，2004（6）.

［5］刘江南.美国田径训练指南［M］.人民体育出版社，2002.

·编辑谢尾合