巧妙搭配饮食 轻松补钾降压

志 红

某日见到一位朋友，说到自己患上了高血压，医生嘱咐他少吃盐，多吃高钾食物，因为充足的钾摄入能对抗钠的升压作用。

按中国营养学会最新发布的膳食营养素参考摄入量，要想有效预防高血压之类的慢性疾病，每天要补3600毫克的钾。

下面为大家介绍饮食补钾的五大措施。只要五大措施一起实施，不怕补不到3600毫克钾！

方法1：每天吃至少750克蔬菜，烹调时少放点盐

中国居民膳食指南推荐居民每天吃300～500克的蔬菜，那是对健康人的推荐量。高血压患者就要加量了。在750克的蔬菜中，有250克左右的绿叶菜，还有500克以上的浅色菜来额外增加钾摄入量。

为什么要强调绿叶菜和浅色菜都要吃呢？这是因为绿叶蔬菜能帮助保证钙、镁元素的摄入，B族维生素含量也比较高。但是，它们纤维较多，饱腹感太强了，加大食量有一定难度。而瓜类、茄果类等类型的蔬菜相对纤维含量较低。比如说，一个大番茄就有200克，能够提供200多毫克的钾，但吃进去感觉很容易，不会觉得饱。冬瓜煮软了之后，一次吃500克也毫无难度，且能提供500多毫克的钾。

不过还要叮嘱一下，烹调蔬菜时一定要清淡点儿。

方法2：每天吃500克水果，选钾营养素密度高的品种

在选择水果的时候，也不能只是看钾含量高低，还要看“钾营养素密度”，也就是用钾含量除以热量的值，哪种水果的值最大，对供应钾就最有效。也就是说，水果含钾高只是一方面，最好同时热量要低一点。如果我们把水果中摄入热量的份额限制在每天836千焦，那么吃香蕉可以获得550毫克的钾，吃橙子得到662毫克的钾，吃哈密瓜可获得1118毫克的钾，而吃番木瓜可获得1214毫克的钾。……