吃“镁”食 睡得香

北京军区总医院临床营养配餐师 于仁文

你知道吗？失眠可能与高血压、缺钙、骨质疏松、便秘等有关。而这些困扰很多人许久的健康问题又可能都与食物中的一种矿物质有关系，它就是镁。

镁是矿物质中的常量元素，在常量元素中又是需求量最少的一种，一般情况下不容易缺乏，但如果膳食结构长期不均衡，则容易导致镁的摄入不足。镁可以激活体内300多种重要酶的活性，是食物蛋白质、脂肪、葡萄糖代谢过程中重要的参与者。成年人体内的镁大约有30克，与钙一样会在小肠被吸收，约60%存在于骨骼和牙齿中。

镁与失眠、高血压的关系

镁和钙都与神经和肌肉的兴奋性有关，摄入足够的镁可以缓解神经和肌肉的兴奋性。而镁摄入不足则有可能引起血压上升。

镁与缺钙、骨质疏松的关系

镁喜欢和钙结伴而行，在人体需要的矿物质当中，足够的镁可以减少钙从骨骼中丢失。另外，镁可提高牙齿的硬度，预防龋齿。

镁与糖尿病、心脑血管疾病的关系

从膳食中摄入足够的镁，有助于提高胰岛素的敏感性，对糖尿病患者的血糖代谢有积极作用。

镁的每日推荐摄入量

《中国居民膳食参考摄入量》推荐，成人每天膳食中摄入镁的推荐量是330毫克，而孕产妇、乳母每天则需要再增加40毫克。一般情况下从食物中摄取镁不会严重过量，但如果没有医生的指导，擅自长期使用一些高镁的保健品，则有健康隐忧。

富含镁的食物有哪些？

通过《中国食物成分表》可以看出，在常用食物中（以可以直接食用为前提），镁含量较高的食物有：坚果、绿叶蔬菜、藻类、粗粮、个别种类的水果等。……