提高睡眠质量 十大秘诀

据英国《每日邮报》近日报道，英国营养学家肖恩·史蒂文森在自己的新书《睡得更明智》中，为大家提供了10个能有效提高睡眠质量的窍门。

1.将办公桌摆在窗边

一日之计在于晨，早晨6点到8点半的阳光对人体尤其重要。要想健康生活，每天至少要晒1个半小时的太阳。白天身体接收到的阳光会影响下丘脑和与起床有关的器官和腺体。适当的光照能让人体分泌最佳激素和化学物质，调节好生物钟。如果没有在适当的时间接受光照，就会影响褪黑激素的分泌。简而言之，白天晒得多，晚上见光少，睡眠就会比较好。

2.挑对时间喝咖啡

《临床睡眠医学杂志》曾报道过一个实验，实验对象分别在睡前、睡前3小时、睡前6小时喝下咖啡。结果显示，所有实验对象的睡眠都出现中断，他们少睡了1个小时。对长期喝咖啡的人来说，他们经常会经历一个恶性循环。因为喝咖啡睡不好会让人疲惫，而疲惫便又想喝咖啡提神，长此以往，身体将严重受损。

对大多数人而言，要想在睡前消耗完体内的咖啡因，下午2点以后就不能再喝咖啡了。

3.睡眠也要选时间

常言道，早睡早起身体好。殊不知，睡对时间才是真的好。晚上10点到凌晨2点是黄金睡眠时段。晚上10点左右，褪黑激素分泌旺盛，帮助睡眠中的人体恢复元气，促进新陈代谢。但是，如果此时还没入睡，这种激素可能就帮倒忙了，让人难以入睡。

4.按睡眠周期起床

起床并非越早越好。人体睡眠周期为90分钟，每晚通常会循环4到6次。根据睡眠周期设定闹钟，起床时就不会那么困。比如你是晚上10点入睡，闹钟设定在5点半就比设定在6点好。

5.睡前避免看屏幕

睡前别玩手机、电脑等电子产品是有效提高睡眠质量的窍门之一。长期使用平板电脑会影响褪黑激素分泌。而人体内的多巴胺和人的好奇心有关，互联网正是为了满足好奇心而出现的。多巴胺会让人一直保持清醒，影响分泌褪黑激素。睡前90分钟别再看电子屏幕，可提高睡眠质量。

6.裸睡

睡眠周期与体内温度调节关系较大。按时休息时，人体核心温度会迅速下降。如果周围太热，很难睡得舒服。研究称，失眠患者睡前体温常常偏高，保持室温在16～20℃，穿宽松的睡衣甚至裸睡，都有助于睡眠。

7.别当夜猫子

人类天生就是白天工作晚上睡觉，所以别再当夜猫子了。

8.选择合适的枕头

枕头的高矮至关重要。如果枕头过高，躺睡会扭曲脊椎，导致腰酸背痛。垫个小硬枕头在腰部和臀部下方，能减少背部和颈部压力。

9.多做运动但别太晚

生命在于运动，但运动时间也要注意。美国的一项研究显示，晨练有助于睡眠。研究人员令参与者分别在早上7点、下午1点、下午7点锻炼身体，并对他们的睡眠进行相应记录。结果显示，早上7点锻炼的人晚上睡得更久，身体恢复更好。而太晚做运动会导致人体核心温度上升，不利于睡眠。

10.在家里放一两盆植物

绿色植物能让室内空气更清新。常春藤被誉为头号室内空气清洁植物，虎尾兰晚上能吸收二氧化碳、释放氧气，对睡眠也有帮助。