超级食物打造健康“营”家

王东梅

“人如其食”这句话表明：你我所选择的食物，攸关健康，决定了自身生命的质量与活力。夹一根菜、吃一口饭、尝一块鱼，看似小事，其实都是让身体摄取营养或造成负担的重大选择。超级食物的存在，能够让人们活得更久，且活得更好。

近几年，超级食物大行其道，不仅受到名人明星追捧，连普通人也趋之若鹜。超级食物到底是什么？超级食物这个名称很常用，至今并没有正式的科学定义，它泛指各种宣称有益健康的食物。

根据麦克米伦词典的阐释，超级食物能让人变得更加健康，甚至能帮助治愈一些疾病；牛津词典则将“超级食物”解释为营养丰富的食物，对人体健康十分有益。

超级食物，以一个非常简单的概念为基础，就是某些食物比另一些食物更有益健康。换言之，与一般食物相比，超级食物富含更多抗氧化、抗衰老、预防疾病的营养素，能让营养摄入更加均衡，补充身体组织所需的矿物质并且提供全面性的营养。

当然，无论是一般食物或超级食物，在追求健康与营养的道路上万变不离其宗，应把握多元均衡及适量两大原则。不妨参考世界卫生组织的饮食建议，并且适量添加不同国家票选的天然超级食物，为健康加分。

世卫组织健康饮食建议

水果和蔬菜。每日至少食用5份或400克水果和蔬菜，有助于降低非传染性疾病风险，并有助于确保每日摄入足够的食物纤维。

脂肪。成年人应将每日脂肪总量减至摄入总能量的30%以下，这样有助于防止体重不当增加。另外，将饱和脂肪摄入量减至总能量的10%以下，反式脂肪降至总能量的1%以下，并且用植物油中的不饱和脂肪代替这些脂肪，可以降低罹患非传染性疾病的风险。

盐、钠和钾。大多数人通过食盐摄入过多钠（相当于每日平均摄入9～12克盐），而钾摄入量则不足。盐摄入量超标加上钾摄入量不足（少于3.5克）会引致高血压，加剧心脏病和中风的风险。

糖。无论处于生命的任何阶段，都应该减少糖的摄入量，尤其是游离糖。游离糖是生产商、厨师或消费者在食品或饮料中添加的糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。

十大热议超级食物

1.南瓜：全身都是宝

南瓜富含各种维他命和矿物质及膳食纤维，被选为“超级食物”之一。南瓜的营养成分包括叶黄素、β-胡萝卜素、硒等，除了具有强大的抗氧化功效，更是一种高纤维、低热量的天然食材。无论是补充营养、减重或促进消化排便，南瓜都是既便宜又好吃的理想选择。

另外，研究显示，南瓜对男性前列腺保健有一定的帮助。

2.优格乳：乳酸菌健康护肠

肠胃好，人不老。想要培养健康的肠胃，酸奶是一个非常好的选择。优格乳是一种食用历史悠久的超级食物，原因在于优格乳的乳酸菌能抑制肠内腐败菌，延缓衰老。

3.绿茶：超强抗氧化功效

绿茶不仅含有高成分的维他命C，同时也富含属于植物性抗氧化剂的多酚类。

绿茶中的儿茶素具有增加血管韧性、预防血管硬化、防止细胞突变，抑制癌细胞生成等功效。另外、每天适量饮用绿茶，不但有助于抗氧化，更可以达到美容保健的效果。

4.蕈菇类：高纤低脂保健圣品

蕈菇类是一种高蛋白、低脂肪、富含天然维他命的独特营养食品，无论是金针菇、香菇、杏鲍菇，甚至是木耳，都是超级食物名单上的推荐食材。

除了高纤低脂，不容易发胖以外，蕈菇类所含有的多醣体、三萜类等成分，都是在养生保健及预防医学上有着重要作用的营养成分。

注意：尿酸过高、痛风患者以及肾病患者应节制菇类的摄取量。

5.姜黄：防失智，降心血管病

姜黄是料理常用的烹饪原料，如姜黄根茎制成的粉末就是咖哩原料之一。研究显示，姜黄能够有效降低心血管疾病的发生几率，而且能够减缓大脑老化及预防失智症。

平日烹饪时，不妨适量添加姜黄粉，在提升食物美味之余，也能增加健康元素。

6.番薯：排毒中和酸性物质

评选为超级食物之前，番薯在很多年前就是人们养生减重的食物。番薯富含纤维和β胡萝卜素，高纤维可帮助肠胃蠕动预防便秘，更能增加体内排毒功能。β胡萝卜素是绝佳的抗氧化来源，可以保护身体细胞。

另外，番薯也属于碱性食品，有助于中和人体内所累积过多的酸性物质。由于番薯的升糖指数偏高，糖尿病患者、新陈代谢症候群的患者应该节制摄取或少吃。

7.鲑鱼：降低血脂、血胆固醇

鲑鱼有非常丰富的不饱和脂肪酸营养成分，可以降低血脂和血胆固醇，减少血液中坏的胆固醇合成，增加好的胆固醇，使血管维持良好的状态，帮助防治心血管方面的疾病。另外，鲑鱼还有抗氧化作用，可以延缓衰老，增强脑部功能。

8.枸杞：护眼、帮助血液循环

枸杞是一种非常有益健康的食材，既可冲泡当茶饮用，也可入药作药膳，非常方便食用。

枸杞含有维他命C，有助美肤，其他营养成分则可帮助血液循环，消除水肿。香港医学研究证实，枸杞含有一种玉蜀黍黄质，有助视网膜黄斑组织的修复，降低罹患老年退化性黄斑症的几率。

9.燕麦：减肥瘦身防骨松

燕麦含有丰富的维他命B群、维他命E、叶酸、钙、磷、锌、铁以及亚麻油酸，对于预防骨质疏松症、帮助伤口愈合皆有所成效，同时也有预防贫血的功能。另外，燕麦片中膳食纤维丰富，可长时间保持饱腹感，防止摄入过多的油腻和咸味食物，达到减肥瘦身的效果，而且燕麦片也具有“天然肠道刷洗”的功能，可以帮助预防便秘。

燕麦不但是超级食物，也是世界上公认的高营养杂粮之一。然而，由于含磷量高，肾脏不好或洗肾患者不建议过量食用。

10.蓝莓：降三高增加免疫力

蓝莓在天然食材的抗氧化指数中是数一数二的。除了抗老化以外，富含各种维他命和矿物质营养元素的蓝莓，对于降三高、维护视力、改善便秘、提升免疫力、维护泌尿系统等都有一定帮助。