力量训练对游泳短距离运动员的方法研究①

季志祥

（南京体育学院 江苏南京 210014）

力量训练对游泳短距离运动员的方法研究①

季志祥

（南京体育学院 江苏南京 210014）

对于短距离游泳运动员而言，完善的力量训练模式有助于其快速掌握稳定、扎实的游泳技术，还有助于降低游泳运动员受到身体损伤的几率。这是因为力量为每位短距离游泳运动员应具有的基础素质，受游泳运动特点与形式的影响，力量训练逐渐受到运动员与教练员的充分重视。该文深入研究了短距离游泳运动的特征，并在此基础上总结出力量训练的必要性与作用，从而提出为发挥力量训练在短距离游泳运动中的重要作用，运动员需将陆上训练与水上训练相结合。

力量训练 短距离游泳 方法

随着健康体育改革项目的推进，我国部分游泳训练基地开始引用力量训练理念，并将其作为游泳竞技与日常训练的重要组成部分［1］。同时，由于短距离游泳运动员在水中划动时，其将承受较大的水阻力，这就表明，运动员只有具备了足够强大的肢体力量，才能够在水中产生相应的推进力，因此，及时开展力量训练，有助于全面提升短距离游泳运动员的专业技能。在一般情况下，力量训练包括专项性训练与普通性训练［2-3］，其中，专项性训练涵盖等动拉力、轮滑、橡皮拉力、瑞士球等可大幅度提升短距离游泳运动员技术的项目；普通性训练包含有氧跑步、器械练习、负重练习等提高短距离游泳运动员基础性水准的项目。

1 短距离游泳运动特征

（1）项目特征。短距离游泳比赛是指距离较短、注重于泳姿的专项比赛，与中长距离游泳竞技赛相比，该种项目具有更为显著的挑战性与观赏性。整体而言，短距离游泳运动属于一种将有氧运动与无氧运动相结合的现代运动模式，其中，100m及其以下的短距离游泳运动被划分为无氧运动。相关调查显示，短距离游泳运动能够在一定程度上考验运动员的心肺功能、技术动作、爆发力等［4］。同时，正是因为体能是反映短距离游泳运动员竞技水平的关键因素，为全方位提升游泳运动成绩，运动员需时刻关注自身的体能水平。在短距离游泳运动中，体能代表运动员的素质、机能、形态，例如，对于短距离自由泳运动员而言，手臂的划动力量、腿部的鞭打作用决定了游泳成绩，由此可见，针对短距离游泳运动员规划力量训练势在必行。

（2）功能特征。人体的能量由三大系统提供，即有氧氧化能量供应系统、糖酵解能量供应系统与ATP-CP能量供应系统。与百米赛跑等项目相似，短距离游泳运动员获取能量主要依托糖酵解能量供应系统，然而，在冲刺与启动阶段，磷酸原能量供应系统亦起着重要作用。同时，磷酸原能量供应系统的主要作用在于当人体机能由静止状态快速变为剧烈运动状态时，其可为糖酵解能量供应的正常启动提供充足的过渡时间，即为短距离游泳运动员完成最终的冲刺行为储备充分的能量，尤其是在50m自由泳竞技类比赛中，磷酸原能量供应系统更能发挥其显著作用。

2 力量训练的必要性与作用

（1）必要性。我国大部分短距离游泳运动员从青少年时期便开始参加专业化游泳训练，由于该阶段的运动员处于发育激素生长旺盛阶段，且其肌肉质量具有较强的可塑性，在力量训练的引导与帮助下，无论是短距离游泳运动员的肌肉力量还是肌肉质量都将获得相应的增加［5］。换言之，游泳运动教练员应充分考虑运动员的肌肉特征及其增长曲线，合理规划力量训练的具体内容与开展时间。短距离游泳运动员的力量训练以提升爆发力与肌肉反应力为主要目标，然而若运动员的骨骼坚固性、骨骼密度较差，则教练员无需进行过大负重的力量训练，以免伤害运动员的身体健康。

（2）20世纪90年代，体育学领域的专家提出了“力量训练”，并指出力量训练可称为体育训练中的新型模式，这是因为力量训练具有显著的潜力，有助于提升运动员的竞技水平与训练水平。同时，美国运动学家Hodges通过研究发现，人体的多裂肌与腹横肌为促使人体发挥运动能量的核心肌肉，二者在人体开始刺激运动前便开始工作。这就表明，在游泳运动中，由于动作的完成效果依赖于下肢动作与躯干的合作程度，因此，若多裂肌与腹横肌足够强大，则游泳运动员可在调整游泳姿势的前提下，改善身体失衡问题，降低运动损伤发生的几率。此外，对短距离游泳运动员开展力量训练，有助于提高运动员的核心力量。核心力量在调整与控制四肢肌肉力量方面起着重要作用，换言之，核心力量可被称为传递者，即核心力量为传递运动员身体内部力量的平台，从而使得短距离游泳运动员的运动行为力量可被高质量、高效率地输出，力量训练的该项作用充分体现了其在短距离游泳日常训练计划中的重要作用。

3 短距离游泳运动员开展力量训练的方法

（1）陆上训练。针对短距离游泳运动员所开展的力量训练中的陆上训练是指，运动员以杠铃、综合器械为辅助工具进行日常练习［6］。其中，在陆上日常训练过程中，短距离游泳教练员应注意不可给予运动员过多的脊柱负担，这是因为部分运动员仍处于成长时期，若在此阶段承受过量的力量训练，则其身体生长发育将会受到影响，并进而降低运动员的整体成绩。由此可见，在力量训练过程中，短距离游泳运动员应多参加抗阻训练与器械训练，以便实现力量训练的根本目标。此外，为充分发挥力量训练的现实作用，短距离游泳运动员可在训练初期采用实心球进行练习，且在实践训练中，运动员应以跪式实心球、穿式实心球、俯卧式实心球、顶上实心球、V式实心球为主要辅助设备，这是因为上述球类能够强化运动员腿部、臀部、腰部、背部的核心肌肉力量。同时，教练员可根据运动员的训练水平与身体状况，实时增加实心球的体积与重量，将实心球练习与收腿、踢腿、跳跃等肢体练习相结合。

（2）水上训练。水上训练为短距离游泳运动员陆上训练的晋升过程，该训练周期为8～11周，其训练内容包括牵引、阻力游、打腿等。其中，打腿练习的主要目标为增强短距离游泳运动员的小腿肌肉力量爆发力，从而全方位提高运动员的水感与水性。对于短距离游泳运动员而言，女子运动员应保持每分钟打腿260次的频率，每组练习时间为20s，每次训练为6组左右，而男子运动员应保持每次打水15s左右。此外，水上训练应与陆上训练同步进行，例如：若教练员增加陆上训练的强度，则其需同步增加水上阻力练习的强度，并通过冲刺训练等内容，起到强化短距离游泳运动员塑造肌肉力量的效果，为运动员实现无氧供能练习奠定良好的基础。

4 结语

综上所述，力量训练为短距离游泳运动员竞技、训练、学习的重要组成部分，不仅有助于全面提高运动员的游泳技能与身体机能，还有助于快速提升短距离游泳运动员的综合实力。同时，在针对短距离游泳运动员开展力量训练时，教练员需制定较为完善的力量训练计划，并积极采用行之有效、多元化的科学训练模式，为实现提高我国全民身体素质树立榜样。这就表明，短距离游泳运动员应将力量训练逐渐扩展到调整心理状态、身体状态层面，充分重视呼吸系统、肢体力量训练的重要性，做到力量训练与日常训练相结合、相辅助，以便全面提升自身的游泳水平与质量。

［1］田娇玉，马毅，李文华.男子短距离游泳运动员专项体能特征及评价体系的研究［J］.山东体育学院学报，2013，29（3）：76-80.

［2］李旭鸿，范年春，刘公博，等.优秀自由泳运动员分段时间的特征研究［J］.中国体育科技，2012，48（2）：72-78.

［3］王志军，周正荣，陆青.悬吊训练（S-E-T）在江苏省15～17岁年龄组游泳运动员体能训练中的应用效果研究［J］.山东体育学院学报，2012，28（3）：82-86.

［4］张国庆.游泳下肢打腿训练器对游泳运动员力量耐力训练效果的研究［J］.山东体育学院学报，2009，25（11）：71-73.

［5］蔡书荣.游泳专项力量测试系统建立和评价方法研究［J］.山东体育学院学报，2014，30（4）：87-92.

［6］施纯志，李军.我国优秀游泳运动员上肢力量测试与分析［J］.上海体育学院学报，2009（6）：50-53.

G807

A

2095-2813（2016）10（a）-0057-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.28.057

①季志祥（1985，3—），男，江苏盐城人，本科，初级，研究方向：运动训练。