健身气功运动处方系列（二）

王晓军+房辉

一、发病原因

腰痛是指腰部感受外邪，或因劳伤，或由肾虚而引起气血运行失调，脉络绌急，腰府失养所致的以腰部一侧或两侧疼痛为主要症状的一类病证。腰痛一年四季都可发生，其发病率较高，国外有报告认为世界人口的80%患过腰背痛。

腰痛的起因主要有以下几种情况：

1.外邪侵袭

或劳作汗出当风，衣裹冷湿，或冒雨着凉，或长夏之季，劳作于湿热交蒸之处，寒湿、湿热、暑热等六淫邪毒乘劳作之虚，侵袭腰府，造成腰部经脉受阻，气血不畅而发生腰痛。

2.外力因素

腰部持续用力，劳作太过，或长期体位不正，或腰部用力不当，摒气闪挫，跌仆外伤，劳损腰府筋脉气血，导致气滞血瘀；或因久病入络，气血运行不畅，均可使腰部气机壅滞，血络瘀阻而生腰痛。

3.肾气亏虚

先天禀赋不足，加之劳累太过，或久病体虚，或年老体衰，或房室不节，或饮食有偏，以致肾精亏损，无以濡养腰府筋脉而发生腰痛。

二、临床表现

腰部一侧或两侧疼痛为本病的基本临床特征。因病理性质的不同，而有种种表现。发病多缓慢发病，病程较久，或急性起病，病程较短。疼痛性质有隐痛、胀痛、酸痛、濡痛、绵绵作痛、刺痛、腰痛如折；腰痛喜按，腰痛拒按；冷痛，得热则解，热痛，遇热更甚。腰痛与气候变化有关，腰痛与气候变化无关。腰痛劳累加重，休息缓解。腰痛影响功能活动，腰“转摇不能”，“不可以俯仰”。腰痛固定，腰痛放射其他部位，引起腰脊强、腰背痛、腰股痛、腰尻痛、腰痛引少腹等。

三、健身气功运动处方

实践证明，运动疗法是防治腰痛较为有效的措施。它的防治原理主要是采用针对性的动作设计，通过科学合理的运动锻炼，缓解腰部肌群的紧张、痉挛，改善血液循环，恢复腰椎正常生理曲度，松解神经根及软组织粘连等症状，从而达到舒经通络，畅调气血的防治作用。

健身气功运动处方的具体内容为：

（一）运动内容

十二段锦：摇身晃海

准备动作，双腿自然盘坐，双手扶于膝上。双眼目垂帘。上体左倾顺时针绕转6圈。第6圈结束后立身端坐，接着进行逆时针6圈。练习时要注意速度均匀。在上体绕转时，要注意竖脊、收下颌，幅度不宜过大。同时，要注意“底盘”稳，两膝不要抬起。

大舞：抻腰势

本动作分为五动。首先，开步站立。第一动转身：扣右脚摆左脚，上体左转，合掌于胸前，微屈膝。第二动独立：右腿自然伸直过程提起左膝，左脚尖放松。第三动蹬腿，左脚尖从下垂改为上跷，并向前蹬出，目视前方。第四动前抻：右膝微屈，左脚于左前方30°落成左弓步；接着身体前倾45°，同时两掌向前上方伸出，眼随手走；两臂伸直后回收下颌，目视前下方，右脚跟向后下方牵引，全身保持一定的张力；接下来左脚不动，右脚跟略抬起，重心前移，两腿自然伸直，手臂带动躯干继续向前上方延展，使手臂，上体和右腿在一条直线上。第五动后坐：重心后移，右脚跟落地，右膝弯曲，上体后坐，跷起左脚趾，全身呈抬头，挺胸，塌腰，翘臀，使整个身体仿佛一条折线，并保持一定程度的张力，双掌合于膻中穴。五个动作完成后重复一遍。左势两遍完成后，右势两遍。

经常练习抻腰势，可使腰椎骨保持弹性，预防腰椎间盘突出；同时，可使脊柱所有关节得到锻炼，从而使腰部获得更强的支撑力，减小发生腰扭伤、腰肌劳损的概率，坚持练习，还能促进各关节周围的肌肉、韧带及软组织的气血运行。

马王堆导引术：鸟伸

两脚开步，双臂内旋后外旋前摆至腹前。接下来依次向前顶膝、顶髋、舒胸展腹，斜后方向上摆动，模仿鸟儿展翅起飞的动作与神态。然后俯身与地面平行，两掌按于体前，抬头目视前方。随后，下颌内收，由腰椎、胸椎、颈椎节节蠕动伸展，双手也随动作前摆下按，然后抬头目视前方。最后，上体缓缓起身成直立状态。共做两遍。

通过展臂前伸及体前屈动作，能够有效缓解肩、颈部疲劳和不适感，也通过蠕动脊柱按摩任督二脉，有效调理脊柱，加强腰椎、颈椎、胸椎的生理功能。

八段锦：双手攀足固肾腰

准备动作两脚开步，双手掌心向前直臂上举。然后两臂外旋屈肘下落于胸前，外旋至掌心向上，经腋下向下摩运，双掌沿脊柱至臀部至两足跟，经双脚外侧攀足后至于双脚上方。最后随吸气直臂上举，还原预备姿势。一下一上为一遍，共做两遍。

本式最大的特点在于将身体大范围的进行拉伸。这样可以有效的刺激脊柱、督脉和腰部、膝关节各处的穴位，以达到巩固腰肾的效果；同时，这样大幅度的拉伸有助于锻炼脊柱的力量和伸展性，对腰部的器官起到了很好的按摩作用。

五禽戏：鹿抵

开步站立。重心移至右腿，左脚提起，从右脚内侧向左前迈步脚跟落地；同时双手空心拳向体右侧摆起至与肩同高，拳心向下，眼随手走。接下来重心前移，成左弓步；同时两拳变鹿角，两臂经体右侧向上向左画弧，至指尖向后，左臂屈肘靠在腰部左侧，右臂头上自然伸直；目视右脚跟。完成后左脚收回，两臂原路返回于体侧；目视前下方。左一右为一遍，共做两遍。

首先，腰部的运动使整个脊椎拥有了充分旋转锻炼的机会，一方面锻炼了腰部肌肉的力量，另一方面加强了关节的灵活性，预防了关节紊乱的症状。

马王堆导引术：引腰

开步站立，两掌慢慢抬起，提到腹部前方，沿带脉向身后按摩，至双手抵住后腰，虎口打开大拇指向前，四指用力向前推出，身体后仰，目视前方；接着两掌从腰部向下按摩至臀部时上体前俯，两手继续向下按摩至停在脚尖前方，两掌心相对且与地面垂直；然后腰部左转，右肩不动，左肩上提，转头目视左侧，完成后上体转正；接下来上半身缓缓抬起，两掌内旋掌背相对贴体中线上提至膻中；最后两张下落至腹前，接做右势动作。一左一右为一遍，共做两遍。

引腰动让身体在前俯状态下进行腰部左右的旋拧，更好的锻炼到腰背部的肌肉，使得该部位经络气血得以更好运行。

易筋经：掉尾势

开步站立，上体前屈，塌腰抬头。双手十指相扣后下按。然后，臀部向左前扭动，同时转头向做后，目视尾闾。稍停片刻后反向练习。一左一右为一遍，重复三遍。完成后缓缓起身，还原成放松直立状态。

掉尾势动作幅度较大，有利于强腰固肾，也能够使筋骨、肌肉力量及柔韧度等方面均得到不同程度的锻炼。

十二段锦：背摩精门

准备动作双腿盘坐于垫上，双手置于两膝上方。随吸上体前俯，两臂后展摆至体侧，随呼气上体直立，两臂继续摆置前平举后合掌于胸前。接下来两掌于腹前拧翻，共9次。最后两掌贴住后腰，上下连续摩，一上一下为一遍，共做24遍。

背摩精门动作通过按摩肾俞穴能够起到强腰固肾的作用，能够改善和治疗诸多与肾虚相关的疾病。

以上共计8个动作，可连贯组成套路，按顺序进行练习。

（二）运动量

整套功法共计10-12分钟，每天练习1-2遍。

（三）运动频率

每周练习4-7天，坚持每天练习，效果最佳。

（四）注意事项

1.练习时，保持周身松静自然，动作柔和连贯，呼吸均匀徐缓，意念引导动作。

2.注重劳动时腰部用力应适当，不可强力举重，不可负重久行，坐、卧、行走保持正确姿势，若需作腰部用力或弯曲的工作时，应定时做松弛腰部肌肉的体操。

3.劳逸适度，节制房事，勿使肾精亏损，肾阳虚败。

4.已患腰痛的病人，除继续注意上述事项外，腰部用力更应小心，必要时休息或戴腰托，以减轻腰部的受力负荷。根据腰痛的寒热情况，可局部进行热熨、冷敷等，慢性腰痛宜配合按摩、理疗促进其康复。湿热腰痛慎食辛辣醇酒，寒湿腰痛慎食生冷寒凉食品。

中医认为，“腰为肾之府”。当腰部进行运动时，尾闾运转，这样就使腰和肾都得到了相当程度的锻炼，可以起到强腰益肾、强筋健骨的功效。该运动处方结合了腰痛的病因和病理，功法设计包括腰部前后左右等各个方向的屈伸和旋转动作，能够全方位地调理腰椎各关节、肌腱韧带，是一套科学合理的锻炼方法。在中医临床治疗过程中，治疗效果显著。坚持习练，可有效防治腰部疾病。