浅谈力量素质与力量训练在实际训练中的方法及运用

王伟

【摘要】随着竞技运动的不断发展，运动训练工作的科学化进度不断发展提高。作为基本体能素质之一的力量素质训练工作，已经达到了全面高度发展的阶段，其分类研究越来越明细化，训练的量化程度也愈发提高。本文通过对大量文献资料的总结，归纳出力量的基本概念、分类和一般训练方法，以及在力量训练的过程中，运动员与教练员所应引起注意的事项，希望能够为大家的力量训练提供一定的参考。

【关键词】力量素质 力量训练 实际训练中 方法及运用

一、力量的概念

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力，是肌肉紧张或收缩时表现出来的一种能力。随着体育运动科学的不断发展进步，人们愈发认识到改善神经---肌肉系统的功能，增强肌肉收缩时产生的力量是提高运动成绩最直接和有效的途径，因此，几乎所有的竞技体育项目，无论是以力量为依托的体能类项目，还是以技术和灵巧为主的非体能类项目，以及那些以技、战术配合为特点的集体项目的教练员，均加大了对力量训练的重视程度。

二、力量素质的分类

力量素质的分类，根据不同的角度与标准，可以分为多种类型。依力量素质与运动专项的关系，力量素质可分为一般力量与专项力量。依据力量素质与运动员体重，可分为绝对力量和相对力量，依据完成不同体育活动所需力量素质的不同特点，可分为最大力量、快速力量和力量耐力等。

三、力量训练的方法

力量训练的方法，就是指为了提高肌肉工作的能力，而对人体的运动系统所实施的一系列的专门性生物改造的方法和手段。从众多的研究中来看，在力量训练方法的概念上是基本趋于一致的。

1.静力性力量练习方法。当身体在固定情况下，许多肌肉在一定时间内，为了试图克服相当大的阻力，表现出高度的肌紧张，而在用力过程中，肌纤维没有缩短，肌肉在这种情况下进行收缩，称之为等长收缩、也称“静力性工作”，采用这种方法来发展肌肉力量，即成为静力性训练法。

2.动力性力量练习方法。所谓动力性力量训练方法，就是指在力量训练时，肌肉经常改变拉力的强度和方向，同时改变着骨杠杆的位置，从而完成机械动作。在动力性的力量过程中，肌肉的长度因其收缩而发生变化，当肌肉克服阻力时，身体朝肌肉收缩的方向移动，肌肉做向心收缩运动。动力性力量训练方法能有效地发展动力性的力量。能更好的发展神经、肌肉间的协调关系。可以有效的改变原动肌、协同肌和对抗肌之间的协调性。同时这种训练方法有利于提高肌肉的收缩速度，训练中能使训练部位的肌肉工作达到最大幅度。动力性训练方法最突出的一个优点是可根据不同专项的需要，采用不同结构的负荷去发展不同性质的力量，更利于对力量训练的专项化控制。

四、力量训练的注意事项

力量素质训练不仅应该注意运动训练学中一般的训练原则，也应格外注意力量训练中，运动生理学，运动生物力学等相关的科学原则。注意大小肌群的协调发展，主动肌与被动肌的协调发展等。

1.注意针对项目需求。要注意发展对本项目最有影响的肌群力量，这要求对具体得项目和动作进行分析，即项目需要什么样的力量，就着重发展什么样的力量。专项力量练习时，原动肌的定点和动点只有与专项一致，训练获得的力量在专项动作中才能发挥效力。

2.注意针对个体需求。要注意根据每个运动员的特点，有针对性地发展其弱肌群，即对于这个项目而言，该运动员缺少哪个肌群的力量，就注意发展什么肌群的力量；缺少什么类型的力量，就注意发展什么类型的力量。

3.教练员应对本项目进行认真的分析，即注意分析哪些动作动员哪些肌群，以及这些肌群的发力特点、发力方向、动作类型等，然后在实际进行力量练习时，注意按照这些特点进行训练。同时，直接完成运动的肌肉群协调发展，肌肉发力的条件要一致。

4.注意一般力量与专项力量的衔接。专项力量训练不能“单打一”的训练。还要注意薄弱的肌肉群力量的发展，应在一般力量训练的基础上协调发展专项所需力量，避免造成局部运动量过大，引起肌肉损伤。

5.注意循序渐进，力量的发展是一个长期、缓慢的过程，千万不可急于求成。按照力量发展的规律，缓慢增长的力量，将来到达的最大力量水平较高，而且保持的时间也较长。

6.注意处理好负荷与恢复的关系。在一个训练阶段中，负荷安排应大中小结合。在每组重复练习中，注意组间的休息。力量训练后，要特别注意使肌肉放松。

五、结论与建议

结论：竞技体育的目标是提高运动员的竞技能力，获取比赛优胜，提高运动员的力量素质，可以有效地提升运动员竞技能力，提高竞技水平，获得比赛优胜。因此，力量训练是实现竞技目标必要而高效的途径。进行科学的力量训练，要充分了解运动训练学、运动生理学和运动生物力学的相关科学知识，采用与本专项需求相符合的训练方法。力量训练的方法是实现力量训练目标的载体，围绕“专项力量”的力量训练核心，贯彻运动训练学的基本原则，采用科学合理的负荷和方式，提升运动员力量素质水平，进而配合技术、战术和其他体能因素，提高整体的竞技水平，创造更加优异的比赛运动成绩。

建议：科学的力量训练，应遵循运动训练学的一般原则，符合人体生理学和生物力学的构造原理。紧密结合专项特点，采用科学和适宜的训练方法，采用合理的负荷强度，循序渐进，提升运动员的力量素质能力。

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