青少年中长跑运动员身体运动功能训练

韩冰楠

（郑州大学体育学院，河南 郑州 450044）

理论与方法探索

青少年中长跑运动员身体运动功能训练

韩冰楠

（郑州大学体育学院，河南 郑州 450044）

中长跑运动是一项耐久力项目，要求运动员具有较高的身体素质。近些年，身体运动功能训练在运动损伤预防、训练效果提高、竞技能力提升及运动寿命延长等方面取得了良好成效，成为了当前运动训练领域理论和实践的热点。青少年中长跑运动员进行身体运动功能训练是对传统体能训练的有益补充。青少年中长跑运动员的身体运动功能训练大致可分为3部分：动作准备、核心区功能训练、软组织再生等。

青少年；中长跑运动员；身体运动功能训练；理论

身体运动功能训练作为当前运动训练领域理论和实践的热点，是新时期运动训练领域注重体能训练与专项训练融合的新成果。其应用不仅在国外取得了良好的成效，在国内也正在经历质的发展与变化。

2008年奥运会以来，身体功能训练独特的训练模式与方法引起了国家体育总局官员、体育专家学者与教练员的广泛重视。我国中长跑运动员曾经在世界级田径大赛中取得过骄人的成绩，如何将身体功能训练的理论与方法融入到我国青少年中长跑运动员的身体训练中具有十分重要的理论和现实意义。

1 身体运动功能训练概述

1.1 身体运动功能训练界定

身体运动功能训练这个概念由美国AP（Athletes' Performance）公司身体功能训练中心传播而来，之所以称为身体功能训练是其所发挥作用的语言体现形式，也是其所具有的本质特点。身体运动功能训练是遵循人体功能解剖及运动生物力学的客观规律，对专项运动要求人体所应具备动作功能的训练。

1.2 身体运动功能训练的特点

身体运动功能训练是以人体为基础的，目的在于发挥身体的整体功能与专项技术，使二者相互协调统一，促进整个身体的发展。其重视动作筛查与评价，纠正机体的不对称、不平衡状况；以“竞技就是动作”的理念为指导，强调基本动作的训练；强调运动链的协调与整体效应；强调身体核心区肌群稳定、力量、平衡等训练，倡导训练与恢复同步化。

1.2.1 身体运动功能训练理念的特征

身体运动功能训练强调动作而不是肌肉；强调首先解决身体的不对称、不平衡、不协调的问题,恢复机体的“功能”作用，训练基础是调整动作姿态和平衡；强调动作模式的精确性；强调多关节、多平面和多维度内身体姿态的参与和协调发展，注重动作的质量和效果，注重机体的主动恢复和再生训练。

1.2.2 身体运动功能训练方法和手段的特征 身体运动功能训练因地制宜，丰富了传统训练的方法，它更加注重对身体运动的功能筛查、动作准备、运动链训练、核心力量、核心肌群、恢复再生等的检测和训练。使全身肌群参与一体化；强调动作控制下的动态平衡性；强调各种功能器材的应用。使得训练方式多样化，成为推进我国身体运动功能训练持续健康发展的关键。

2 身体运动功能训练与传统体能训练的关系

身体运动功能训练是对传统体能训练的有益补充。身体功能训练强调动作模式训练，训练中使用大量的小器械使训练形式更加多样化，加强全身协调性，最终目的是提高练习者的核心稳定性、理解并提高运动技巧、增强专项运动能力。二者的区别体现在身体运动功能训练更重视躯干支柱力量训练、整体性训练、本体感觉训练；而传统体能训练则侧重基础力量素质、基础耐力素质、体能运动等素质训练，两者各有侧重。身体运动功能训练和传统体能训练都是体能训练的一种方式，两者应互为补充，互相融合，共同促进运动员竞技水平的提高。

3 青少年中长跑运动员身体运动功能训练

中长跑是耐久力项目，要求跑时轻松自如，重心平稳，节奏轻快，讲究动作实效。青少年中长跑运动员的身体运动功能训练大致可分为3部分：动作准备、核心区功能训练、软组织再生。

3.1 动作准备动作准备不同于我们常说的准备活动和热身活动，属于一种新的模式，强调通过动态的方式进行强度递增的动作练习，建立和强化正确的动作模式，提升机体温度，使肌肉得到伸展，关节灵活，刺激肌肉本体感受器，从而提高神经系统兴奋性。

3.1.1 臀肌激活（迷你带） 中长跑技术要求反复进行髋关节的屈伸运动，激活臀部肌肉使之能主动参与到运动中，可以有效避免膝关节的运动损伤。首先，臀大肌作为人体中最大的单块肌肉，是长跑运动的动力源，具备强大的爆发力，带给人体无限力量。其次，臀肌作为脊柱的基础，也是连接上肢运动链系统与下肢运动链系统的枢纽，在运动中承上启下，不可或缺。练习时，首先保持运动基本姿势；其次，在膝关节上部、下部（踝关节以上）运用迷你带，进行以髋关节为主的运动动作。如迷你带深蹲、迷你带纵向走、迷你带侧向走等。

3.1.2 动态拉伸 中长跑技术是直线移动技术，要求保持适当的下肢柔韧性。动态拉伸通常在训练和比赛前采用，一般选择4～8个动作对全身主要的肌肉进行有次序拉伸，在拉伸动作最大处保持1～2s的时间，拉伸效果会更佳。练习如脚尖走、脚跟走、脚部外侧走、抱膝前进、后交叉弓步、侧弓步移动、单脚后跟抵臀手臂上伸、腘绳肌拉伸、后弓步旋转等。

3.1.3 动作技能整合 中长跑的跑动技术要求髋、膝、踝协调发力的动作模式。动作技能整合是指基于动作模式的练习。中长跑的跑动技术模式是髋、膝、踝协调发力的动作模式，将其动作技能整合进行优化才是动作安全的最有力的保障。练习时主要采用军步走和垫步跳的形式来发展强化跑步时的运动姿势与动作模式。

3.1.4 神经激活 中长跑训练相对比较枯燥，神经系统激活不仅能提升青少年中长跑运动员的身体运动能力，还可以提高运动员运动训练的效率，为比赛做好充足的准备。另外，单从身体功能来看，神经激活能有效促进运动员中枢神经系统的兴奋性，加快大脑反应能力，从而提高运动员的专注度与参与度。练习时，保持运动基本姿势，短时间内完成较多重复次数的快速移动与反应性练习，亦可采用绳梯进行练习。

青少年中长跑运动员动作准备总体时间控制在8～15min，各练习间自然过渡无间歇，臀肌激活选择2～4个动作，动态拉伸选择6～8个动作，动作技能和神经激活选择4～6个动作。每个动作做1～2组，臀肌激活练习身体单侧重复10～15次，动态拉伸单侧重复4～6次，动作技能整合单边行进10～20m，神经激活每次重复10～20s。

3.2 核心区功能训练

中长跑运动项目要求长时间进行跑步练习，保持适当的核心区肌肉力量，不仅可以提高青少年运动员的动作效率，而且可以有效避免运动损伤，延长运动寿命。我们通常认为核心区的范围主要是从髋关节到肩关节（包括髋、骨盆、腹部、脊柱、肩胛骨等）。核心区功能训练可以保持脊柱和骨盆的稳定性，有效预防运动损伤。3.2.1 核心区功能训练原则 核心区的身体功能训练应贯穿于整个训练周期。其训练的方法与手段应遵循以下原则。（1）核心区力量训练优先原则。这里的优先是指先于四肢力量训练。核心区对于任何运动都是至关重要的，身体的任何运动都必须由其传递。（2）因材施教原则。核心区域的范围是从髋关节到肩关节，人体在做任何运动时，核心区域是连接的重要枢纽，其直接影响人体活动的成败。每个人的体质均不相同，核心区域的发展也不尽相同，因此，教练员应该因材施教，依据运动员的不同竞技能力，进行合理的训练。

3.2.2 核心区功能训练的方法 （1）肩部训练。通常采用俯卧姿或站姿，利用地板或瑞士球等器械，利用双臂I字、Y字、T字、W字、L字等的变化或瑞士球屈伸肩、俯卧撑等练习，目的是激活肩胛骨周围肌群，提高肩部稳定性，预防肩部运动损伤。依据个人能力，每组5～10次，对称性动作分别进行，每次1～2组，组间隔0.5～1min。

（2）脊柱腰段训练。通常采用跪撑姿、俯姿、侧身姿、仰姿，利用地板、瑞士球等器械通过调整双手和双脚与地面接触点的多少，激活腹壁深层肌群，提高脊柱腰段稳定性，预防脊柱腰段运动损伤。依据个人能力，每组5～10次，对称性动作分别进行，每次1～2组，组间隔0.5s～1min。

（3）髋部训练。通常采用仰卧姿、侧卧姿和跪撑姿，利用地板、瑞士球、迷你带等器械，利用髋关节的屈伸和腿的变化进行练习，目的是激活臀大肌兴奋性，提高髋关节稳定性，预防下肢运动损伤。依据个人能力，每组5～10次，对称性动作分别进行，每次1～2组，组间隔0.5～1min。

3.3 软组织再生

随着竞技体育不断发展，中长跑运动员的训练和比赛强度越来越大，科学有效的恢复是运动员竞技能力持续提高的重要保障。软组织再生是有效缓解肌肉紧张的不适感和疼痛感的一种放松方法。其方法是：使用泡沫轴和按摩棒时放置在需要进行放松的肌肉处，慢慢滚动至最疼痛的部位，一般30～60秒。进行激活和放松时，一般从肌肉始端过渡到肌肉终端的肌肉软组织处，保持正常呼吸频率，以整体肌群放松为主；使用扳机点工具时，在痛点按压30～90秒，避免突然加压，保持正常呼吸频率。

4 结 语

身体运动功能训练是一个完整的训练体系，其实效性和先进性已在全球范围内得到证明，借鉴和学习先进的训练理论与方法与专项进一步相互融合发展是摆在体育工作者面前的一项艰巨而有意义的工作。

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1674-151X（2017）04-031-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.07.016

投稿日期：2017-02-15

韩冰楠（1978—），副教授，硕士。研究方向：田径教学与训练、身体运动功能训练。