帮你治愈社交焦虑

南茜

什么是社交焦虑

社交焦虑是一种在人际互动情境中所引发的情境焦虑，一方面感到苦恼、紧张，同时担心他人对自己有不利的批评，所以可能会采取逃避的方式来与外界隔绝，借此免除与他人立场不同、意见不同以及自我揭露而产生的焦虑。

究其原因无外乎：认知偏差（错误的认知模式和失调的认知功能）。

合理情绪疗法认为：人的情绪并非由当前事件所引起，而是由我们对该事件的看法（思考模式）而引起的。

社交焦虑那些错误的认知模式

喜欢给自己贴标签：总是会做负面的自我归因，认为都是自己的原因而导致社交困难，从而更加自卑。

喜欢找证据，验证预言：持有一个预设的消极自我评价（例如：没人会喜欢自己，自己的表现一定是差的），在实际的社交中去寻求找证据证明自己确实如此糟糕。

社交焦虑的人有哪些失调的认知功能？

不合理的核心信念：特别渴望获得更多的认可和接纳，对自己的表现有更高的期待。

消极的自我描述：不管在任何社交过程中，总是认为别人对自己的评价是消极的（总是觉得自己被人瞧不起、不重视等）

消极的归因模式：社交焦虑者的担心多是自己想象的别人的消极评价，而这些消极评价会让他们认为是个人的无能、懦弱导致的结果。

因此当个体产生焦虑的时候，为了减少焦虑的痛苦，倾向于回避社交。

改善社交焦虑的小妙招

使用追问法：改变错误的信念，进行认知重建

當处于预设或实际的社交情境中，认为别人都会觉得自己不好，或者认为自己表现很糟糕的时候，不妨来追问一下自己：我的这些想法是否真实？我是如何知道别人觉得我不好的呢？反馈是从哪里来的？这是事实吗？如何证明？等，也许你会发现你的很多问题都会不攻自破的。

去个人中心

社交焦虑的人很明显的一个特点就是：觉得别人都会看到自己的窘迫和尴尬，或者因自己的紧张而引起的脸红、出汗、颤抖等。此时不妨问一下自己：我是大家关注的焦点吗？别人为什么都要关注到我呢？答案往往是：没有人在意到这些，只是你自己过于关注自己的表现，以个人为中心了。

允许表达真实的自己，允许不完美

在预设或真实的社交情境中，不设限，不要求自己表现完美，只管自己去表达就可以了，你能表达出来就是最好的，而不是担心自己的用词是否妥当？自己说的话别人是否喜欢？等而让自己更难以表达增加自己的挫败感。

正常化自己的问题

其实在很多的社交情境中，很多人都会紧张，担心，所以你也不要刻意的以为你的紧张就是无能、懦弱的表现，是一件很丢人的事情，而是尝试去更贴心的理解自己：为什么会紧张，为什么会担心，那只是你希望自己做的更好而已，以期获得更好多的关注和认同，这本身并不是你的错。

借助想象练习：提升自信心，增加安全感

社交焦虑的人大多数是有过社交失败的经历、被否定过多等因素造成缺乏自信、对周围的人和环境缺乏安全感。而这些其实都是“过去”的经验，这些经验的感受会以致影响一个人直到成年后很多年。那么可以想象有个小小的受过委屈的自己，在社交场合很担心、紧张，你如何安抚内在那个紧张、害怕的孩子？而此时体验的不安全感的感觉只是自己的一种“预设”，缺乏现实依据。这种感觉只是来源过去的经验。所以也要常常问自己：此时我是成年人吗？我有信心保护自己吗？我还是当年那个弱小的自己吗？等等。

事实上不管用何种方法，我们的目标都不是改变自己，而是更好的理解自己、允许自己，从而更加接纳自己，现在的你就已经很好了，只是你没意识到！