高强度循环运动　减肥健身效果好

文　佳

美国运动医学会在《健康与健身杂志》发表文章称，只要7分钟的高强度循环运动，其效果就胜过数小时的跑步或有氧运动。

7分钟训练菜单

此组7分钟科学运动，是由10组动作结合而成的，只需要一张椅子和一面墙即可，且随时都可训练。

动作训练须知

每个动作必须持续进行30秒，训练次数为15～20次（可依个人情况调整）。

每完成一个训练动作后必须休息10秒，然后再进行下一组动作。

完成11个动作为一组，约7分钟可完成一组动作，每次做2～3组。

研究发现，每周进行5天的高强度循环运动训练，持续6周，不但可达到锻炼肌肉的效果，还能使体内脂肪含量大幅下降。

动作详解

1.开合跳

立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。

2.靠墙静蹲

找一面墙，将背部贴墙，悬空坐下，想象自己坐在一张隐形的椅子上。大腿与小腿呈90度，注意膝关节与脚尖的相对位置。

3.伏地挺身

手指张开，手朝前，手肘自然张开，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为原则，再撑起身体回到预备姿势。

在进行下推动作时，让身体背部尽量与地面保持平行，切勿翘臀部！

4.卷腹

手放在耳朵旁边，不是后脑勺， 运动时尽量专注利用腹肌用力，背部稍离地就好。为了避免颈椎受伤，身体弯屈时吐气，身体伸直时吸气。

5.深蹲

两脚分开与肩同宽，抬头挺胸，双手向前伸直，进行深蹲动作，用臀部往后坐方式下蹲，让臀部与地面保持平行。

动作进行时要将背部保持自然挺直，膝关节绝对不可超过脚尖，由脚后跟和脚掌均匀承担全身重量。

6．三头肌撑体

双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地，接着慢慢往下坐，直到手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。

初学者可试着将脚向内收起，维持半坐的姿势进行训练，能减轻负担。

7.平板支撑

上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝关节伸直。

手与身体垂直，背部挺直，勿翘臀部！

8.原地高抬膝

双脚分开与肩同宽，在原地进行抬膝动作，身体维持稳定，保持正常呼吸。

看似为原地踏步，但应该尽可能把膝关节往胸部贴近，依照个人情况，可在短时间内提升抬腿的速度。

9.弓步

身体维持站姿，右脚往前跨步，左脚在后，如同弓箭步姿势般，进行下蹲动作。

要注意，将背部保持自然挺直，且膝关节绝对不可超过脚尖，最后，利用前脚的力量让身体回到站立姿势。

10.侧撑式

单手撑地，运用侧腰腹力量将身体往上抬，将上半身撑起，但臀部也要离地，双脚伸直。

此组动作要进行两次，左右手各一次，左手撑地训练后，再换边进行。