简论中学生柔韧性练习的方法和原则

王雪

【摘要】青少年阶段是处于生长发育的重要时期，也是身体素质全面发展的最佳时期。当前中学体育教学，在培养学生提高身体素质与体育素养的过程中，越来越意识到柔韧性练习的重要性。本文依据中学生的生理特征，尝试就其如何进行柔韧性练习以及应遵循的基本原则加以探究分析。

【关键词】中学生 柔韧性练习 方法

【中图分类号】G804.49 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2016）27-0195-02

在体育教学中，学生运动能力的评价指标并非只有力量、速度等，其柔韧性好坏也是重要评价指标之一。柔韧性即人体各关节的活动幅度以及肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。笔者认为，中学生的柔韧性具有非常大的可塑性，体育教师通过科学合理的方法引导中学生重视并坚持身体柔韧性练习，可以使其身体素质得到有效增强。

一、中学生柔韧性练习的一般方法

根据中学生的生理特征，我们可以尝试针对其肩、胯、髋、腿以及肌肉群等进行柔韧性练习。一般可以采取开肩练习，开胯练习、旋转练习、坐位体前屈练习等方法。

1.开肩练习

（1）方法：身体右侧与墙面平行，右手掌平推墙面，身体保持直立，手臂平直，以双脚为轴，向左转肩；然后换左手，同理进行。

（2）评价标准：测量旋转角度。大于110度（优）；100-110度之间（良）；小于100度（差）。测4-6組，每组时间控制在30秒以内。

2.开胯练习

（1）方法：两脚开立，成一字型，与胯同宽，屈膝下蹲（膝盖不能超过脚趾尖）。背部直立，与头保持一条直线。

（2）评价标准：观测背部、膝盖、大腿表现。背部直立、膝盖未超过脚趾尖、大腿与地面平行（优）；背部直立、膝盖未超过脚趾尖、大腿与地面接近平行（良）；背部不直、膝盖超过脚趾尖、大腿与地面不平行（差）。测4-6组，每组时间控制在30秒以内。

3.旋转练习

（1）方法：墙面与肩同高处，贴两条方向互不相同的软米尺。两脚并拢，侧身直立，离墙一臂长。向左旋转躯干（保持手臂伸直，脚掌不动，脚趾尖向前）握拳沿米尺缓缓向后滑动，到最终位置时停留3秒钟，记下最远距离。向右旋转同理。

（2）评价标准：①向左旋转，最远距离大于63厘米（优）；50-63厘米之间（良）；小于50厘米（差）。②向右旋转，最远距离大于61厘米（优）；54-61厘米之间（良）；小于54厘米（差）

4.坐位体前屈练习

（1）方法：坐于练习垫上，双腿伸直，脚跟并拢且脚尖打开，脚掌平铺蹬坐位体前屈测试仪，双手掌心向下，双臂合拢平伸，接着上体前屈（保持背部是平的），双手中指指尖推动游标向前移动，测量最大移动距离。

（2）评价标准：以脚底部所蹬坐位体前屈测量仪平面垂直结合处为起始点（0点），向后为负值（-），向前为正值（+）。

二、中学生柔韧练习方法拓展

上述柔韧性练习是一些常规方法，但是仅仅按这些方法来提升中学生的柔韧素质是不够的。我们还有必要结合中学生的生理特征，采取一些简捷、便利、适宜的方法，下面就试举几例：

（一）上肢柔韧练习

1.肩关节练习

（1）方法：面墙直立，双臂上举，扶墙抬头挺胸，然后压胸并尽力让胸部贴近墙面，幅度逐渐递增。

（2）评价标准：臂直，胸部紧贴墙面（优）；臂直，胸部贴墙面，持续时间短（良）；臂不直，胸部无法帖到墙面（差）。

2.背部练习

（1）方法：趟在练习垫上（仰面），双腿伸直，双臂举过头顶（保持平而直）从身后下落。

（2）评价标准：双臂能轻易触及地面，保持背直（优）；，双臂能够贴到地面，腰部贴地（良）；双臂离地面大于2厘米，背弓而不直（差）。

（二）下肢柔韧练习

1.脚踝

（1）方法：坐在练习垫上，双脚向前伸直，让双脚脚尖向内缓缓弯曲。

（2）评价标准：脚尖向内弯曲度大于90度（优）；脚尖向内弯曲与地面成90度（良）；脚尖向内弯曲困难（差）。

2.臀部

（1）方法：趟在练习垫上（仰面），双手抱左膝并向胸前压，右腿保持平直。然后换右膝，同理。

（2）评价标准：腿平直贴地且臀部与腿成一条直线，抱住膝盖能轻松压向胸前（优）；腿平直贴地却偏向臀部外侧，抱住膝盖能压向胸前（良）；腿平直但不能贴实地面，膝压向胸前离胸部大于5厘米（差）。

3.小腿

（1）方法：平趴练习垫上，左腿伸直，右腿弯曲，右脚脚跟缓缓用力向臀部弯曲。左右腿交换进行。

（2）评价标准：脚跟能够轻易轻松触到臀部且保持紧密（优）；脚跟能够触及臀部但不能保持紧密（良）；脚跟离臀部大于5厘米（差）。

以上柔韧性练习方法最大的特点是简单易操作，实用性强。对中学生而言，练习效果显著。当然，柔韧性练习方法可以举一反三，只要我们用心挖掘，肯定会发现更多捷径。

三、中学生柔韧性练习应遵循的基本原则

需要注意的是，教师在对中学生进行柔韧性练习指导时，必须要根据其年龄、性别、体质、生理、心理等特点，做到因地制宜，强度适中，持之以恒，安全第一。

1.把握练习时机

进行柔韧性练习，最好放在准备活动或运动训练结束时进行。因为在这两种情况下，学生的肌肉、韧带容易拉伸。否则，肌体由于内部粘滞性较大而不易拉伸，如果强行进行拉伸等练习，很容易造成肌肉韧带拉伤。

2.练习要张弛有度

一般而言，学生在做拉伸练习时肌肉应尽可能放松，在感到肌肉酸、胀、麻、痛的程度上停留10秒钟。练习要既保持动作的延续性，又保持一定的间歇性，这样效果才会比较明显。同时，一些难度稍大的动作练习，教师或学生要给予练习者以适当的辅助。譬如推背，辅助力要由轻到重，切忌用力不均匀。

3.循序渐进，坚持不懈

中学生在进行柔韧性练习时，很多动作一定要多次地反复去做。一定单位时间内，一个动作可以采取分成若干组进行，每一组持续时间适中。柔韧性练习时个日久见效的运动，要肯于每天坚持，循序渐进，而不能断断续续，甚至半途而废。

4.树立安全第一意识

在任何时候，任何场合，中学生的柔韧性练习都要将安全第一的意识贯穿到整个过程当中。每一个细节都不可忽略，如果练习方法不当，就容易出现受伤等状况。作为教师指导学生，辅助学生练习时都应考虑练习者的安全，包括场地、器材、方法、要领等，都应当排除安全隐患和可能性的危险。

总的来说，作为体育教师，对中学生的柔韧性练习方法，还有很大的研究与探索空间。通过积极探索，不断创新，寻找更多提升中学生柔韧素质的科学方法，以此作为体育教学的重要环节，从而为培中学生树立体育健康理念，铸造优良的体育精神品格而不懈努力。

参考文献：

[1]中国国家体育总局编：《国民体质测定标准》，北京：人民体育出版社，2003年版

[2]田麦久等著：《运动训练学》，人民体育出版社，2012年版