完美孕动指南

Marissa+Gainsburg

辣妈并不是一个只为明星存在的口号。在孕期你依然可以保持锻炼，继续做自己喜欢的运动，不仅是为了运动，不仅是为了条儿顺，更是对孩子和自己的健康大有好处。你需要的只是科学的方法和正确的锻炼方式。

运动时间变短，训练也不会太复杂。孕期运动帮助你远离孕期糖尿病、高血压和产后抑郁症。等待你的是一个更加健康、神经系统更加发达的小宝贝。怀孕期间保持运动习惯的好处已经不断被科学研究证实。所以为什么，你还要被怀孕了就是要静养、大着肚子怎么做运动这种老旧思想所捆绑？

想想八卦杂志上永远都有关于女明星怀孕期间的发胖照片，之后又疯狂曝光她在生产完后的短短时间里，如何通过地狱式训练恢复到最佳。所以，这种无形的压力依然存在，有了社交媒体之后，这种压力更像传染病一样扩散至无孔不入：女人们（名媛、明星、社交名人，甚至可以是任何人）都长期存在一种“必须保持最佳身材”的模式之中。

说到这里，脊梁骨已经开始发凉，冷箭嗖嗖地发过来忍不住责问你：“一个孕妇，身材能有多健美？！”

有话好好说。很显然，每一个孕妇、每一个孕期都不同，所以没有一个固定的外形或者模式是你必须该有的样子。这也就是说，做运动之前要和你的医生好好谈谈，特别是在你怀孕之前，身体已经有一些对运动不适的反应，或者说有做不了的运动。美国妇产科医生协会指出，对于大多数普通的、身怀一个宝宝、正常体重的女性来说，体重一股增加20斤，至多30斤为常态。如果胖得太多，反而表明有问题，你刻意忽略掉这个问题，觉得怀孕期间发胖没所谓，则会让你整个孕期、产后恢复变得很困难，你身体也会觉得不舒服。2015年的一项调查显示，依然有半数的孕妇体重不符合标准（其中20%则是太瘦）。

这就是为什么你需要一套完备、科学的孕期健身计划的理由。随着你热量摄入的不断增长，运动是帮助你强化肌肉、稳定新陈代谢的最佳方式，当然也包括防止体重超标。更值当的是，只要你增加合理的体重，跟足正确的锻炼计划，你腰腹周围的斜方肌就依然还在，如果你以前有的话。

当然，随着你肚子里的宝宝不断地成长，你的运动计划也必须跟随调整。WH会按照时间和周期的节奏为你调整健身计划，并附赠温馨的细节提示，技巧、动作的训练都是为了让你保持最好的状态，做一个最健康的妈妈。准备好了吗，准妈妈们？

两人运动大计

随着你的身体不断发生变化，你的举动和所做出的任何一个决定都影响着你是否能保持最佳身体状态和宝宝的健康。现在，WH给你的意见来自顶级健身专家和妇产科博士的联手贡献，这些运动能让你在孕期的每个阶段都感觉更好。

第一个3个月

首要的，我们先从一个基本的事实出发，对于新手孕妇来说可能常常误解：“在你怀孕之前可以做的运动，在这段时间你也能做，只要你不提高强度和频度。”莱曼学院运动科学助理教授、认证力量和协调专家布拉德·斯科恩菲尔德博士认为，跑者可以继续慢跑，但绝不可以参加马拉松训练。所以如果你平时做交叉力量训练，怀孕这段日子你还是可以举哑铃。但是如果你很久没碰过杠铃了，千万别突然心血来潮。

值得注意的是，这三个月，对你来说最大的改变是有个小生命在你的肚子里慢慢凸起，而不是你的能量水平發生明显变化。可能清晨起床，你觉得疲倦，或者恶心呕吐之后，你便打消了去健身房的意图。孕妇健身教练安德拉·奥贝克建议，不妨将自己的疲倦感分一个等级，从1至5（1是最差）。当你的疲惫感是1或者2时，让自己休息一下（走两步或者爬楼梯已经觉得很累），但如果是其他状况，你不妨运动一下，哪怕是强迫自己锻炼10分钟。奥贝克表示：“让你的血液顺畅循环，能够让你变得精力充沛，对有的人甚至能预防晕眩和呕吐。”当你肯做出这10分钟的努力，你一股会坚持更久。但无论自我感觉多么良好，1个小时之后必须停止，这样你才不会体力不支。

推荐练习：哑铃硬举

怀孕会让你的动作变形——但现在打好基础对之后和产后都很有好处。哑铃硬举加强锻炼整个臀后线条（背部、双腿和臀肌），当你的肚子变大，根据地心引力，你整个人都会变得更往前倾，坚实的臀后力量能很好地帮助力量制衡。同时，它让你做好充分准备在小宝贝到来之后，每天抱紧它50次！这个练习可以搭配每周两次的阻力循环训练。硬举练习每组12次，练习3组，准备好合适重量的哑铃（5～8磅都是不错的选择）。以前从没做过硬举？可以不拿哑铃，只是做前倾练习，危险系数很低。

方法：双脚分开同肩宽，抓住哑铃放在大腿前侧，手掌心正对自己（a）。保持背部平展，收紧腰腹，放松膝盖，臀部向后推，力量向下指向地板，并靠近身体（b）。依靠臀肌的力量回到初始动作。

第二个3个月

在这个阶段，你的精力会恢复充沛，这也是你在怀孕期间体力最好的一段日子，所以一定要好好抓紧机会：如果你在第一阶段错过了慢跑和单车课程，不妨重拾训练！不过还是要注意，不能过度训练，比如不要让强度大到你都无法进行正常对话。斯科恩菲尔德指出：“专家将这种检测方法叫作对话测试，代替那种传统老派的心率每分钟140次那种模糊又难以拿捏的测试方法。每个人的体质不同，140次并不适合每一个人。在这个阶段，你的心脏也要负责供养给宝宝，所以你不能做太剧烈的运动。”

更重要的是，你要多关注自己的中段，即核心肌肉，特别是下半背部。当你的肚子不断变大，那一块的张力也一样，这也是为什么你要更加关注、加强锻炼的原因，因为你要去保护它。奥贝克指出：“想象你的中段好像穿上了束身服，你希望它能够稳当且保持坚挺。”腰腹有力量，才能防止背部疼痛，与此同时还能提高前后的平衡力。它还能帮助你面对一个新问题，就是你身体里的激素松弛素开始增长，会让关节变松，让你有摔跤的危险。

这段日子，背部训练要减少，卷腹练习、旋转练习全部不要做，这些练习会压缩主干道给心脏输血。举重训练（特别是高举过头那些）也要停一停，否则会引起背痛。

推荐练习：海豚式到平板式

核心肌肉训练可能会因为你能做到的姿势受到影响，但这不意味着你就要放弃这个练习。在开始练习之前，将身体做到传统低平板式，通过这个热身来唤醒核心肌肉（当然，还有身体的每一块主要肌肉群），找一找感觉，如果舒服，你已经足够强大，不妨抬起身体试试看。这个变化给臀部也带来一点训练，让你保持适当的柔韧性，因为接下来几个月你吧得不比平时要僵硬一些。奥贝克建议，目标是5～8次，每周训练4天。

练习方法：将前臂撑在地板上，手肘位于肩膀正下方，伸直双腿抬高臀部，让身体形成一个倒v字形（a）。慢慢放低臀部，直到身体从头部到脚后跟形成一条直线（b）。保持，回到初始动作，重复相同练习。

第三个3个月

先别进入孕妈躺模式。妇产科医师詹妮弗·阿仕顿表示：“生产和运动比赛根本就是一回事！”这段日子，你可能已经为肚子大了这么久感到厌烦，但不要为此停下来，继续瑜伽、继续快走。（温馨提示：这也是囤积脂肪的高峰期，研究显示，在这段日子让身体保持活跃状态，可以帮助你消耗掉将近41克脂肪。）当然有一些脂肪对于孩子的成长有帮助，但是保持正常的体重和脂肪含量，能够让孩子在将来的人生里也不会被肥胖问题所困扰。（记住：我们没有要你去給宝宝节食！）如果你觉得自己真的已经变得太大只，这和你的新陈代谢有关，你更应适当运动。

当然，斯科恩菲尔德明确指出，大幅降低运动强度，一周30～60分钟即可。理想的状态是至少一节力量训练，一节有氧训练。最好是将30

推荐练习：靠墙蛙蹲

这段日子，你觉得蹲下去或者站起来是否都变得特别困难？请用蛙蹲帮你解决这个烦恼。不管是现在还是将来你要抱着宝宝。奥贝克指出，蛙蹲有助于加速循环和代谢，同时锻炼到核心肌肉和骨盆底肌肉。但是随着你的重心慢慢前倾下降，你必须依靠一个支撑，比如一面墙或者一个高沙发，帮你保持平衡。每周练习2组，每组10～15次。

练习方法：身体距离墙面一臂宽，双手扶墙，双脚微微分开超过肩宽（a）。挺直胸部，臀部慢慢向后蹲，弯曲膝盖放低身体到一个舒适的蛙蹲位置（b）。保持，回到初始动作后重复。分钟拆分成三个10分钟进行。再次重申，这一切都基于你是否可以承受。也许你还想坚持拿着5磅的哑铃玩玩，但你的肚子真的已经很大，你的平衡也越来越差，那么千万不要硬来。