任意动作! 任意选择!

2017-04-26 00:53
健康女性 2017年1期
关键词:平板式腰腹哑铃

这里没有在变纸牌魔术,那是神奇的健身大变身吗?当然了,亲爱的!WH接下来为你送上的是最新设计的2017年间歇性训练,适合处于体能水平的你。这是一套超厉害的年度训练法和时间安排(只要半个钟头,练满五组即可)。你只需要选择一个觉得舒服和适合你的练习方式,稍做计划,坚持执行,你便能感觉精力充沛,身形也会被修饰得更加漂亮,保证你神采奕奕从度假中归来,准备好迎接新的一年!

交叉体能训练,厉害了。所有人为之疯狂,因为有效。朱利安·迈克尔斯30天就能带你瘦。所有能够帮助有效减肥和修身的训练规划,总结起来都有一个通用准则:全部是高强度间歇性训练以及阻力训练。这种混搭的运动方式被称作HIIT(高强度间歇训练),或者叫作循环训练,你还可以叫它新陈代谢协调训练——这在过去几年成为风靡全球的健身法,只因效果惊人。它将室内健身、力量训练和有氧运动的优势结合到一起,单凭燃脂这一点的效果其他单一的训练方式已经望尘莫及。

这种规则是一成不变的吗?可以设计得简单一点吗?当然!请允许WH为你隆重介绍GMOM训练法。(英文的全称是Every Minute on the Minute!)顾名思义,EMOM的意思就是每分钟完成一个训练内容,完成后进入下一个训练中。EMOM训练和间歇性训练的思路类似,都是在短短的有限时间内进行高强度的爆发性训练。在EMOM的一个循环练习中,你只需要反复练习一个动作(再等待进入下一分钟的训练)。这种训练方式不仅让你出大汗,而且充分燃烧你的脂肪,为你的新陈代谢系统提效,更重要的是,它能锻炼你的意志力。WH知道你在想什么哦:一个练习就能让我和我情深义重的脂肪拜拜吗?

童叟无欺!力量训练教练阿尔文·科斯格拉夫表示:“跑步是一种单一的运动吧,但没有人会问,跑步真的能减肥吗?”而事实是,这些运動可比跑步的好处更多,在WH的《健康女性训练大宝典》一书中早就指出:不管你有5分钟、10分钟或者30分钟,你都可以利用起来,对于假期中的你是不是更有操作性?(谁有闲工夫大春节的每天抽空去跑步?!)准备好了吗?来,快把厚厚的外套脱掉,跟着WH一起四步走。

打造更完美的训练计划

1选择你喜欢/适合你的练习

你可以选择任何一种你喜欢的练习,但是接下来你会看到WH做足九种计划,你可以根据自己的爱好做出选择。对大多数练习来说,1分钟10~20次是最棒的选择,不过不妨根据不同的动作进行不同的频度安排确定一下,以下是一种可以参考的搭配方法:

较慢的练习最好每分钟10次,比如深蹲和俯卧撑;较快的运动可以提高到20分钟。

纯有氧运动,1分钟进行50~100次又何妨。

那些真的极有挑战性的练习,比如引体向上,在EMOM的运动模式下,1分钟5个就已经不错了。

2量身打造健身目标2Set Your Goal

想一想自己到底要做、到底能做多少。一个放之四海皆准的参考练习:无论你选择哪套练习,都不妨尝试从10~30分钟开始。如果你觉得30分钟坚持用同一个动作实在太单调,你可以尝试用三个分开的10分钟做三个练习,选三个你喜欢的动作混搭训练。

3一鼓作气完成EMOM

打开计时器,将你选定好的动作、准备要做的次数在1分钟内完成,完成了才休息。是为1轮。按照计划好的循环模式,每分钟重复训练,直到完成既定的多少轮。

4综合性训练

从一个练习阶段进阶到下一个训练阶段,你可以采取加入哑铃(增加强度)或者增加每分钟练习的次数(提高速度)两种方式。你也可以给同一个练习加入一个新花样,加大其完成难度,例如将深蹲改成垫脚尖深蹲、踩脚后跟深蹲,并加上双臂动作。

有氧皇后,杰出代表!

正如前面介绍的,EMOM强调的是集中一个动作的练习,但是你可以采用距离移动的方式完成练习。换句话说:“每分钟完成一个训练内容”也可以是每分钟完成一个有氧运动。这样一看,EMOM便变成一个新的方法去混合你的间歇性训练,从障碍短跑到跨台阶跑步都能直接套用。选择一个你可以在20秒之内完成的距离(是用尽自己最大的爆发力)。这样确保就算你一旦因为疲惫而速度减肥,依然还能剩下足够的时间休息。

壶铃式深蹲

双手抓住一只壶铃放在胸前,放低身体至深蹲,直到大腿与地面平行(a)。在一个连续动作中,推你的身体回到站姿同时高举壶铃过头,双臂同时尽可能伸直(b)。

新陈代谢高低走

双膝跪地,收紧臀肌,上半身充分拉伸保持挺直(a)。抬高左膝,左脚踩在地面,左边小腿与大腿呈直角(b)。通过左脚的力量抬高身体呈站姿(c)。回到初始动作,换边重复相同练习,不断换边进行练习。

深蹲推哑铃

双手抓住一只哑铃放在正胸前,放低身体到深蹲,大腿平行于地面,弯曲双肘,肘部紧贴身体两侧(a)。保持这个姿势,收紧腰腹肌肉,直接将哑铃向前推,双臂保持肩膀高度与地面平行,手臂尽可能伸直(b)。保持,再将哑铃拉回到胸前起始动作。

深蹲举哑铃

双手各抓住一只哑铃,双脚分开超过肩宽。放低身体到深蹲,手臂自然垂直放在身体前侧、双腿之间(a)。弯曲手肘,曲臂举起哑铃至肩膀高度(b)。在一个连续动作中,将身体推回到站姿同时高举哑铃过头,手掌相对(c)。回到初始动作重复练习。

爆发平板式

以平板式为起始动作,千万不要弓背,弯曲膝盖向后推臀部到你能去的最远的距离(a)。向前推再放低臀部呈平板式,整个过程收紧腰腹肌肉和臀肌,保持呼吸顺畅。回到初始动作后重复练习。

平板式杰克跳

以高平板式为起始动作,双臂位于肩膀的正下方,身体从头部到后脚跟形成一条直线(a)。收紧腰腹肌肉,上半身保持稳定,双脚向外分开跳超过肩宽,再迅速跳回初始动作(b)。

哑铃铅球式投

右手握住一只較轻的哑铃放在右肩上,双脚前后弯曲,右脚在前,左脚在后,好像要投掷铅球的准备动作。从腰开始身体前倾,放低躯干与地面呈45度,背部依然保持挺直,弯曲膝盖并放松(a)。在同一个连续的动作中,身体以一个轴心点旋转180度,爆发式调转身体方向,向前推臀部同时抬高躯干,将哑铃向外推高举45度(b)。回到初始动作重复练习。在一边做足次数之后再换边练习。友情提示:在一个循环练习中要保证两边练习的次数一样,不能迁就时间变成一边多一边少。

深蹲波比跳

高平板式为起始动作,手臂伸直,双臂位于肩膀的正下方,你的身体从头部到后脚跟形成一条直线(a)。在同一个动作中,双脚同时向前跳,同时利用双手力量推地肩膀跟着向上跳,落地时人呈深蹲式(b)。回到初始动作后重复练习。

滑雪式摆臂

双手各握住一只哑铃,双脚分开同肩宽站立。身体前倾,将哑铃向后甩,微微弯曲双膝保持背部挺直(a)。整个过程都要伸直手臂。收紧臀肌,向前推臀部,同时向前甩哑铃至胸前,并站直起身,伸直手臂与地面平行(b)。回到初始动作,并在同一个连续动作中稳定、流畅地继续进行相同的摆臂练习。

EMOM确实快,练习速度快,减脂修身见效快,但是并不容易。WH资深健身教练真·安特尔(正是展示这套练习的这位漂亮模特!)将与你分享一些她的心得和感受,给你一些如何在整套练习中增强自身能量、保持效率的小诀窍:

脑子要跟上。

一个事实:你的身体总归是跟着大脑走的。如果你的大脑收到疲劳反应,你的强度便会自然降低。健康强大的心态才是让这些练习奏效的关键,对我来说,这就意味着如何保持乐观以及注意力集中。当我的肌肉开始颤抖,当我的呼吸开始变沉,需要一些乐观积极的气场,我有一些鼓励自己的内心戏,比如坚持一下,马上就好。在间歇性训练中,这种自我鼓舞或者说自我麻醉更加有效,不断重复可以帮你驱逐负面消极的想法。

直播做监督。

如果总觉得自己不在状态,不妨玩玩直播吧,观感立刻不同。哇,原来有那么多人在看着我,我必须表现更好。好吧,我的意思不是耍你锻炼就是为了显摆,跑两步已经要被全世界知道:可以分组,只是给自己最亲密的朋友看到,或者与自己的健身小伙伴们分享。这是一个渠道,别人也能看到,给你监督。更大的好处是:你可以通过回放来记录自己动作是否完成得标准,每天录一段,过一段日子来看,可以看到自己是否有进步。

心中有团火。

里约奥运会的时候,甜美且总是保持微笑的体操运动员阿里·雷思曼告诉WH,每次比赛之前她都会去想一些让自己愤怒、生气的事情。这种“怨念”能帮助她打破某种壁垒。这个逻辑放在我们普通人的强度训练中一样好用。不妨想想有何事可以激怒你,点燃你的斗志,让你在腰腹核心训练中一战到底不放弃。音乐的感染力不可忽视,说唱类和电子音乐应该能帮到你。一般来说,我做运动的时候爱听Sia、蕾哈娜、罗宾和Pink。

猜你喜欢
平板式腰腹哑铃
基于进阶式练习的小学生腰腹力量提升策略
宇航级平板式毛细泵环路热管研制成功
平板式钻井液叠层筛网自由振动探究
平板式汽车制动试验台设计
我给爸爸当“哑铃”
解剖治超杀手锏——平板式动态汽车衡结构分析
横卧哑铃形Rathke囊肿1例
试谈短跑运动员上肢力量训练
去赘肉又强身的哑铃操(上)
去赘肉又强身的哑铃操(上)