吃蛋白粉就能长肌肉？

文/钱墚

吃蛋白粉就能长肌肉？

文/钱墚

蛋白粉不管成分是分离乳清蛋白还是酪蛋白，归结起来就是蛋白质。至于增肌粉，其中除了蛋白质之外，还加入了一定的碳水化合物。

健身之后来上一杯蛋白粉补剂，会让肌肉长得更快、更壮。原因就是在力量训练时会让肌肉纤维遭到破坏，训练之后及时补充蛋白质会修复破损的肌肉纤维，从而让肌肉纤维更粗、更壮，这就是增肌的原理。蛋白质能够帮助增肌的前提条件是要进行足够强度的力量训练。不训练，只吃蛋白粉，对肌肉不会起到任何作用。

吃蛋白粉也不一定帮你有效增肌

对于健身增肌来说，蛋白粉并非是万能的，因为还有一个重要的营养素——碳水化合物不能忽视。如果身体热量不足，蛋白质只会被燃烧掉。因此，运动前后最好略微吃一点碳水化合物，防止蛋白质白白的被燃烧掉。训练前补充碳水化合物会在体内形成糖原，能够让你更有耐力，更持久。训练之后补充碳水化合物，因为身体在吸收蛋白质的时候，需要碳水化合物的参与。

现在我们知道了，蛋白粉就是为我们在力量训练之后补充蛋白质。事实上，我们平常吃的食物，如果搭配合理就能够起到相同的作用。因为蛋白粉、食物中的蛋白质没有本质上的区别。

食物中容易吸收的蛋白质

关于蛋白质的摄取，有一个概念——蛋白质化学评分，又叫氨基酸评分(AAS)，反映的就是这个成分和比例。这取决于蛋白质的消化吸收率、被机体利用的能力以及其氨基酸组成成分和比例——越接近人体越好。

动物性蛋白和植物性蛋白

动物性蛋白来自所有的荤腥，如肉、鱼、蛋、奶，而植物性蛋白主要来自粮食和豆类。在这一点上，通常认为动物蛋白是优于植物蛋白的，它更接近于人体蛋白质组成，而且没有植物蛋白的纤维外包装，更易消化吸收，含有所有必需氨基酸，称为完全蛋白质。其中乳类和蛋类蛋白质接近理想状态，AAs评为100分；分值越低的蛋白质，摄取的效率越低。

植物性蛋白大多为不完全蛋白质，其中分值最高的是豆类，在60分左右，但它不含必需氨基酸中的蛋氨酸，必须与含有蛋氨酸的谷类一起补充。其他粮食的评分多在50分以下。

可以提供优质蛋白质的食物

牛奶：

牛奶的主要成分其实是水，除了水之外含量最高的是蛋白质、脂肪和糖，除此之外还有很多对人体有益的维生素和微量元素。牛奶蛋白质中赖氨酸含量是除了鸡蛋之外最高的，而胆固醇又很低。赖氨酸属于必需氨基酸，对人体有多种好处，还可以帮助其他营养成分的吸收。

豆类：

黄豆应该是最好的植物性蛋白质了，被称为植物肉。其中豆腐的蛋白质吸收率又高于它的原料黄豆。它烹饪口味多、易饱经饿，除了能补充蛋白质，微量元素含量也很高，尤其是钙的含量高，能够消除水肿、增强消化。

牛肉：

红肉中表现最好的是牛肉，跟其他瘦肉相比，它的肉毒碱、丙胺酸和肌氨酸的含量都要高得多，这使得牛肉对于增长肌肉、增强力量特别有效，是很多健身爱好者的能量补充首选。牛肉还富含维生素B，它可以有助于蛋白质的吸收。牛肉中的钾、锌、镁都能够帮助蛋白质合成、增强肌肉力量。

鱼肉：

除了牛奶和鸡蛋之外，最好的蛋白质补充应该来自鱼虾类。它们的蛋白质含量约为20%，吸收率也差不多在90%左右。水产含有的饱和脂肪很少，主要都是ω脂肪酸，这些都是好脂肪，不但不会长胖，还能预防心脑血管疾病、脑中风等等。