老年人的餐桌守则

戴琳琳

老年人的营养需求不同于年轻人，营养专家归纳出以下适合老年人的饮食法则。

1.零食补充营养。老年人咀嚼及吞咽能力较差，一餐吃不了多少东西，进食时间又拖得很长。所以，不妨让老年人一天分成5～6餐进食，在3次正餐之间准备一些简便的零食，比如低脂牛奶燕麦片或豆花、豆浆加蛋等。

2.用豆制品取代部分动物蛋白。老年人每天需要4份蛋白质，不过肉类的摄取必须限量。所以，一部分蛋白质来源，应该以豆类及豆制品（如豆腐、豆浆）代替。专家认为，老年人的正餐，至少要包含一份品质好的蛋白质（如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等）。

3.主食加入蔬菜一起烹调。如果老年人平时以稀饭或汤面做主食，可以加进1～2种蔬菜一起煮，确保每天至少吃到3份（250克）蔬菜。

4.每天吃2份水果。水果是老年人常会忽略的食物。一些质地软的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果等，都很适合老年人食用。

5.补充B族维生素。粗粮及坚果中，都含有丰富的B族维生素。在为老年人准备三餐时，不妨在粥饭里加一些糙米或碎坚果。

6.限制油脂摄取量。老年人摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂，而且要少用油炸的方式烹饪食物。另外，糕点类的油脂含量也很高，要尽量避开。各种植物油（花生油、玉米油等）轮流换着吃，更能均衡摄取脂肪酸。

7.用天然食材替代调味品。老年人吃东西常觉得没味，为此烹调时经常放入过量的盐、味精等，容易摄入过量的钠，埋下患高血压的隐患。其实，善用酸味或某些食材特有的香气，就可以让食物少盐也美味。一些具有强烈风味的蔬菜如香菜、香菇、洋葱，可以用来炒蛋或煮汤；柠檬汁、柳橙汁等也可以变化菜肴的味道；一些中药材也是可随手运用的调味品，比如肉桂、八角等。

8.戒除辛辣。虽然辛辣食物能挑起食欲，但专家指出，老年人如果吃多了这类食物，容易造成体内水分、电解质不平衡，出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状。

9.白天多补充水分。因为担心尿失禁或起夜，不少老年人不爱喝水，如此会让便秘症状的人雪上加霜。应鼓励老年人在白天多喝白開水，也可以泡一些花草茶（尽量不放糖）变换口味，但要少喝含糖饮料。