关于青少年短跑运动员的力量训练方式及恢复措施

詹安

摘 要 本文通过对青少年短跑运动的力量训练方式进行研究分析，从其训练特征入手，重点针对髋关节、上下肢、踝关节三方面的训练方式进行阐述，并结合科学合理的恢复措施，以保持运动员健康的身体状态，提高运动员竞技能力。

关键词 青少年 运动员 训练 恢复

中图分类号：G822.1 文献标识码：A

青少年运动员因其正处于生长发育阶段，需要进行具有针对性的力量训练，才能充分保证青少年的骨骼生长与运动之间良好关系。因此，为保证青少年短跑运动员的竞技水平的提高，通过专项的力量训练方式并结合合理的恢复措施，以科学的训练方法达到训练目的，从而促进青少年运动员的健康发展，为今后打下良好的基础。

1青少年短跑运动员力量训练特征

1.1生理特征

青少年短跑运动员发展最大力量时要使肌肉扩张到比运动前还要大的强度，更要足够地刺激肌肉。保证青少年短跑运动员肌肉收缩的物质基础主要依靠于其肌肉系统的生理生化和形态特征，当肌肉出现收缩时运动员的中枢神经就会产生传导的冲动，而肌肉工作的条件则在于其系统部门参与程度及肌肉工作动力。

1.2负荷特征

青少年短跑运动员其训练负荷量是否科学要参考相关标准要求，可在运动员最大限度调动力量奔跑后进行测定，或者在运动员完成接近于比赛动作时进行测定。一般对运动员肌肉实施测定等只要取运动员练习过程中释放的最大力量即可。可以说这种测量方法能在运动员使用各种运动器械或采取不同运动速度使呈现出最大力量。确定运动员训练负荷程度和评定其快速力量主要在短时间反弹性爆发来强直性训练中，因此在此训练强度下并不能明确体现动作下降速度，在不损失动作速度的同时有利于提高力量和爆发力。

1.3周期特征

一般青少年短跑運动员力量训练周期不同于成年运动员，往往需要20周左右。其中前10周即借助神经冲动增强肌肉力量，后10周训练则借助肌肉横截面增大肌肉力量。力量训练时间为1.5h左右，通常为下午15点及晚上的19点。在安排力量重复训练实应建立在不降低速度的基础上，还要求运动员中枢系统始终保持较好的兴奋状态。因为训练负荷强度在一定程度上与重复次数有着紧密联系，强度会随着符合重量的增大而提高，反之强度降低也自然会降低负荷重量。

2青少年短跑运动员力量训练方式

2.1髋关节力量训练

髋关节是人体最粗壮和最大的关节，在短跑运动技术中需要髋关节调动力量和摆动幅度。此部位周围肌肉群存储了较多的能量且也从这里产生人体速度输出的动力。人体大腿前后摆动的幅度和摆动速度在一定程度上都取决于髋关节力量，即短跑中跨出的步幅，直接体现运动员成绩。如何发展髋关节在运动过程中的伸髋和屈髋力量成为短跑运动最值得研究的问题之一。相关调查研究结果认为，由于青少年短跑运动员身体发育和骨骼发展速度较快，十分适合在此类运动员中发展伸髋肌群。虽然让运动员提前练习髋关节肌群能在短时间内提高竞技水平，然而发展的弊端就在于使伸髋关节幅度受到一定影响，长期以往会阻碍运动未来发展。提高伸髋关节能促进屈髋能力训练，可以说这两个动作形成相互作用的良性循环。而在训练中发展髋关节力量可运用橡皮筋前后、左右摆髋或负重绕栏架等练习。

2.2上下肢力量训练

当前大部分运动员都有一个认知错误，即跑步是只有腿在工作，即使不训练上肢也不会有任何影响。事实上上肢在运动中都由统一的神经关联下肢，即双臂摆动幅度越快，那么双腿交换也有较快的频率。相同双臂在运动中前后摆动幅度会使短跑跨出的步幅受到影响。因此上肢和下肢是不可缺少的存在。在日常训练中可以通过摆臂、挺举、俯卧撑、立卧撑、卧推等练习方式逐渐加大运动量。下肢更是大部分短跑运动员十分关注的部位，更会在练习中倾注较多的精力和时间。主要因为腿部在运动中需要借助绝对力量支撑折叠和快速蹬抬动作。由此一来训练短跑运动员下肢力量则要借助快速的蹬跳、后踢腿练习及徒手车轮跑，训练中相互交换动作。

2.3踝关节力量训练

相关资料调查研究结果显示，人体踝关节会促使身体在快速向前移动过程中产生力量。一名优秀的短跑运动员只需运用0.08s就能完成踝关节离心收缩和向心收缩转换动作。由此说明，不断加强踝关节周围肌肉群力量有利于加快短跑步频节奏和速度。往往在现实运动中会存在部分运动员坐着跑错误动作，一般出现这种动作则说明运动员踝关节力量较弱，再次说明短跑运动员实际运动水平受踝关节力量大小影响，可在日常训练中实施收腹跳练习。

3青少年短跑运动员力量恢复措施

3.1医学生物措施

运动员在经历过大量练习中应及时进行恢复训练，避免出现肌肉拉伤等情况。医学生物是恢复手段中的一种，例如水浴法；即运动员在运动后通过泡澡能疏通血管，加快新陈代谢和血液循环，同时也尽快排出因新陈代谢产生的废物，进一步改善神经肌肉营养，需强调的是应根据运动员个体差异控制泡澡次数和水温及入浴时间。

3.2合理休息及按摩、物质补充

在短跑训练后也要针对运动员情况适当加入相互放松按摩，目的在于能放松紧绷的肌肉，消除因运动产生的疲劳感，促使毛细血管扩张，使大血管中的血流阻力能快速降低，通过促进静脉血液回流让心跳恢复到正常平静状态。队医在按摩时应提醒运动员尽可能全身放松，按摩幅度要涉及身体多个部位，力度适中，但不能用力过猛，避免运动员因按摩引起兴奋。毫无疑问，按摩能促进参与短跑运动部位血液循环，所以队医应根据血流回放方向按摩，此外静坐、睡眠及其他休闲娱乐活动也能消除疲劳，有利于提高训练质量。短跑运动员在大量力量练习后会使身体消耗过多的体能，就可服用葡萄糖促进肝糖元储备，并以此补充流失的能量。

3.3整理活动

体育研究专家将疲劳分为轻度、中度和重度。在短跑运动后及时进行整理活动能有效减缓运动疲劳，促进身体能量恢复。尤其在高强度的运动中呼吸系统要承受比其他器官更大的压力，更需要借助整理活动减缓运动员集体缺氧情况。如果运动员在运动后没有及时进行整理，那么运动过程中做出的强烈的呼吸动作会使氧气的补充受到大大影响，从而导致静脉回流不畅，大幅度降低心输出量和血压，严重会造成暂时性脑溢血或其他不适症状。所以在运动后进行慢跑、倒着走或拉伸各个肌群都属于整理活动范围。

4结语

通过合理的训练水平及运动量安排、针对身体各个部位的专项力量训练以及科学的恢复措施，对于青少年短跑运动员的成长有着极大的促进作用。希望以上力量训练方法能为广大短跑教练员提供参考借鉴，为进一步提高运动员的技术水平出一份力。

参考文献

[1] 陈栋.爆发力的训练原理及方法[J].科技信息（学术研究）.2008（12）.

[2] 肖洪凡.浅析田径短跑运动员训练恢复的手段及方法[J].体育科学，2010（05）.