你的进餐顺序健康吗

范志红

您家吃饭的时候，有没有先吃什么后吃什么的规矩呢？问了这句话，年轻人的回答通常是：这有什么规矩，想吃什么先吃什么呗！四十岁以上的人却常常会回答说：有啊，爸妈教育说，吃饭的时候要先吃两口饭，再一口饭一口菜地吃；而且，进餐时要先吃干的，后喝稀的；水果和花生瓜子之类零食，当然是饭后才能吃……

这种进餐顺序，确实是中国传统的饮食教育，至少在中原一带十分经典。但是，它们真的符合科学吗？那要看在什么情况下说，即便过去是正确的，换到如今的生活环境中，还真不一定。

不同的年代大家的饮食需求不同

在生活条件艰苦的时代，人们以体力劳动为主。那时候既不用考慮肥胖问题，也不用考虑高血糖、高血脂的麻烦。人们唯一期望的，就是把热量吃足，蛋白质和脂肪吃够。由于鱼肉蛋奶太少，膳食中的蛋白质似乎永远不够用，人们都极度珍惜这种资源。

淀粉的供能速度快，消化吸收所耗费的能量比蛋白质要少，而且还有“节约蛋白质”的作用。如果在饥饿时先吃蛋白质食物，后吃淀粉类主食，就可能有一部分蛋白质被作为能量浪费。所以，大人教育孩子们，不要还没有吃饭就把菜盘中珍贵的那点鱼肉蛋类食物先塞到嘴里，是合情合理的。

时间已经进入21世纪，我国的国情也改变了。如今体力活动很少，超重、肥胖、脂肪肝、高血脂、高血糖的人却很多。这类人不缺蛋白质和脂肪，但照样很喜欢各种精白加工的淀粉类食物，而且坚守着先吃主食后吃菜，主食比菜肴重要的原则。白米饭、白馒头、花卷大饼、炒粉米线，样样都有大批拥趸。即便肚凸肠肥，也不肯放弃习惯。要让他们克制旺盛的食欲，每餐少吃一点，难度也非常大——人们在自己的习惯和本能面前，总是意志薄弱的。

现如今 我们要“打破”传统的进餐顺序

那么，在血脂血糖一路飙升之后，要想控制自己的食量，控制自己的餐后血糖反应，又无需刻意节食，这事儿到底能不能做到呢？很多人都求助于各种药物和保健品，却忽视了一个简单而低成本的方法：改变饮食顺序和食物的搭配比例。

有研究发现，在吃饭之前，如果能够先吃点富含蛋白质的食物，或者喝一两勺橄榄油等油脂，有降低餐后血糖反应的作用。机理研究发现，这种吃法能够提升某些与食欲和血糖反应有关的激素，降低胃的排空速度，从而降低食物的消化吸收速度，延缓餐后血糖上升速度。

还有研究发现，如果不是先吃饭后吃菜，而是把奶类、豆制品、肉类等富含蛋白质的食物和主食完全混合在一起食用，餐后血糖反应也会下降。特别是奶类，能够提升餐后的胰岛素分泌量，从而降低血糖反应。这些研究的结果说明，很多糖尿病人过度“清淡”，只吃一点主食，鱼肉蛋奶坚果油籽都不敢吃，结果反而不利于血糖控制。

不过，与食物进食顺序有关的最经典研究还要数一项大型日本研究。研究当中，先让患糖尿病志愿者吃一盘蔬菜，再吃其他菜肴，最后菜配着米饭吃。跟踪测定他们从用餐前到用餐后4小时之间每个时间点的血糖水平，发现先吃菜和先吃米饭再一口饭一口菜的方式相比，先吃菜的方式能让餐后血糖峰值大幅度降低。后来，这个“先菜后饭”的饮食方案就被广泛推广。

给大家推荐一个简单的控糖方案

首先，餐前20-30分钟时喝一大杯水，或者先吃个苹果。其次，先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟两三分钟的绿叶蔬菜。然后，把其他菜肴拿到面前，把米饭馒头推到远处，一大口菜，一小口饭。菜肴的内容也很重要，蔬菜必须包括三方面的内容：深色蔬菜类、浅色蔬菜类、菌藻类，加上一份富含蛋白质的食物，比如豆腐、鱼虾、瘦肉等。

举例说，在吃饭之前，先吃一个小苹果。然后吃一碗加半汤匙香油煮熟的小白菜，其中含有小白菜200克，水半碗。此时才开始正式吃饭。一口青椒香菇炒豆腐干丝，一口炖冬瓜，再配一口米饭。这么吃的好处是：蛋白质得到保障，蔬菜的数量大幅度增加，膳食纤维特别充足，胃里觉得非常饱，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不觉得饿——自然也就无需刻意控制食量了。

其实，不仅仅控制血糖该这么吃，凡是脂肪肝、高甘油三酯、肥胖的人，都不妨改变自己的进食顺序试一试，真的会发现结果大不一样。若能再加上一点运动，轻轻松松地就能慢慢瘦下来呢！