水陆 交替 健身更佳

文/陈森兴 编辑/易可

水陆 交替 健身更佳

文/陈森兴 编辑/易可

陈森兴

研究员，上海市体育科学学会理事，上海市体育高级教练员评审委员学科评议组组长，上海市老年人体育协会办公室副主任。曾任上海市体育局科教处处长。

林林总总的健身养生练习选哪个更好？中老年人群则当首推有氧练习。有报道称美国医学界将“有氧能力”正式列为“临床生命特征”。从健身角度来讲，将有氧运动称之为治未病的良药一点儿也不为过。

所谓有氧运动即指以有氧代谢为主的、有节律的、全身主要肌群参与的耐力性练习，它以增加人体吸入、运输和利用氧气的能力为锻炼目的，有以下几个特征。第一，持续性，运动的时间持续20～60分钟，甚至更长。第二，全身性，全身一半以上的大肌肉群参与活动。第三，稳定性，锻炼基本维持在某一特定的强度。第四，节律性，保持有节奏的肢体活动。第五，均衡性，机体所摄入的氧气量与所消耗的氧气量基本相当。一般来说，有氧运动的练习形式大致有跑步、骑自行车、游泳以及部分球类项目。我们在此特别向中老年朋友推荐水陆交替、混搭练习的有氧运动方式，它取两者之长，避免了单一练习的不足。

游泳之所以受到青睐，首先是游泳具有独特的体位，人体平卧于水面，而非像其他练习那样人体垂直于地面。其好处，一是对心血管系统而言，平卧的身体位置有利于减轻心脏的压力，有利于血液回流的畅通；二是对运动系统而言，游泳特定的体姿既使全身骨骼、肌肉、关节与韧带得到良好的刺激，又大大减轻了锻炼时腰、膝关节的负担。其次，游泳练习是对陆上运动中肌肉工作方式的一种调节与转换。在大部分的陆上练习中，肌肉的原动力主要来自于下肢肌群。跑步是依靠两腿的蹬地与摆动来推动人体的前进，下肢的支撑与移动占大头，上肢的活动占小头；蝶泳、仰泳和自由泳主要推进力来自于肩部带动两臂的划动，蛙泳也需要上下肢的协调配合。

然而，单一从事游泳练习肯定是不够的。建议用陆上跑步等来弥补游泳之不足。游泳的平卧姿势如上所说有其得天独厚的优势，但另一方面它对骨骼的刺激强度不足。中老年人尤其是女性因雌激素下降，骨质的流失量大约每年为1%～2%，容易发生骨质疏松症。研究业已证明，骨骼必须在负重状态下才能使钙质有效地吸收于骨组织中。保持一定强度和频率锻炼的跑步，骨骼肌肉牵拉运动增加了骨骼内血循环，可减少骨骼的钙被吸收和移出骨外，而游泳这方面的效果则较差。

因而，提倡水陆交替、游泳跑步混搭的组合练习，两者互补，相得益彰，健身效果更佳。那么，如何来进行水陆交替的练习呢？首先，不提倡“转场练习”，即在一次练习中既游泳又跑步，因为中老年人大都承受不了这样的运动负荷。其次，根据自身情况可以采用三种水陆交替的练习模式：或游泳与跑步的比例大致相当，或以游泳为主跑步为辅，或以跑步为主游泳为辅。最后，对游泳基础较好且身体情况也较好的人，建议游泳以自由泳姿势为主，这样效果更佳。