女子优秀马拉松运动员赛前训练案例特征分析

朱晓云

（南京金陵中学，江苏 南京 210005）

女子优秀马拉松运动员赛前训练案例特征分析

朱晓云

（南京金陵中学，江苏 南京 210005）

赛前训练在一定程度上影响着运动员比赛时的竞技表现。对于马拉松项目，赛前训练更有利于调整运动员的最佳竞技状态。本文通过文献资料法、访谈法、实地考察法和案例分析法等研究方法，探究国内两位女子优秀马拉松运动员赛前训练特征，旨在为我国女子马拉松训练提供有益的理论支撑。

马拉松；赛前训练；负荷；运动强度

依据项群训练理论，马拉松运动属于体能主导类的耐力性项目，这项运动要求运动员需具备非常好的体能水平以及科学的训练过程。对于我国女子马拉松运动，随着近年来我国选手在国际赛场上的出色表现，从周春秀夺得北京奥运会该项目金牌到许多国内优秀选手在兰州国际马拉松、重庆国际马拉松等赛事中的夺冠经历，都证明了我国女子马拉松运动的训练体系已经基本趋于成熟。然而，赛前训练效果在一定程度上影响着运动员在赛场上的竞技表现，因此，赛前训练是运动员调整最佳竞技状态的黄金期。本文通过对国内两位优秀女子马拉松选手备战期间的训练方式进行个案研究，分析女子马拉松运动赛前训练特征情况，旨在为我国女子马拉松训练提供有益的理论支撑。

1 研究对象与方法

本文通过文献资料法、访谈法、实地考察法和案例分析法等研究方法，以具备国家运动健将等级的两位女子马拉松运动员的赛前训练特征为研究对象进行研究。运动员基本情况见表1。

2 结果与分析

2.1 2位女子优秀马拉松运动员的相关体能指标分析

作为女子马拉松运动健将等级的优秀选手，研究其体能指标可以有效了解该项目优秀运动员的体能特征情况，体能包括身体形态、生理机能和运动素质3大要素。马拉松运动属于能量消耗很大的耐力性项目，良好的体能水平决定了运动员在技战术、心理素质等方面承受极限强度训练的表现情况。

2.1.1 对身体形态指标的分析 本文研究的身体形态主要是指外部形态，通常包括运动员的身高、体重、下肢长、下肢长/身高、小腿长、肢体围度和克托莱指数（BMI）等指标，其中BMI公式是体重/身高×1 000。根据《中国田径教学训练大纲》可以发现我国女子优秀长跑运动员的身体形态标准，总体特点就是中上身高、较轻的体重、下肢长/身高的比例要大。通过表2可以清楚地看出，张景霞和马珍的身体形态（身高、体重、下肢长、克托莱指数）指标均达到我国女子优秀长跑运动员的相关标准。根据此标准，女子优秀长跑运动员的体重位于43～53kg之间，而张景霞体重48kg，马珍体重45kg，2人平均值仅为46.5kg。依据运动生理学理论，体重轻的运动员机体能量消耗较少，在马拉松这种持续时间很长的运动中具有竞技优势。女子优秀长跑运动员的身高区间为155～165cm，其中张景霞身高168cm，马珍身高163cm。就身高而言，身高较大的运动员通常四肢也会较长。而就下肢长来说，张景霞的94cm和马珍的90cm均明显大于优秀指标标准。因此，身材高大的运动员更利于增大步幅，下肢长的运动员可以减少对上体体重的负担量，从能耗角度更经济，再次体现了竞技优势。克托莱指数即BMI，是指体重/身高×1 000，BMI的优秀标准是260～310，而张景霞和马珍两人的BMI平均值为281。有研究表面，BMI指数小的运动员体重轻，可以减小跑步着地过程中脚与地面的冲击力。综合而言，张景霞和马珍的身体形态指标均符合优秀运动员的选材标准，同时在身高、体重等方面也比较符合马拉松项目的运动特点，表现出很明显的竞技优势。

表1 运动员基本资料一览表 n=2

2.1.2 对身体机能指标的分析 本文研究的身体机能指标主要包括安静心率、肺活量和最大摄氧量。其中安静心率是相对概念，指机体在相对安静状态下心脏每分钟的搏动次数。安静心率反映了机能的节能状况，值越小越经济，尤其是对于耐力性的马拉松项目，优秀运动员的安静心率通常不高于50次/分。由表2可以看出，两位运动员的安静心率都是50次/分，正好符合该项目的运动机能特点。肺活量指数天生高的人适合从事长距离跑项目，反应出较强的呼吸机能。最大摄氧量是评价运动员有氧代谢能力的重要指标，对于马拉松运动员来说，最大摄氧量的多少能够反映出其最终竞技水平情况。通过观察表2，对比国内女子优秀运动员的机能指标均值可以看出，张景霞和马珍两位运动员的机能水平很强。其中，张景霞和马珍的肺活量平均值为3 650ml大于均值3 550ml，说明她俩的呼吸机能强；在最大摄氧量方面，张景霞和马珍对比优秀均值处于中上水平。依据两位运动员优秀的身体形态指标而言，BMI指数小则体重轻，体重轻则更有利于运动。因此，在身体机能方面就具备了明显的竞技优势，对于马拉松项目，有氧代谢能力决定了运动员的竞技水平，张景霞和马珍的身体机能指标同样符合优秀标准，这也为她俩能在国内重大比赛中夺冠奠定了重要基础。

2.2 赛前训练特征分析

赛前训练指为取得满意成绩而促使运动员快速调整到最佳竞技状态的过程。张景霞和马珍在备战期间的赛前训练阶段，主教练一般安排4个阶段共9个周的训练，具体分为准备期2周、加量期3周、强化期3周和调整期1周，这样的安排体现了训练的系统性和针对性。

2.2.1 准备期的训练内容、方法和负荷特征分析 准备期训练的主要任务是帮助运动员快速恢复竞技能力，对于高水平运动员来说运动伤病少不了，若这两周准备期无法有效恢复，就很难完成下阶段的训练任务，如此训练效果就会折扣。在这一阶段通过中等负荷的有氧训练来发展运动能力，同时注重基本技术动作的纠正。这一阶段以有氧训练为主，通常会安排很多的耐力性内容，采用持续训练法和间歇训练法，进行场地慢跑10km、匀速跑16～20km、变速跑18km和有氧耐力跑20km。以速度素质和力量素质为辅，会进行100m、400m、1 000m和3 000m跑的多组数速度耐力练习和深蹲、挺举和腰腹力量方面的练习。中等负荷安排，周跑量平均在120～140km，强度范围在60%～70%，周训练课次数在12次，每次训练课时长为50～80min。对于张景霞和马珍这类高水平运动员来说，这一阶段的训练任务非常轻松。

表2 张景霞和马珍与我国女子优秀运动员体能指标对比表

2.2.2 加量期的训练内容、方法和负荷特征分析 加量期训练的主要任务和冬季训练其实一致，以发展运动员的专项体能为主，同时注重提高运动员的有氧耐力水平、速度耐力水平和冲刺能力。通过场地跑与公路跑、越野跑等结合的训练手段，采用重复训练法等方法，进行1个3周的训练周期，周跑量平均在170～190km，强度范围在70%～85%。这一阶段要保证大量的有氧耐力训练，但是不能放弃速度耐力素质训练。采用定时跑、变速跑等，如20km（4：40s）、24km（4：10s）的内容安排，来有效提高运动员的有氧代谢能力。在发展冲刺能力训练上，教练会安排多组的60～400m的短跑训练，以及多组的1 000～2 000m的冲刺训练。并通过山坡训练和越野训练来提高运动员的腿部力量和机体的抗疲劳能力。

2.2.3 强化期的训练内容、方法和负荷特征分析 强化期训练的主要任务是进行针对性的专项训练，不同的是，这一阶段更多以混氧训练为主。周负荷量在180～200km，强度范围在85%～95%。教练会根据运动员自身的供能方式特点安排混氧训练。在混氧训练时，会以调整

运动员的每公里配速来进行安排训练强度，但是场地跑和公路跑是有区别的，以10km为例子，场地跑配速每公里4min，则公路跑需要配速到5min。这一阶段还需要提高运动员的速度耐力能力，教练采用如5 000m+3 000m+2 000m的无间歇段落跑来发展运动员的冲刺能力。在力量训练方面，会安排杠铃负重（最大力量比例）练习、徒步跳跃练习、腰腹练习。强化阶段训练强度非常大，在保证训练的同时，运动员切记避免伤病。

2.2.4 调整期的训练内容、方法和负荷特征分析 调整期阶段一般以以赛代练的方式，采用小负荷量高运动强度的手段进行训练。训练强度保持在90%～95%之间。这一阶段教练还会对运动员进行心理素质上的练习，来帮助运动员稳定最佳竞技状态。不过这一阶段几乎不进行力量训练。

2.2.5 技战术特征分析 马拉松项目属于匀变速运动。在赛前训练中，教练注重运动员的技术动作训练，根据训练教材得知，女子优秀长跑运动员的技术动作主要特征是肢体放松、自然，重心稳定，下肢摆动幅度适宜等。而两位运动员在技术动作上基本可以保持完整性，但张景霞有时会有抬肩现象发生。在战术安排方面，张景霞和马珍在备战2014年重庆国际马拉松赛时，教练安排她们全程采用小步幅大频率的节奏，在35km之前实现跟随跑战术，35km之后根据自身状态开始变速，如果状态较好，需要进入变速阶段；如果状态不好，需要继续跟随，直到距离终点5km再进行冲刺。

3 结 论

张景霞和马珍的身体形态指标和身体机能指标均符合我国女子优秀长跑运动员的选材标准，并在某些方面更加具备竞技优势。两位运动员的赛前训练划分为4个阶段，共9周的训练时间，并且不同阶段的训练内容、方法和负荷特征也是不同的。在技战术方面需要教练依据战场情况变化安排。

[ 1 ] 体育学院通用教材.运动训练学[ M ].北京：人民体育出版社，2000.

[ 2 ] 中国田径协会编著.中国田径教学训练大纲[ M ].成都：成都科技大学出版社，1999.

[ 3 ] 筑地美孝.马拉松[ M ].冯中，译.北京：人民体育出版社，1982.

G822.8

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1674-151X（2017）13-034-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.13.017

投稿日期：2017-05-13

朱晓云（1967—），中学高级。研究方向：体育教学、运动训练。