想当“钙”世英雄怎么吃才对

林俐岑

先来聊聊哪些人容易有骨质疏松的健康问题？除了女性罹患几率比男性高之外，主要原因是女性有怀孕期、产期，以及更年期荷尔蒙变化等影响，这些都是造成骨质疏松的生理因素。此外，像是生活作息及饮食，例如：抽烟、几乎不运动、大量喝黑咖啡、浓茶、加工制品、大鱼大肉、过咸食物等，都市造成骨钙的流失，所以，骨质疏松也不是女性的专利，若是一位“瘾君子”又每天狂喝黑咖啡，或者三餐外食的都市男性，其实骨质疏松发生的概率并不比同龄女性低。因此，“补钙”几乎已是全民运动，凡小孩长高所需的钙质、怀孕及产后妇女的钙质补充、中老年人的预防骨质疏松之外，钙质扮演的角色不单单只是骨质的生合成与沉积，甚至在稳定血压及情绪上面都有很好的辅助效果。

那么我们该如何正确地补充钙质呢？拼命吞钙片就有办法预防骨质疏松吗？一般来说，儿童对于钙质的吸收率70～75%，成年人约为20～40%，而老年人对于钙质的吸收率恐低于20%，所以才有些老年人总抱怨都买钙片吃了，为什么骨质疏松状况还是没改善？这是因为本身生理的钙质吸收率很低的缘故。

绿叶蔬菜打地基

我们一天到底该摄取多少钙质才足够呢？依照台湾人膳食营养素参考建议量来看，以成长期的学童来看，每日建议摄取量为1000～1200毫克，19岁以上的成人，甚至是老年人则建议摄取1000毫克，饮食调查统计台湾人每日从膳食所摄取得到的钙质仅有500～600毫克，所以除了鼓励多吃富含钙质食物，像是是鲜奶、小鱼干、传统板豆腐、虾皮、黑芝麻、杏仁坚果等之外，钙质吸收需要维生素D的帮忙，因此，可多摄取含有维生素D的鱼类、鸡蛋、奶制品等。……