大众参加马拉松的风险防范

张日初，张艺宏，周志见，景 杰，周剑阳



大众参加马拉松的风险防范

张日初，张艺宏，周志见，景 杰，周剑阳

成都体育学院，四川成都，610041。

本文主要应用运动医学和体育学等多学科的相关知识，借鉴马拉松运动风险管理已有研究成果，结合马拉松运动项目特点和风险特征，运用文献资料法的方法进行归纳和总结，研究大众马拉松的含义，运动过程中的医务监督，不良身体反应的及时处置与调整、赛中补水。对大众马拉松运动的风险有较系统的归纳和总结，从赛前、赛中、赛后分析马拉松运动的风险防范，对于科学跑马拉松提出具有参考价值的措施，使大众参赛者能够更加安全、健康和科学的参加马拉松运动。

大众马拉松；风险；防范

随着中国经济的快速发展，国家大力推广全民健身活动，人们的健康意识也逐渐提升。跑步作为传统的项目，受到大众人群的欢迎，这也促进了大众马拉松赛事的开展。但是由于参与人数众多，每个人的情况各不相同，难免会产生一些健康风险和运动意外。在马拉松运动中许多伤病的出现和运动意外是可以减少和避免的。只是大众群体缺乏风险防范意识和一些运动损伤防护方面的专们知识，才造成事故和伤病的频发，沉痛的教训要求我们必须加强赛前、赛中和赛后的安全防范措施[1-3]。

1 大众马拉松的含义

1.1 马拉松

马拉松运动是国际上已经非常普及的比赛项目，全程距离26英里385码（42.195km）。现今流行的马拉松运动与经典的马拉松跑有所不同，正规的马拉松比赛有着近乎苛刻的要求，参赛者的各项身体指标达标后，才能参加比赛[4]。

马拉松赛事有正规的比赛规则和专业的裁判进行裁定比赛，运动员主要目标是为了战胜其他参赛对手，取得优异成绩，获得荣誉，最大限度地发挥个人在体能、心理及运动能力等方面的潜力[5、6]。

1.2 大众马拉松

1.2.1 大众马拉松的含义 大众马拉松主要是为了适应全民运动所开展的一项面向人民大众的大众赛事，相对于正规的马拉松赛事，大众马拉松更加注重娱乐性，比赛规则也相对宽松，参赛者主要是以增强体质、丰富余暇生活、调节社会情感和自我挑战为目的。

1.2.2 大众马拉松的分级 中国田径协会在2015年中国马拉松年会上发布了《中国马拉松及相关运动大众选手等级评定标准及实施办法》[7]，颁布了全程马拉松、半程马拉松、10km跑各年龄组的三级、二级、一级及精英级四个等级的成绩标准，主要是为了适应近年来中国马拉松运动发展迅猛，推动普及与提高、鼓励大众选手参与跑步，科学锻炼、检验成果。

2 常见大众马拉松运动风险

2.1 体力不支

马拉松运动是一项具有高度挑战的运动，在运动过程中会消耗大量的体力和能量，使身体机能下降。一些身体素质不是很好的大众参赛者，在比赛中很容易出现体力不支的情况，无法继续完成比赛。

2.2 脱水

运动性脱水是由于运动引起身体中的水分和电解质（特别是钠离子）丢失过多所致。在进行大强度运动时，身体代谢产生的水远低于所消耗的水。水的大量丢失会使机体运动能力下降，严重时甚至会危及到生命安全。马拉松运动是一项长时间的耐力运动，运动过程中以有氧供能为主，需要摄取更多的氧气，会使机体呼吸加快，为了维持机体急促的呼吸会使饮水变得有些困难，再加上运动过程中机体过高的新陈代谢和出汗过多等因素，使容易造成机体缺水。如果不能及时补充水分，很容易造成运动性脱水。

2.3 头晕

在进行大强度运动时，容易出现头晕的情况，跑马拉松过程中也会有这种情况发生。一些不正确的运动习惯会导致头晕，如起跑速度过快、运动强度与自身实际情况不符、情绪过激、身体机能紊乱等都会引起头晕。造成头晕的原因虽然很多，但是当运动出现头晕的情况时，应立刻停止运动，进行检查。

2.4 腹痛

在马拉松比赛期间，参赛者经常会出现腹部疼痛的情况，其原因一般来说是准备活动不够充分，加上天气比较冷，开始跑时吸入了大量的冷空气，起跑速度过快等出现“岔气”的现象或者是由于赛前饮食不当造成的。

2.5 腿抽筋

马拉松比赛是一项长跑运动，运动过程中下肢肌肉负荷较大，因此在比赛过程中有时会出现腿抽筋或腿肌肉长时间不由自主的收缩现象。其原因是准备活动做得不够充分，主要进行运动的肌肉不能马上适应剧烈的运动，尤其在外界气温比较低的情况下，穿短裤比赛时腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身体大量出汗带走许多盐份而引起的腿抽筋。

2.6 肌肉拉伤

在运动过程中，肌肉主动收缩过于剧烈或被动过度的拉长所造成的肌肉损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。症状主要表现为拉伤肌肉局部疼痛、有一个或多个压痛点、肌肉张力较大、发硬甚至痉挛，不能继续完成比赛。在比赛中突然发生大腿肌肉的疼痛，好象有东西断了一样，不能发力，用力疼痛是大腿肌肉拉伤的典型表现。

2.7 猝死

跑马拉松的最大风险就是参赛者发生猝死，这种意外的发生一般是由于参赛者身体含有隐藏性的疾病或致命因素，在进行大强度长时间的剧烈运动时，给予机体产生极其不利的影响，才使猝死的情况发生，猝死的人群一般具有心源性的疾病，马拉松爱好者要加强这方面的注意，防止意外的发生。

2.8 风险危害

在参加马拉松运动过程中，风险导致参赛者身体受伤、受损，不能正常完成比赛，甚至发生死亡的危险等生物学负面影响，身体上的伤害也会导致心理上的负面影响，影响人们参加运动的热情和运动体验。因此在运动过程中，要加强防范意识，积极健康的参加体育运动。

3 马拉松的准备

3.1 详细的身体检查

在国内外的马拉松比赛中，比赛中运动员发生猝死的事件时有发生。其发生猝死的主要原因是因为参赛者本身有某种潜在疾病。因此为了避免在运动中发生意外，在参加比赛前进行详细的身体检查是十分必要的[8-9]。

运动前的身体检测，不仅要进行常规的身体测评，还需要了解参赛者是否患有某些潜在性的疾病和运动禁忌，以便对参赛者的信息进行全方面的了解，更加准确的进行运动评估。常规的检查包括参赛者的一般史、运动史、各系统和器官的检查等[10]。专门的检查包括参赛者当前的精神和心理状态，家族是否有遗传性疾病等等。在检查完成后，只要有任何一项指标不符合参赛要求，就必须禁止参加比赛。

具有以下特征的人，不适合参加马拉松比赛：

（1）患有心源性疾病或有发病几率的人群

（2）无规律运动基础、未经过赛前系统训练的人群

（3）患有糖尿病、高血压的人群

（4）患有程度较严重的代谢性疾病如甲状腺功能亢进的人群

（5）老年人和儿童

（6）身体过度肥胖者

（7）患有呼吸系统和骨关节慢性疾病

（8）感冒发烧的患者

3.2 科学的训练

马拉松运动是对参赛者的各项指标要求较高比赛项目。对于大多数的普通选手来说参加马拉松运动是一个极大的挑战。所以，人们想要参加马拉松就必须在平时进行大量的训练，提高身体素质，是安全跑马拉松的基础。在马拉松运动过程中，机体处于高负荷状态，各个系统被充分动员，导致机体的内环境紊乱，生理生化各项指标发生重大变化，尤其在马拉松比赛过程中，会遭遇各种不良的外界环境，如各种恶劣的天气，地势的变化，这对机体增加了更大的负荷。身体内环境的剧烈变化，对于平时运动量较少的人群来说，会对机体造成很大的损害[11]。为了适应在运动过程中发生的一系列变化，马拉松爱好者们需要进行科学的训练来适应身体内环境的变化，循序渐进，把对身体的不利因素转变成促进身体机能的提高。

根据对马拉松训练理论的分析以及耐力性运动的特点，为马拉松业余选手总结归纳了如下几种训练方法[12]：

（1）发展有氧代谢系统、提高脂肪及糖脂的协调功能可采用60-90min 持续匀速跑或增速跑、爬山等训练方法；

（2）提高最大有氧供能能力，增加快肌纤维的参与能力，发展无氧阈强度训练可采用 1-2km 间歇跑、3km-5km 重复跑、8-16km 的快速持续跑的训练方法；

（3）提高乳酸耐受能力、糖酵解能力，提高最大摄氧量，发展速度训练可采用法特莱克跑、场地短距离快跑的训练方法。

3.3 赛前的热身活动

赛前的热身活动对于参赛者具有重要的意义，是否进行合理的热身活动不仅关系能否取得好的成绩和降低运动损伤风险，也影响着赛后的恢复。根据马拉松项目的运动特点，马拉松运动前的热身活动的运动负荷和体能消耗不必太大，并且还要使参赛者的身体充分活动开，这就对赛前的热身活动的提出了较高的要求。

热身活动的目的有：调整赛前状态，提高神经系统的功能，降低肌肉的粘滞程度，减缓肌纤维之间的阻力，提高肌肉的收缩能力，提高代谢水平，提高摄取和利用氧气的能力。因此，正确的热身活动可以预先动员人体的生理机能，减少机体进入工作状态所需要的时间，为即将进行的比赛做好机能上的准备，降低肌肉、关节和韧带的损伤风险，给参赛者带来更好的运动体验。

对于缺乏相关运动知识的人来说，往往不是很重视运动前的热身活动。相当大的一部分人群直接忽视运动前的热身活动，而进行准备活动的人一般也只是象征性的进行，如慢跑几圈，活动活动关节，没有引起足够的重视，这样的准备活动并不能取得很好的效果，反而浪费了时间与体力，这样热身活动还不如不做。马拉松比赛的赛前热身需要主动与被动的热身活动相结合起来，才能取得我们想要的效果。

一般的热身活动主要是一些强度较小的运动，如慢跑或快走和强度略大一些的加速跑、间歇跑，外加一些专门的身体动作组成，如体育课前操。准备活动进行的时间和强度的必须达到一定标准，而且不能增加机体组织的疲劳程度，这样才能达到我们热身的目的。由于每个人的身体状况都有所不同，所以在选取热身活动的强度和时间上，就需要根据我们在平时运动时积累的经验。所以热身运动是需要我们落实到日常的运动锻炼中的。

主动的热身活动与被动的热身活动相结合是热身活动的最佳组合方式。这样加强了的是肌肉的自我活动能力，主动性的拉伸肌肉，是运动员自己针对身上的不同肌肉做不同的动作进行拉伸，根据自己的自我感觉，采用不同的力度和角度进行拉伸，使肌肉和关节在安全范围内得到充分的活动。被动性的热身活动，就是参赛者自己不主动发力，在其他人的帮助下进行的肌肉拉伸，强度较大，对肌肉的刺激更加强烈，使肌肉活动更加协调。

一般情况下，热身活动的强度为45%最大摄氧量，心率100-120次/min为宜，持续时间为10-30min，热身活动到运动比赛开始的时间间隔可以根据“痕迹”在体内所延续的时间来确定，根据研究表明，热身活动后间隔45min其痕迹完全消失，通常两者之间的时间间隔不超过15min。

3.4 运动装备的选取

3.4.1 运动服装 运动服装的主要作用是为了帮助提高运动成绩，不阻碍身体散热和身体动作的进行，干爽舒适，帮助塑造优美身形。运动服装选择的第一原则是考虑其舒适性，能够随心所欲的进行各种运动动作而且不影响身体关节的关节活动范围。运动服装也不要过于贴身或宽松，过紧容易束缚身体，太宽松容易造成额外的阻力。长跑运动服装现在倾向于比较合身的设计，有益于运动的进行和减少运动阻力。运动服装也要考虑其散热功能，在马拉松运动中，身体产热增加，利于散热对于运动功能的保持具有重要作用，因此服装能够调节空气微循环，透气，利于汗液的蒸发。运动服装可以选取一些最新的高科技面料，有些新型面料穿着舒适，重量轻，性能好，同时可以保持皮肤不会过于潮湿，对于经常参加运动的人来说，是非常好的选择[13]。

3.4.2 运动鞋 在马拉松运动中，下肢在整个运动过程中所受的负荷最大，所有的发力点和承重点也最终会落到我们的足部，所以有一双好的跑鞋是十分必要的。一双好的跑鞋需要满足几个要求，首先要合适舒服和透气，具有良好的弹性和缓冲能力，帮助身体减少一些来自地面的冲击，还要有良好的传导性，把脚部产生的力很好的传导到地面上。现在网购流行，很多人都会在网上购买，这是十分不可取的，跑鞋对运动者来说，具有保护的重要作用，如果鞋子不合适，就十分容易造成运动损伤，所以建议大家，还是要去实体店亲自试穿后，在进行购买，还需要注意的是，参赛者在参赛时，往往会换上一双新的跑鞋，这种做法实际上是不可取的，因为我们并不知道新的跑鞋是否真正适合，而且脚对新鞋的适应也需要一定的时间，所以，当参加比赛时，应该穿上自己平时运动训练时穿的跑鞋。

3.4.3 运动护具 对于广大运动爱好者来说，因为自身具备的运动知识相对缺乏，在运动期间，可能会有一些错误的姿势或动作，这些错误动作或姿势长时间进行下去，可能会对机体产生一些不良影响。为了尽量减少和避免运动损伤，每个人应该根据自己的实际情况，正确的使用护具是一种非常有效的手段。在马拉松运动应注意对下肢的保护，护膝和护脚踝的使用就必不可少了。护膝主要作用是制动和保温，护脚踝可以防止因足踝内外翻所引发的扭伤，防止各种应力对脚踝的不良影响。

4 参赛过程营养物质和水的补充

4.1 营养物质的补充

能量是运动的动力，能量来源于充足的营养物质。马拉松是一项高耗能的运动，为了在运动过程中保证机体拥有良好的状态和充足的能量，需要在运动期间科学摄入和补充营养物质。为保证马拉松参赛者处于良好的身体状态，大众马拉松参赛者需要：

（1）碳水化合物、脂肪和蛋白质三大能源物质的合理摄入

（2）维生素、无机盐及水的合理摄入

（3）清除自由基抗氧化物质的合理补充

（4）具有提高合成代谢激素水平的运动营养物质补充

（5）具有抗缺氧作用的运动营养物质补充

（6）具有提高血红蛋白含量的运动营养物质补充[14-16]

4.2 能量的补充

马拉松运动主要是有氧供能，这就对糖原的储备提出了较高的要求，运动前增加糖原的贮备的主要方法是根据超量恢复原理来实现的。其中较为理想并为大家所接受的方法是由Sherman教授于1981年提出的赛前糖原填充法[17-18]，在比赛前的3-7日前进行非力竭性的高强度运动，然后在逐步减小训练负荷和强度，在比赛前三天的膳食主要以多糖类食物为主，如淀粉类食物，另外辅以少量的高糖类食品，如蔗糖、葡萄糖等，每日补充量一般为500-600g，这样做可使机体中肌糖原贮量出现超量恢复，达到运动前增加肌糖原贮备的目的。

运动后要特别注意恢复初期10h的高糖膳食的补充，运动后开始补充糖的时间越早越好，运动后即刻和头2h以及其后每隔1-2小时连续进行补糖[19-20]，在运动后6h以内，肌肉中糖原合成酶含量高，这是糖原恢复最有效的时间段，因此可在运动后先进食一些方便获取的糖类食品，如糖水或糖果等食品，能够及时补充能量，但是补充这点糖是远远不够的，因为在大强度、长时间的运动后，机体内的糖原几乎已经耗尽，要想糖原恢复到正常水平一般需要2-3天的时间，这个时间也与每个人的体质有关，因此在赛后应该进行持续的高糖膳食这是十分必要的。研究发现，在糖原恢复期间，在膳食中糖的种类对糖原的恢复有不同的作用，研究发现多糖的作用大于单糖，所以在运动后恢复后期我们应该以高糖膳食为主要单糖为辅的膳食结构，对赛后疲劳的消除，机体的恢复有积极的作用。

4.3 水的补充

水是生命之源，这句话充分了体现水的重要性，因此在运动过程中，保持机体含有充足的水是十分重要的。马拉松运动持续时间长，在运动过程中会导致大量水分的消耗，如果不能及时补充，就会产生一系列不良影响，因此在运动期间，需要按照科学的补水原则，合理的补充水分，保持机体正常的运动能力。水的补充不仅仅只是H₂O的补充，需要配合维生素和无机盐等物质，才能在运动过程中保持良好的运动能力，避免运动性缺水和一些不良影响的发生。

对于我们一些马拉松爱好者来说，没有专门的知识，对于运动中如何配备合理比例的运动饮品来说，是有一些难度，因此有一种简单的方式就是购买专门的运动饮料。因为现在全民健身的推广，日常生活中运动饮料的种类也越来越多，如脉动、水动乐、佳得乐等等，他们各有特色，适用人群和补充的物质也各有侧重。因此我们要根据自身的实际情况和体质特点，结合饮料的侧重面，合理的选择运动饮料。在进行补水过程中，不能一次摄取太多，如果饮水过多，反而会产生不良影响，因此一般补水以少量多次的原则，一次补充100-200ml，每次间隔10-15min。运动饮料的温度以低于常温为好，一般10-12℃，低温饮料具有冷却效果，它能够帮助机体降温和加快水分在肠胃中的流动速度。运动饮料的选择，必须考虑到保持机体的能量和水平衡的需求[21-22]。

5 运动中的注意事项

5.1 运动中的合理速度

大众马拉松参赛者，由于缺乏相关的专门知识，对速度的掌控能力较差，在比赛期间容易受到其他选手的影响，比如在比赛开始阶段容易被水平较高的参赛者带乱了节奏，开始速度过快，使自己的速度分配不是很合理，后期出现乏力的状况。

普通参赛者的速度分配十分重要，除了应该在平时的运动中加强培养自己对运动节奏的控制，合理配速和分配体力，取得良好的运动成绩。在运动过程中，速度的不断变化会使机体的体能下降的更快，虽然在运动中不可能一直以一个恒定的速度前进，但是可以通过自身不断的训练，是配速尽量维持在一个范围内[23]，在比赛前期，特别是初始的第一个5km，不要因为体力充足就以过快速度起跑，这会对后面的比赛造成不利影响。

合理配速建立在身体机能检查尤其是心肺功能检查的基础上，通过功能能力（F.C.）或最大摄氧量（Vo2max）测试，可以有效掌握不同个体的最佳配速（表1）[24]。

表1 F.C.与马拉松配速的关系

5.2 赛中常见问题的处理

5.2.1 腹痛 在比赛中，如果腹痛，情况不是很严重，可以放慢跑步速度或停下来慢走一段距离，有意识的调整呼吸节奏，按压腹部疼痛部位，若一段时间后，疼痛有所缓解或消失，可继续参加比赛。若疼痛没有缓解或有所加重，应停止比赛，向相关人员寻求帮助，得到有效的治疗，避免意外的发生。

5.2.2 小腿抽筋 马拉松是一项长跑运动，运动过程中下肢肌肉负荷较大，因此在比赛过程中容易出现一些运动损伤，如腿抽筋或下肢肌肉长时间不由自主收缩的情况。虽然抽筋的后果并不是很严重，但会给患者带来巨大的痛苦。出现抽筋情况时，停止运动，采取相应措施。一般方法有两种：

（1）牵拉：患者采用坐位，把抽筋的下肢伸直，躯干向脚尖靠拢并用双手扳住脚掌，缓慢、持续牵拉10-30s，痉挛得到缓解。当疼痛难忍时，可让他人帮助牵拉，受牵拉者仰卧位，牵拉着抬起受牵拉者的腿到垂直位，并保持膝关节伸直，不能屈曲，用手缓慢用力向下压受牵拉者的前脚掌。牵拉时不要过度用力，使受牵拉者有轻微的牵拉感即可，以免造成肌肉损伤。

（2）按压穴位：可用手指按压委中穴（腘横纹中点）、承筋穴（小腿后侧肌肉隆起的最高点）等，对缓解小腿抽筋有奇效。

5.2.3 低血糖 在马拉松运动过程中，由于持续运动时间长，而且以有氧供能为主，血糖会被大量消耗，因此很容易发生低血糖并发症。症状轻者会出现浑身无力、盗汗、恶心等症状，严重时会出现机体颤抖、神智不清，甚至昏迷现象。如果在比赛中发生运动性低血糖时，出现不良感受时，应及时补糖，一般就能够恢复正常。如果症状严重，应立即停止比赛，接受治疗。

5.2.4 热应激 在马拉松比赛或训练时，必须科学的补水（参考4.3水的补充），但如果情况严重，发生脱水、热痉挛和中暑等情况，应立即停止比赛，接受治疗。

5.2.5 其他问题 马拉松是一项具有一定风险的运动，运动中往往会出现一些意料之外的问题产生，因此需要我们参赛者高度重视。在运动过程中，当身体出现不适时，参赛者要引起足够的重视，不要太过于拼命，一定要咬牙完成比赛，否则可能产生意想不到的后果，参赛者身体出现不适时，应及时停止运动，解决问题后，再继续比赛，若情况严重时，应提前结束比赛，进行治疗。

6 运动后的恢复

6.1 运动后的整理活动

当训练或比赛结束后，不要马上停下来，更不要立即休息，否则很容易造成重力性休克。应逐渐的降低运动强度，然后做一些强度较小的有氧运动，如慢跑或慢走，最后停下来做主要运动肌肉的牵拉放松。运动后的整理活动，一方面是可以继续使机体处于运动状态，维持高摄氧量水平，利于机体的恢复和降低运动后的肌肉酸痛感。另一方面，机体维持高摄氧量水平，能够加速乳酸的分解和清除，使肌肉中的乳酸浓度下降，马拉松运动后适当的运动和肌肉牵拉有助于疲劳的消除[25-26]。

6.2 温水浴

温水浴作为消除疲劳的常见方式之一，不仅有利于消除身体疲劳而且有放松精神的作用。在进行温水浴时，水温不太高，以42℃±2℃为最适宜，温水浴的持续时间应不超过20min。在进行温水浴时，也可以进行放松按摩，对疲劳的恢复也有很大效果。

6.3 充分休息和防止感冒

比赛后，人体处于极度疲劳状态，需要通过睡眠、静息等，使身体得到充分恢复，休息期因人而异，但不能短于一周时间。同时，大强度的比赛导致人体免疫机能下降，赛后几天都会处于疾病易感期，要特别注意保暖，避免可引起上呼吸道感染的应激因素，尤其避免与病人和拥挤人群接触。不提倡赛后短暂休息后（如第1、2天）就开始进行所谓的“排酸”跑。

6.4 心理疗法

运动训练可引起与躯体性疲劳相关的心理疲劳，使人们产生意志减弱、主观感觉乏力、兴趣下降、厌倦、抑郁等不良的心理症状。因此，采取合理的心理调节是促进疲劳消除的重要手段。常用的心理恢复手段有：心理暗示法、呼吸调整法、心理辅导、意念放松法、音乐放松等方法。

7 结语

由于国家大力推广全民健身活动，人们的健康意识和运动激情的不断提高，爱好运动的人数不断增多，促使马拉松参赛者越来越多，这充分说明了人们对身体健康的重视，但是我们不仅要看到马拉松运动有哪些优点，也应该认识到不正确的运动方式产生的危害。所以广大马拉松爱好者们应掌握正确的运动方法，加强风险防范，更加科学合理的参加运动。

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Risk Prevention of Public Participation in Marathon

ZHANG Richu, ZHANG Yihong, ZHOU Zhijian, et al

Chengdu Sport University, Chengdu Sichuan, 610041, China

In this paper, the main application of sports medicine and sports science and other related disciplines, learn from marathon risk management has been the results of research, combined with marathon sports characteristics and risk characteristics, the use of literature and information methods to summarize and study the meaning of the public marathon , The process of medical supervision, adverse physical response to the timely disposal and adjustment, replenishment. The risk of the public marathon has a more systematic induction and summary, from before, during and after the analysis of marathon risk prevention, scientific horse racing for the reference value of the measures to make public participants can be more safe, healthy and Scientific participation in the marathon.

Public marathon; Risk; Prevention

1007―6891（2017）05―0008―06

10.13932/j.cnki.sctykx.2017.05.03

G80-054

A

2017-03-20

2017-06-27