全谷杂粮你吃对了吗？

文 / 中国农业大学食品学院副教授 范志红

全谷杂粮你吃对了吗？

文 / 中国农业大学食品学院副教授 范志红

我国膳食指南提倡每天吃50～150克全谷杂粮，美国膳食指南提倡每天主食中至少一半全谷物。那么吃全谷杂粮有哪些好处？现在大家可能通过各种媒体接触过许多相关文章，对吃全谷杂粮的好处许多人都能说出一二来，比如提升饱腹感、控制餐后血糖血脂、预防便秘、帮助瘦身……最近美国癌症研究中心和世界癌症基金会汇总多项研究之后，确认全谷食物能帮助预防结直肠癌，这显然又给了人们一个吃全谷杂粮的新理由。

不过，再好的食物，也要食用得法。很多人虽然吃全谷杂粮，但并没有能从中获得足够的好处，或者因为种种原因难以坚持下去，很可能是因为陷入了以下几个误区当中。各位不妨也对照检查一下，您有没有被击中？

误区1：不善烹煮，质地太硬造成胃肠不适。

全谷杂粮很难用电饭锅按照烹调白米饭的程序来制作。它们或者需要预先浸泡两三个小时（如糙米、黑米），甚至需要浸泡过夜（如大部分豆子和莲子、芡实等），或者需要一个压力合适的电压力锅来烹饪。

目前市售电压力锅多半有杂粮饭、杂粮粥专用程序，只需按照说明操作就可以。如果是可调压力的电压力锅，把压力调到60千帕以上，保压时间15～20分钟就可以了。

只要烹调得法，杂粮粥杂粮饭都能变得质地柔软。此外发酵成馒头、面包也能让全麦食物更容易消化。