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2017-12-19 16:17杜茂爱
中老年健康 2017年10期
关键词:手三里横纹双臂

杜茂爱

手腕部的拉伸

电脑整天“霸占”着人们的手,这使得患“鼠标手”(医学上称为腕管综合征)的人越来越多。有资料表明,男性“鼠标手”好发年龄在30-60岁。这是因为他们腕部的正中神经更容易受到压迫性损伤。如何摆脱“鼠标手”的困扰?以下就是防治“鼠标手”的7个拉伸小动作,只要每天抽出几分钟,就能有效地防治“鼠标手”:

(1)自然站姿,双腿分立,间距约等于两肩宽度,然后双臂同时发力,向身后尽力拉伸甩动约100次。

(2)侧举双臂,掌心朝下,在空中划弧,类似大雁飞翔。重复练习100次(图1)。

(3)像扭秧歌一般,练习走路5分钟。即伸出左脚时,向右前侧移动,伸出右脚时,向左前侧移动,辅之以手腕的活动。

(4)双手在胸前合掌,十指交叉后向外翻转,然后上举至头顶,再向身后拉伸,重复练习100次(图2)。

(5)双臂侧举,与肩膀在同一直线后,用力向外扩展,重复练习100次(图3)。

(6)左手放于身后,右手从右肩向下用力拉伸左手,直到双手接触,停留30秒钟后,交替相反的方向继续练习100次(图4)。

(7)握拳,侧举双臂,然后以手腕为支点,逆时针方向扭动拳头,持续练习20次以后,顺时针方向扭动20次(图5)。

除了利用拉伸运动来防治鼠标手,刺激经络也是一个很好的方法:

(1)按揉手三里穴:手三里穴位于前臂外侧,肘关节弯曲时,肘横纹下4厘米左右,用左手拇指指面按揉此穴位100次,使局部有酸、胀、痛感为宜。

(2)按揉内、外关穴:内关位于前臂内侧,腕横纹正中往上5厘米左右,外关穴刚好与内关对称,位于前臂外侧。可用左手食指指面按外关,拇指指面按内关,同时按揉100次,使局部有酸胀感。

(3)揉捏前臂:右手关节弯曲放在胸前,左手拇指指面按前臂外侧;另外四指指面按前臂内侧,从肘关节至腕关节方向揉捏50次,以揉捏指伸肌(食指、中指上翘时可触摸到其收缩)为主,手法宜轻柔,单方向匀速移动揉捏。

(4)按腕屈伸肌:用左手拇指指面按腕关节内侧腕横纹中点,食指指面按腕关节外侧中点,与拇指对称性用力,做腕关节屈伸活动20次,以局部有酸胀、发热感为佳。

(5)直擦前臂:要求前臂紧贴自身身体,先在前臂外侧皮肤涂少量凡士林(或红花油),再用左手掌面(小鱼际肌为佳)紧贴前臂皮肤,按照指伸肌肌肉走向,来回擦20次,以发热为佳,方向保持在一直线上。

按照这5种方法进行推拿,可以起到活血消肿、减轻腕管内压力、缓解肌肉紧张的作用,癥状较重的可在手法完成后配合热敷、贴膏药,一般每日1次,5次之后可有较好效果。

当然,“鼠标手”的预防也是至关重要的,上臂和前身夹角保持在45度以下的时候,身体和鼠标的距离是最合适的。要学会使用多种不同的输入方法,不要连续在电脑前工作过长的时间,在连续使用鼠标1小时之后就需要做一做放松手部的活动。endprint

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