亦药亦食 盘中“玉”

文/陈霞飞

【食品营养系列 第46期】

亦药亦食 盘中“玉”

文/陈霞飞[1]

在餐桌上，冷盘、热炒和甜点中常出现一种玉质般的食物，它就是不可或缺的美味食材——山药。山药的外表状如树根，粗糙带剌，内质却洁白如玉、有着软滑脆嫩、软腴滋味，润人舌间之口感。“从此八珍俱避舍，天苏陀味属甜羹”“欲赋玉延无好语，羞论蜂蜜与羊羹”，自古以来，人们从未吝啬对它的称赞。山药在被奉为美食的同时，还被《中华本草》列为草药。

在古典文献《山海经》中，山药被称为薯蓣，另有延章、玉延、土薯等300多种俗称，在我国NY/T 2963—2016《薯类及薯制品名词术语》农业行业标准中，将山药归于薯类，称之为薯蓣（山药）。这种药食兼用、玉质般特质的食物，还具有怎样的营养品质？

山药之“贵”

山药为薯蓣科植物的块茎，该植物通常在肥沃、排水良好的沙质土壤中生长，喜温暖、向阳之地，但怕霜冻，忌连作。

目前比较常见的山药有面山药、菜山药、铁棍怀山药（淮山药）和山药豆。它除了含有较为丰富的碳水化合物、膳食纤维，还含有蛋白质、维生素和矿物质等人体生理活动不可缺的营养素。其中，蛋白质、钙、钾、锌含量都“贵”于精制大米和小麦，且都含有黏蛋白。在民间它被冠以“神仙之食”的美誉。

山药之珍品——铁棍怀山药

铁棍怀山药，因其外形酷似生锈的铁棍而得名。它适宜于垆土、两合土、沙壤土，要求土层深厚、养分含量高、保水和保肥能力强、排灌条件良好和偏微碱性土壤。

据相关研究数据显示，其：

富含黏蛋白。山药中的黏蛋白为多糖和蛋白的混合物，它对人体具有特殊的保健作用。防止脂肪沉积在心血管上以保持血管弹性，预防动脉粥样硬化过早发生；能预防结缔组织的萎缩、类风湿关节炎、硬皮病等胶原病的发生；对刺激和调节人体的免疫系统、调节血糖、增强抗体、抗衰老、抗肿瘤、抗突变及调节脾胃等有辅助功能。

富含钙。在同等水分的情况下，铁棍怀山药的钙含量约为精制大米的3.5倍，小麦的3倍。钙是构成人体基本的“支柱”——骨骼和牙齿的主要成分。它还参与骨骼肌、心肌收缩和神经兴奋性的维持等生命活动。钙缺乏症是较为常见的营养性疾病，主要表现为儿童出现生长迟缓、佝偻病和成人骨质疏松等病症；严重时可导致变形、很小外力下造成骨折、腰椎痛、腿痛、关节痛、牙齿松动脱落等。

富含铁。在同等水分的情况下，铁棍怀山药的铁含量约为精制大米和小麦的11倍。它参与氧的运送和组织呼吸的过程，维持正常的造血功能，调节酶活性、核糖体生物合成等。

木耳青椒炒山药片

富含钾。在同等水分的情况下，铁棍怀山药的钾含量约为精制大米的26倍，精制小麦的12倍。钾能维持碳水化合物、蛋白质的正常代谢。摄入量过低，主要表现为：初始时站立不稳、无力、登高困难等肌无力现象，严重时影响到上肢、躯干，甚至是呼吸肌，导致呼吸衰竭；早搏、窦性心动过缓、房室传导阻滞、室性心动过速等心律失常现象。

枸杞山药粥

蓝莓山药

桂花山药泥

山药羊肉汤

山药精品——紫山药

紫山药，又称“紫人参”，是山药中珍贵的精品，因其肉质、表皮红中带紫而得名，营养价值高，有相关研究数据显示：紫山药是一种天然呈紫色的山药品种，根茎特别发达，块根含有比普通山药更多的微量元素和维生素，并富含花青素、多酚等多种功能性成分，其中一些品种的锌、钙、铁含量高于铁棍怀山药。

软腴滋味

烹饪后的山药，能保持它的馥腴之味与滢白本色。烹饪、加工时，应根据其不同的质感，兼顾营养素的保留。如：铁棍怀山药洗净后直接蒸煮，代替一部分米饭。由于它的口感面，可加工成：枸杞山药粥、鸭子（或鸽子）山药汤、山药羊肉汤、拔丝山药、蓝莓山药、桂花山药泥和山药泡菜等。对于口感脆的菜山药，通常可以做：木耳青椒山药片、番茄山药等等。

禁 忌

山药皮中所含的皂角素或黏液里含的植物碱，少数人接触会引起山药过敏而发痒，处理山药时应避免直接接触。

食用山药一般无明显禁忌症，但因其有收敛作用，所以患感冒、大便燥结者和肠胃积滞者忌用。

《中国居民膳食营养指南》推荐：食物多样，谷薯类为主。从谷类多样性原则来看，一天三餐，建议大米、面食、玉米、粟黍、燕麦、荞麦、薯类等多种谷薯、杂粮作为主食交替食用。谷薯类总体摄入量每天确保250 g～400 g，其中薯类为50 g～100 g。

注：[1] 复旦大学附属华东医院主任营养师、上海市临床营养质控中心主任、上海食疗研究会理事。曾任华东医院副院长、营养科主任，中国营养学会理事，临床营养分会副主任等职务，享受国务院特殊津贴。