田径跨栏跑技术的训练方法探讨

孙健

摘要：田径跨栏跑技术属于田径内的高难度运动项目，在运动过程中对运动员的身体素质与身体形态均有着很高的要求，因此，必须要高度重视田径跨栏跑技术训练。本文首先从田径跨栏跑准备活动入手，同时阐述了田径跨栏跑技术的训练方法，最后总结了全文。

關键词：田径跨栏跑;技术;训练方法

在田径跨栏跑技术的训练过程中，掌握完整的跨栏技术及其重要。想要提升跨栏技术动作的规范性，获得合理的运动成绩，需要逐步完善田径跨栏跑技术，依据运动员的实际情况，选取最佳的技术训练方式。

1 田径跨栏跑准备活动

首先，压腿活动，在压腿阶段运动员的左右腿需要开展4个单位的前跨步压腿与原地侧压腿动作。与此同时，开展4组两腿跨步练习。其次，开展4组两腿摆动练习，注意运动员腿部摆动动作的协调性，不可有大幅度的动作，促使运动员重心向前。最后，在行进间踢腿训练过程中，应当开展综合训练，将武术前踢、外旋踢、内敛踢、田径前踢四项融合在一起，确保训练的合理性与科学性。

2 田径跨栏跑技术的训练方法

2.1 起跑训练活动

跨栏起跑项目一般采取的是蹲踞式的起跑方式，在训练过程中，运动员一般起跑7-8步，就能够迅速起跨第一栏。就实际情况而言，起跑第一栏与短跑训练方式基本相同，但也存在着一些区别点。在训练时，预备动作阶段运动员应当抬高臀部，同时还需要大幅度的蹬脚运动，促使自身上体迅速抬起，以便能够迅速跨过第一栏。若是运动员无法实现7-8步上栏，需要适当调整起跑器，观察自己的起跑动作，不断修正训练。

2.2 跨栏训练活动

（1）摆动腿活动时，一般为原地站立，也可将脚放在木马上，起跨腿保持支撑，小腿顺势折叠。脚后跟发力，逐步向前踹直，以此促使整个腿部下压。需要注意的是，在下压阶段应当保持膝盖挺直，落地动作要轻。

（2）起跨腿活动开展时，先在原地练习。运动员前后两腿开立，摆动腿在前。后摆起跨腿时，应当勾起脚尖，在体后、体侧来回运动，最后轻轻、缓慢落下。

（3）在运动员两腿配合活动时，需要强化活动时间的掌控，主要训练方式包括：首先，在原地做摆动腿动作，可将小腿摆直，做起跨腿动作，接着开展蹬地、提拉活动。其次，在木马前做摆动腿动作，促使身体轻微擦过木马。在摆动腿下压着地时，应当确保腿部保持高重心。踏地阶段需要注意脚下干净，起跨腿与摆动腿协调配合快速剪角提拉。在低栏前需要先开展摆腿动作，走到低栏前需要先垫一步，接着摆动腿。在小腿处于低栏前，且准备下压阶段，连续开展跨腿、蹬地、过栏等动作训练，在练习结束后，开展小跑步练习。

（4）在完成过栏活动后，可采取分解练习的方式，先使用低栏慢跑的形式，接着加快速度，跨过中栏与高栏。在此活动开展中，跨栏训练可逐步递进，跨距设置需要与基本标准相符。在完成分解练习后，接着开展完整的过栏训练，针对跨栏存在问题的运动员，需要进行专门的分解练习。

2.3 栏间训练活动

一般情况下，标准栏三步需要跑过栏间，并做到三步协调。栏间活动训练中，要求第一步步距要小，确保跨栏动作能够迅速转变为跑步的动作。第二步步距要大，在跑步阶段身体不可过于前倾。第三步步距要小于第二步，强化跑步阶段速度的控制。需要注意的是，在栏间练习阶段，需要注意掌握跑步的节奏，保持身体高重心，前脚掌着地，抬腿不易过高以强化速率，借助下栏惯性快节奏完成栏间跑。栏间只有顺利完成三步，并成功跨越2-4个正规栏，就算一次成功的训练。在训练结束后，运动员及教练需要注意检查动作的规范性。

2.4 终点跑训练活动

终点跑指的是，在跨越了最后一个栏架，朝着终点冲刺的阶段。在终点跑练习阶段，应当强化保持步幅能力，保持冲刺阶段速度的稳定性。与此同时，运动员还需要保持身体前倾，加速双臂的摆动速度与摆动力量。在跑过终点之后，不可立即停止，需要顺着惯性逐渐减缓跑步速度，‘漫慢停顿下来。

2.5 全程跑训练活动

想要掌握田径跨栏跑技术，就必须要保障全程跑节奏的合理性，将全程跑速度控制在合理范围内。在训练全程跑时，可以先使用皮筋代替栏架开展练习，逐步掌握跨越皮筋阶段身体的协调性，促使身体保持良好的节奏感。在运动员掌握了相应的技巧后，再使用栏架练习，为全面提升身体的协调性，需要强化栏距变化，采取不同的训练方式。

3 结束语

综上所述，田径跨栏跑技术训练，其目的是让运动员具备快速过栏能力，使其技术动作更加合理、节能，提高跨栏跑技术时效性，促使运动员尝试不同高度的跨栏训练，逐步克服跨栏的恐惧，为自身的全面发展奠定基础，从而具备比赛能力。

参考文献

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