做做操，防便秘

文/王延

1.仰卧摩腹。仰卧，背下垫一块软垫。将小腿反屈，双脚尽可能贴靠臀部，用左手在腹部做顺时针揉按约20次。

2.叉握屈体。双脚分开同肩宽站立。双手叉握上举，掌心向上，同时呼气。边呼气边向一侧屈体，充分牵拉对侧肌肉，反复做数次，左右交替练习。

3.叉握后仰。双脚分开同肩宽站立。双手叉握上举，掌心向上，同时呼气。边呼气边后仰，充分伸展腹肌。反复做数次。

4.屈腿转体。坐地，双手背后支撑，双腿伸直。屈右腿，将右脚交叉放在左膝外侧。边呼气边用左臂的肘部压右膝的外侧。然后将身体右转，目视右后方。反复做数次，左右交替练习。

5.仰卧转体。仰卧。屈右膝，边呼气边向左侧转下肢，同时头部向右侧转。反复做数次。左右交替练习。

6.屈腿运动。仰卧位，两腿同时屈膝提起，使大腿贴腹，双手抱住双腿，上半身向上抬起，尽量靠近胸部，然后还原，重复十几次。

7.举腿运动。仰卧姿势，两腿膝关节伸直，同时两腿最大限度地上举，然后缓慢放下，重复十几次。

8.仰卧起坐。从仰卧位坐起，坐起后身体前倾，双手摸双足尖，反复做18次。

9.踏车运动。仰卧位，轮流屈伸双腿，模仿踏自行车运动，动作要快而灵活，屈伸范围尽量大，时间为20～30秒。

10.立势转腰。两脚张开与肩同宽，脚尖朝外呈八字形。双手放于腰际，上身挺直，两膝稍微屈曲，以不超出脚尖为宜。以肚脐为中心，将腰由左-前-右-后的顺时针方向转，尽量不要动及肩膀与膝关节。再同样由右-前—左-后转回。腰部再次由左一下一右一上的顺序转。再由反方向右-下-左-上转回。反复20～200次，视个人身体状况加减运动量。

练习此体操的时间，最好在早起、睡前及三餐中间来练习，做操前最好先喝一杯白开水，应避免饱腹或空腹时练习。此外，患肠结核、大便有脓血、眩晕或贫血等症者，应暂停做此体操。