合理的运动量是健身关键

◎黎洁

运动方法决定以后，就要决定运动量。只有合适的运动量才能较快、较好地产生训练效果。运动量包括运动强度和时间。强度和时间相互调节可以确定运动量的大小。如强度大而时间短，则整个运动量就不大，反之如强度小，但延长运动时间，运动量也可增大。其中运动强度的大小对机体的影响最明显。如强度太大，虽然时间不长，但已超过了人体所能耐受的界限，则常使身体产生过度反应而引起不必要的损伤。为了确保人体不致因运动而引起损伤，应制订适合于个体的运动强度。

很多刚接触健身的朋友都想尽快地看到健身的效果，但是，往往因为运动量的不合理造成了很多不必要的麻烦。

运动是对人体的一种刺激。这种刺激使人体产生应激反应。刺激的强弱在人体产生的反应各有不同，刺激强度的大小就是运动量的大小：运动量小，刺激强度小，对身体产生的反应就小；运动量适中，刺激强度适中，身体反应就良好；运动量过大，刺激强烈，身体反应也强烈。

运动后，身体恢复所需的时间取决于运动强度和数量。运动强度大、数量大，则恢复的时间长。运动强度和数量的合理组合很重要。进行运动锻炼时怎样判断运动量合适呢?常用的两种方法比较简便易行，容易掌握。

一、通过脉搏变化来衡量运动量是否合适。测定脉搏，可在早晨起床前，或锻炼前和锻炼后1小时左右进行，以便进行对比。测定时间，可测1分钟的脉搏。如果运动量小，在锻炼后1小时以内即可恢复到锻炼前的水平，而且疲劳感觉不甚明显。如果运动量过大，有时经过一夜到次日清晨脉搏还可能未恢复，而且运动量愈大，恢复的情况就愈差。这就是说，运动量过大时，恢复时间显著延长，而且身体的疲劳感觉非常明显。在运动量安排得比较适宜时，每天清晨的脉搏比较平稳，精神也比较饱满，没有什么因为运动量不适而引起的特殊感觉。

二、通过主观感觉来衡量运动量是否合适。主观感觉，一般包括运动前、运动当中和运动后的感觉。正常人在运动量合适时，工作、学习和劳动起来体力充沛，跃跃欲试，很想参加运动；锻炼以后有疲劳感觉，但不影响正常的睡眠和食欲等。有时，肌肉也有轻度疼痛，四肢较沉重，但这些现象经过一夜的休息，次晨即可消失，而且身体的机能状况愈好，则消失得愈快。运动量过大时，次晨起床后就常会感到萎靡不振，周身无力，甚至有头晕等现象。锻炼后，常感到极度疲劳，吃不下，睡不好，对锻炼有厌倦和冷淡的感觉；运动时，很易出汗，这些都说明运动量需要适当调整。

另外，把握好运动量，使之与人的承受能力相互协调，达到动态平衡，运动能力就会得到提高，达到增强体质、促进健康的目的。开始时，运动量可以在一个较低的起点进行。例如走步锻炼的人，开始以70～90步／分钟走2公里，走完后身体可能会有一些疲劳，身体的生理指标会有些变化，恢复之后，身体处于正常状态，再进行下一次锻炼。这样经过6～8周或更长一段时间的适应性锻炼，若锻炼后身体感觉比以前好了，身体恢复得比刚开始快，身体的生理指标稳定在正常范围内，身体完全适应这种运动量之后，就可以提高走步的速度或时间，提高的幅度应以身体能承受为准。如提高到91～120步／分钟，或是维持原来的速度，增加距离到2.5公里，适应一段时间再提高。当达到理想的运动量时，可以坚持下去，以后根据年龄和身体情况适当调整，始终保持适合自己的运动量。

总之，要结合自己的年龄、性别、运动经历和身体状况等，掌握运动的起点、每个阶段锻炼的适应时间和每次提高运动的负荷幅度，就不会出现运动过度的现象。宁可起点低一点，适应时间长一点，提高幅度小一点，循序渐进，不要操之过急。