“晚吃少，七分饱”，如何做得到？

张华+陈瑶璇

俗话说，“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”。对很多人来说，实施过程中，难度最大的恐怕是最后一句。面对美食的诱惑，该如何做到“晚吃少”呢？

“吃少”有三个原则

按照科学的膳食方式，晚餐应以“少”为原则。在运动不足的情况下，晚餐吃多了易营养过剩，导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，引发心脑血管疾病。

广州市第一人民医院南沙中心医院消化内科主治医师孙小娟指出，晚餐要以少、清淡、易消化为原则，最好选择面条、粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜等食物，适当吃些粗粮。尽量不要吃甜点、油炸食物，最好不要饮酒，以免刺激肠胃，影响睡眠；也别吃寒凉的食物，尤其在晚上7点后，此时人体体液代谢功能下降，吃凉食不易消除疲劳，还会影响睡眠。

“吃得少”如何搭配更营养

（1）主食简单。主食作为热量大户，要尽量简单，最好以粗杂粮或全麦为主，因粗粮富含膳食纤维，能增加胃肠动力，有助消化，其饱腹感也较强，易让人产生“已饱了”的信号，有利于控制主食摄入量。但胃病或肠胃溃疡的人，吃粗粮要有节制，避免大量膳食纤维刺激肠胃。粗粮最好各品种掺着吃，比如今天吃玉米面馒头，明天换红薯，保证营养更丰富。

（2）以粥代饭。粥中水分多，比吃同样多的一碗饭，摄入的能量要少，饱腹感却高。孩子和老年人，消化系统较弱，煮的粥应软烂些才好。另外，粥里加点山药、莲子、南瓜等容易消化的食材也不错。

（3）拌个沙拉。晚餐要有意识地多吃蔬菜，既减少热量，又保证营养。……