运动后疲劳恢复与再生方法

高永红

摘 要：所谓运动性疲劳，就是参加运动、训练或比赛时，负荷超过机体承受能力而产生暂时性的生理机能减退现象。产生运动性疲劳是因为进行了大运动量、大强度训练及心理压力所致。“没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高，疲劳是检查训练效果的一个标志。”通过整理活动、物理疗法、心里恢复、合理搭配营养和充足的睡眠等方法，达到超量恢复的目的，就可以促进运动后疲劳恢复与再生，能使身體锻炼、训练的效果更佳。

关键词：疲劳恢复;再生方法

一、合理安排训练负荷，是疲劳恢复与再生的必由之路

为了提高运动成绩，如果连续进行大运动量、高强度地训练，随之而来的是疲劳的积累，将导致运动员伤病缠身，运动成绩停滞不前。所以，科学安排训练负荷非常关键。合理安排大、中、小的运动负荷，不仅能减轻机体的生理负担，而且有利于疲劳的消除。

二、养成良好生活习惯，是疲劳恢复与再生的良好举措

在生活中遵守作息时间，保持良好的睡眠习惯，注意饮食卫生，克服吸烟和喝酒等不良嗜好，增强身体免疫力和抵抗力，保持良好的身体状态和生理机能，蓄积身体正能量，既能有效提高成绩，又能减少疲劳的产生。

三、辅之必要整理活动，是疲劳恢复与再生的有效手段

在进行训练和比赛之后，立即静坐、静卧效果不好。实践证明：采用慢跑做整理活动，血乳酸消除的速度要比静止休息时快一倍。因此，训练和比赛后穿好外衣慢跑是必不可少的内容。特别是在整理活动中做些肌肉伸展性练习，有助于缓解肌肉纤维痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，加速乳酸的消除，达到迅速疲劳消除的目的。

四、合理搭配补充营养，是疲劳恢复与再生的重要措施

运动中产生疲劳的重要因素之一，就是能量供应不足。疲劳时，注意补充能量和维生素，尤其是糖、维生素C及B1。夏季或出汗较多时，应补充盐分与水。食品应富有营养和易于消化，尽量多吃新鲜蔬菜、水果等碱性食物。但不同性质的运动项目需要不同营养。速度性的项目应含较多易吸收的糖、维生素B1、维生素C、较多的蛋白质和磷;耐力性的项目要多供给糖以增加糖元储备，同时还要增加维生素B1、维生素C和磷;力量性的项目需要增加蛋白质和维生素B2。因此在运动中辩证性地补充有关营养物质，既能提高身体的抗疲劳能力，又能帮助运动疲劳的快速消除。

五、高度重视心理恢复，是疲劳恢复与再生的良好方法

心理恢复主要是意念活动。通过一定的套语暗示进行导引，使肌肉放松，心理平静，从而调节植物神经系统的机能。然后再运用带有一定愿望的套语进行自我动员。如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理调节训练。实践证明，采用上述方法能促进身体疲劳的尽快消除，加快身体的恢复过程。另外，借助舒适幽雅的环境、听舒缓轻快的音乐等，既可减弱训练的枯燥单调，对加速疲劳恢复与再生也有很好的帮助作用。

六、充足睡眠保证休息，是疲劳恢复与再生的最优途径

睡眠是人在24小时内发生的周期性需求，也是人体必须的生理需求。充足、高质量的睡眠更是疲劳恢复与再生的最优途径。运动员在平时训练期间，每天应保证七小时睡眠;在大运动量训练和比赛期间，睡眠时间应适当延长到八至九小时;如果全天都安排训练，中午最好午睡半小时，对疲劳恢复与再生有很大帮助。要保证充足、高质量的睡眠，第一，就寝前尽量使精神状态趋于平静;第二，避免外界刺激;第三，室内空气保持新鲜;第四，睡前应洗脚，使机体放松，有助于尽快入睡。

七、配合理疗注重按摩，是疲劳恢复与再生的科学手段

按摩是有效的恢复手段。负担量最大的部位，应是按摩的重点。肌肉部位以揉捏为主，交替使用按压、抖动、扣打等手法，在肌肉发达的部位可用肘顶、脚踩。关节部位不仅是运动的着力点，也是运动的枢纽。应全面进行，以擦摩为主，穿插使用按压、搓和远拉。按摩应先全身后局部，全身性按摩一般取俯卧位。根据专项不同，如某部位运动负担过重，需重点按摩，应在全身按摩之后再进行。在按摩肢体时，先按摩大肌群后按摩小肌群。如按摩下肢，先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉，以提高肌肉韧带的工作能力，加速疲劳消除。另外，温水浴也是最快疲劳恢复与再生的理疗方法。洗浴时水温应以42℃左右最适宜，洗浴时间一般为10-15分钟，最长不超过20分钟，且每天洗浴不应超过两次。因为入浴时间过长、次数过频，将会因消耗能量而更加疲劳。

八、借助药物加以治疗，是疲劳恢复与再生的必要措施

如果学生体质较差，采用上述手段仍不能尽快疲劳恢复与再生，可考虑借助药物加以治疗。首先考虑使用中药，如黄芪、刺五加、参三七等，都有调节中枢神经系统、扩张冠状动脉和补气壮筋的作用，对促进疲劳的消除有较好的效果。其次，重度疲劳的体育高运动员也可服用维生素B12、三磷酸腺苷等，对疲劳恢复与再生效果更好。

总之，在运动中加强医务监督，及时了解运动员的身体状况，掌握其疲劳程度，对疲劳恢复与再生，提高运动成绩有着重要的作用。因此，教练在组织学生进行训练时，一定要注意采用恰当的恢复手段，使训练更加科学有效。