跑步和走路 哪个更好？

文/格雷琴·雷诺兹（美） 译/李有观

跑步和走路是美国成年人中最普遍的两项锻炼活动。但其中哪一项活动更有利于身体健康，却一直存在不同意见。现在，关于这两者对比的许多新研究为了我们提供了答案。他们的结论是什么？这完全取决于你希望达到的锻炼目的。

比如，如果你想控制自己的体重，达到减肥的目的，那么跑步是你最好的选择。美国《体育运动中的医学和科学》杂志不久前发表了一篇题为《跑步比走路具有更明显的减肥效果》的研究报告，研究人员对位于加州大学伯克利分校的劳伦斯伯克利国家实验室组织的一项大型调查“全国跑步者和走路者健康研究”受访对象的数据进行了分析，其中包括15237名走路者和32215名跑步者。

研究人员对受访对象进行了跟踪，记录了他们刚开始时的体重、腰围、饮食和每周走路或跑步的里程，以及其6年之后的变化。

那些参与调查的受访人群中，一开始就是几乎所有跑步者比走路者都要瘦一些。几年后调查结束，仍然保持着这种状态。在这几年时间里，在保持体重和腰围方面，跑步者都比走路者更好。

这种差异在55岁以上的受访人群中尤为明显。这个年龄段的跑步者并不经常跑步，每周消耗的热量并没有比那些年老的步行者多。但是他们的体重指数和腰围数据却比同一年龄的步行者更低。

为什么跑步要比走路更有利于控制体重，其具体原因目前尚不完全清楚。但似乎很明显的是，因为跑步比走路要花费更多的力气，每小时要消耗更多的热量。事实的确是这样的。但是根据劳伦斯伯克利国家实验室这次以及其它组织进行的一些研究，当两者消耗同等的热量——走路者每天漫步几个小时，连续坚持一周，其消耗的热量与跑步者相同时，跑步者似乎能够长期更好地控制自己的体重。

美国怀俄明州立大学的运动生理学实验室进行的一项有趣的研究表明，其中一个可能的原因是跑步影响了食欲。这项研究报告发表在去年的《肥胖》杂志上。在这项研究中，9名跑步经验丰富的女性和10名坚持走路锻炼的女性分别进行运动1小时——跑步者跑步，走路者走。在她们的运动过程中，研究人员会对她们的能量消耗情况进行监测，并且还从她们身上抽取血样，来检测她们身体中和食欲有关的某种激素水平。

运动结束以后，便让这些女性在一个房间里休息，房间中摆满了各种食物，她们可以随意食用。

结果发现，那些走路的女性更显得饥饿，她们摄入的食物热量比其在走路时消耗的热量还要多出50卡路里。而那些跑步的女性食欲则没有那么旺盛，她们摄入的食物热量比其在跑步时消耗的热量要少200卡路里。

研究人员解释说，这是因为，跑步者在运动过后，身体内的一种名为肽YY的激素水平明显升高，这是一种已经被证明会抑制食欲的化学物质。而走路者在运动过后，其身体内的这种肽YY物质并没有增加，因此他们的食欲仍然很旺盛。

所以专家建议：要想吃得少，就先跑步吧。

但如果根据其它的健康标准来衡量，新的科学研究表明，走路的效果完全不会低于跑步，而且在某些情况下走路的效果更好。最近发表的一篇研究报告再次引用了美国“全国跑步者和走路者健康研究”的调查数据。研究人员发现，与那些很少运动、久坐的人相比，不论是跑步者还是走路者患上中老年性白内障的风险都要更低一些，这是锻炼运动带来的又一大益处，也是许多人意想不到的。也许，最令人欣慰的是不久前发表在《动脉硬化、血栓和心血管生物学》杂志上的一些新的研究报告，它们仍然引用了美国“全国跑步者和走路者健康研究”的调查数据。研究报告称，相比于那些很少运动的同年人，跑步者患上高血压、糖尿病和心脏病的风险以及身体内部的胆固醇水平都要低得多。但是那些走路者的情况则还要更好。例如，如果跑步者每天跑步一小时，患上心脏病的风险可以降低4.5%左右；而如果走路者每天也消耗同样的能量，他们患上心脏病的风险可以降低9%以上。

当然，很少有走路者会消耗与跑步者相同数量的能量。“可以公平地说，如果你打算让走路消耗和跑步一样的能量，你就必须要走1.5倍远的距离，而且大约需要花两倍的时间。”劳伦斯伯克利国家实验室的科学家，同时也是所有这些有关跑步和走路调查研究报告的主要作者保罗·威廉姆斯说。

从另一方面来看，那些开始走路锻炼的人往往要比那些开始跑步锻炼的人身体要差一些，所以他们从锻炼中获得的好处相对更大。

威廉姆斯博士说：“不管你的健康目标是什么，事实证明，无论是跑步还是走路，都要比那些不锻炼的人好得多。”

为了证明这一点，看看一个有关食欲研究的另外试验。在那个实验中，志愿者们静静的坐了一个小时，没有做任何运动——既不跑步也不走动。一个小时以后，他们感到非常饥饿，一下子吃进了大量的食物，其摄入的热量比其消耗的热量多出了300卡路里。

走路PK跑步

优点：走路比较能轻松地展开，即使平时运动不足的人也很容易接受。

缺点：走路不适宜过于长期地坚持，因为往往会变成一个无目的的减肥运动，进行到一定的程度时需要转为其他高强度的运动。

走路的正确方法：

如果想要把走路作为减肥运动的锻炼，姿势是很重要的。上身要挺直，面向前方，双臂张开并自然伸直，在摆动时幅度要大，双脚迈出的步幅也尽量拉大，小腿肌肉要收紧。走路对速度没有多大的要求，关键是随着运动加强，从每日1000步增加到3000步，然后每天坚持步行30分钟。如果无法一口气完成30分钟，也可以分开3次。

优点：运动负荷量较高的慢跑运动，当然也是减肥的进阶运动。

缺点：慢跑运动对足部及腰部的负担较大，这两个部位有伤患的人就要避免了。1卡路里的消耗所需，步行为19步，慢跑为10步。而每100卡路里的消耗，需步行26分钟，慢跑13分钟。

慢跑的正确方法：

慢跑时，同样视线要向前方，上身特别是背部要向后拉紧并收腹。双臂手肘的弯曲也要有意识地紧张起来，切勿放松，用整个脚掌着地。慢跑有一个小技巧，一开始先步行10分钟，跑5分钟，再步行15分钟。等身体慢慢适应后，步行10分钟，慢跑15分钟再步行5分钟。强度加大后可以缩短步行的时间，加长跑步的时间。