核心区力量训练对提高跳水运动员竞技能力的分析

刘超

中国跳水代表队自从1984第一次参加奥运会以来，不断总结比赛经验，取得了一次又一次的骄人战绩。伴随着这项运动的不断普及，以及传统训练方法的局限性，中国队在跳水项目上的优势正在一步步被蚕食。在这样的局势下，必须进一步探索新的训练方法，提高训练的有效性，不断促进运动员技能的提高。其中核心区训练作为发挥重要作用的训练，能够帮助运动员提高技术水平以及身体机能，有助于运动员的超强发挥，取得优异成绩。

一、核心区力量的概念以及研究现状

核心区力量是指人体的核心区域，主要包括髋关节到腰椎的肌群，是指人体的中间环节，具体位于肩关节以下髋关节以上，包括骨盆在内的区域，因此可以看出腰腹是核心区的重要组成部分，核心区主要用来控制重心运动，传递上下肢力量，稳定人体核心部位为重要目的的能力。它的主要影响因素包括呼吸与运动的配合、核心部位肌肉的支撑力量能力和神经支配能力等三个要素。跳水运动的力量主要来自臀部发力，所以核心区力量的训练在运动员的转体过程中保持平衡发挥着重要作用，因此必须加强核心区的训练，才能够稳定腰腹躯干，完成各种高难度的跳水动作。

就核心区力量的研究现状而言，尽管国内外的学者取得了很多优异的成果，但是仍然存在着许多不足，其中主要包括以下几个方面：1.缺少对比状况下的实验研究；2.缺少针对核心区力量训练的具体直观的评价指标；3.缺少针对特定项目的核心力量训练方案。所以不难发现，尽管国内外近几年来在核心区训练以及跳水专项训练上取得了显著的成效，但是针对核心区力量训练如何融入到跳水的专项训练中，缺乏较为深入的研究。

二、核心力量训练研究对比

（一）研究方法

1.文献资料法

在研究过程中查阅中国知网、图书馆以及相关的网络资讯，为本次技能的研究分析提供了理论依据。

2.实验法

核心力量训练是其他训练的基础，跟传统训练不同的是，核心力量训练的目的是为了是腰部以及腹部的肌肉同时发力，让机体协调运转，保证运动员在动作完成的过程中是躯体稳定。实验将10为接收测试的运动员做出了测试，其中实验组5人，对照组5人。实验组采用核心区训练的方法，对照组采用传统的腰腹训练方法。10名研究对象运动成绩、运动能力、身体素质均没有明显差异，测试之前的24小时之内均没有剧烈运动。

3.数据统计法

对两组接受研究的对象各项训练的指标以及数量采用数据分析的方法进行严格的记录与分析。下面是两组训练测试的结果

经过实验的两组数据对比可以明显看出，传统腰腹力量与核心力量训练存在明显的差异性。

（二）核心力量训练与传统腰腹训练方法对比分析

与传统训练方法不同，核心力量训练主要涉及的是全身的肌肉，尤其是跳水运动员们身体内部的小肌肉，为了全方位的调动他们的身体机能，这是十分有必要的。值得关注的是，核心稳定力量的训练在负重方面并不是像传统训练那样负重很多，而是比较轻的负重，这就大大提高了运动员对自身身体的控制能力，有助于提高平衡性与稳定性。

核心区力量主要的训练动作如下：（1）仰卧挺髋；（2）双臂支撑身体并把双脚置于球上，这项训练的联系方法是身体和手臂呈九十度撑地，把两只脚并拢并且放在平衡球上面，保持身体与地面的平行，这项训练主要是为了锻炼运动员的保持平稳的呼吸，增加身体的平衡性；（3）双手抱球旋转，这项训练中需要运动员的双手来抱球，把骨盆处紧贴罗马椅的托盘，两脚固定住，该项训练灵活性对较高，运动员在熟练的基础上可以根据个人的实际情况适当增加难度；（4）队员之间相互协助完成训练，相互协助来完成训练的方式可以快速提高运动员的控制能力。

传统腰腹力量的训练方法和训练动作相比而言，局限性较高，训练过程中主要是依靠不断重复跟增加训练次数来提高。经过多年的沉淀如研究，传统的训练方法依然是从增加训练次数和训练负重上面来实现提高。这种方式对于处于发育期的青少年运动员而言，增加了训练过程中发生意外损伤的可能性。再加上跳水运动是需要调动运动员全身的各项机能来实现的，因此传统训练中单独的腰腹训练难以满足高难度的动作以及力量的要求，因此在训练时不能够单纯就某一部位的力量提高去训练，而是着眼于整体性的配合与身体各项技能的提高，保证运动员调动全身力量完成训练以及比赛

通过两者的比较可以清楚地发现，传统腰腹力量的训练方法模式是十分固定的，训练的内容缺乏创造性和心意，没有随着新的要求而发生改变，长期的高强度训练还会产生心理疲劳或者意外损伤等可能发生的情况。核心区训练就训练模式而言更加接近比赛时对运动员身体技能的要求，同时有助于保护处于青春发育期的运动员身体不受损伤，相比之下更加安全和科学。但是传统的训练方式也具有核心区训练需要借鉴和学习的地方，如果可以合理地把两者结合起来，训练的效果会得到更大的提高。

三、核心区力量训练对跳水运动员竞技技能的影响

（一）有利于增加运动员的肌肉力量

经过核心区力量训练的运动员，在肌群的肌肉力量上可以看到明顯的提高，这主要是受到两种因素的影响。一方面训练过后可以使肌群的横断面积增大，从而增加力量；另一方面，运动员身体中的小肌肉群的力量是不可忽视的，在以前传统的训练中，这些小肌肉群的力量没有被深层次地激活，经过核心区力量的训练，小肌肉群的力量被调动到运动中来，这样可以是运动员在跳水过程中获得更多的能量来源。

（二）增强运动员的本体感觉

本体感觉的提高是通过提高肌肉前期的感知觉能力和控制能力来更好地完成训练的。本体感觉可以通过腱器官肌梭等运动器官来实现肌肉的长度和张力的感知，并且根据情况做出调节，经过调查发现，通过核心区力量的训练，运动员的本体感觉都得到了不同程度的大幅度提高。

（三）帮助运动员加强对肌肉力量的控制

运动员对肌肉力量的控制，可以增强他们在空中完成多周转体和多周翻腾的成功概率，实现肌肉的利用效率。训练方法上主要是依靠平衡盘、瑞士球等器材的辅助来完成的。并且通过训练实现对辅助训练器械的有效控制。在实际训练中运动员出现从训练器械滑落的情况主要是由于对核心区的小肌肉群控制力量过差导致的。经过反复的核心区力量训练，肌肉力量不但会被激活，还能够增强对肌肉力量的控制，实现高空中灵活的周转和多周翻腾。

（四）帮护实现动量的传递

运动员运动技术的完成，是依靠动量在全身各部位的有效传递来实现的，对于跳水运动而言，如果想完美地完成起跳，就要快速有效地将下肢蹬台或者蹬板的动量传递到全身，帮助运动员获得足够强大的动力，增加腾空的高度从而获得更多的完成动作的时间，使动作完成地更加完美。

（五）有助于调动运动员的积极性

传统的训练中模式单一、内容枯燥，因此运动员正在训练时容易产生枯燥乏味的感觉，降低运动员训练的积极性。核心区力量训练对于运动员而言不仅科学合理、而且灵活多变，可以借助丰富的器材。如此一来不仅仅可以有效提高运动员训练的家积极性，还可以增强训练的效果，达到事半功倍的效果。

（六）有效提高运动员的竞技技能

通过以上两组实验的对照不难看出，经过核心区力量训练之后，运动员的身体素质方面得到了快速有效地提高，而且训练过后的运动员在完成高难度动作以及动作的稳定性和平衡性上有了明显提高，这对于运动员取得优异的成绩以及完成挑战具有十分重要的作用。

四、优秀运动员事例证明

陈艾森，19955年10月22日出生于广东广州，中国男子跳水队运动员，奥运会冠军。

自2012年入选中国国家跳水队以来，获得了非常多的荣誉以及骄人的比赛成绩，其中在2014年世界杯男女混合团体赛中获得冠军、2015年世锦赛双人10米台冠军、2016年2月获得巴西跳水世界杯男子双人十米台冠军、同年8月获得巴西里约热内卢奥运会跳水比赛男子双人十米跳台、男子单人十米台冠军，成为了奥运历史上第一位在男子跳水项目上同时获得男子单人十米台和双人十米台金牌的运动员。

“现在心情非常激动，毕竟压力很大，拿下这块金牌现在感觉有点蒙。”陈艾森在赛后采访中说到。在2017年8月23日举行的第十三届全运会跳水男子双人十米台决赛中，广东队陈艾森/陕西队杨吴以每轮第一的绝对优势夺得金牌。同时在2017年8月28日，第十三届全运会男子10米跳台决赛中，里约奥运会双冠陈艾森得到14个满分10分，以总成绩613.55夺得了金牌。

在人们看来，陈艾森好像是天生为冠军而生。但是荣誉背后，离不开他专注的训练，其中的汗水与付出也是常人无法想象的。除此之外更离不开教练员们不辞辛劳地付出与指导以及团队成员之间的相互协作互帮互助。陈艾森是我的学生，他是一名高情商高智商的运动员，在训练中专心认真，不怕疼不怕苦，勇于挑战自己。同时他还是一个性格非常好的运动员，跟教练和队员之间互相沟通，善于与人交流，热情大方，积极帮助别人完成训练，人际关系良好，是一个十足的暖男。

通过奥运冠军陈艾森的优异成绩也进一步证实了核心区力量对提高运动员竞技能力有极大的帮助。在他平日的训练中，除了完成传统的训练之外，核心区力量的训练是必不可少的，因此通过身体小肌肉群之间的调动，实现了整体的良好配合，如此一来才能够取得巨大的进步，获得优异的比赛成绩。

五、研究结论与建议

通过上述实验的研究可以得出的结论如下：

1.核心区力量训练可以有效提高运动员的动作持续时间，改变运动员身体容易倾斜以及缺乏稳定性带来的缺陷，使运动员德尔本体感觉得到巨大的提升，加强运动员对全身的控制能力。

2.训练器械的科学合理使用可以使运动员提升竞技技能，例如科学的使用瑞士球、平衡板、弹力带等可以有效加强运动员对力量的精确控制，带动全身力量的激发。

3.核心区力量训练最大程度地保障了身体各部位肌肉的协调发力，可以让肌肉力量在身体各部位灵活传递，帮助运动员顺利完成训练。

4.灵活多样、丰富多彩的训练方式相对于传统乏味的训练方式而言，更加能够带动运动员们训练的热情与兴趣，提高训练的积极性与主动性，增强训练的有效性，实现训练效果的良『生循环。

为了使运动员完成有效训练，在训练过程中实现对身体肌肉群的有效控制，提出以下几点建议：

（1）在当今跳水运动的激烈竞争环境之下，教练员制定训练内容更应该融合新的要求以及运动员的身体机能科学定制，积极主动地开发和研究一些适合跳水运动员核心区力量训练的方法，使这些方法符合每位运动员的自身情况。同时还要注重在平等的基础上区别性地训练，做到因材施教，发挥他们的长处，把它们的弱势降低到最小。

（2）把跳水运动员核心区力量的训练落实到日常训练的每一堂课，注重科学的分配好传统训练、核心训练和专项力量训练的比重，使三项训练完美配合，发挥最大的效果。

（3）充分利用好各种辅助训练器材来帮助运动员提高竞技技能，例如可以通过瑞士球来提高运动员的平衡性与稳定性，协助运动员调动自身小肌肉群的力量，获得技能的提高。

（4）核心區力量训练应当科学的把握好训练的时间，指导运动员在短时间内完成高质量的动作，快速有效地调动全身的肌肉力量完成动作，确保动作负荷既充足又不超出运动员的正常负荷。

六、结语

跳水运动员核心区力量的训练对于提高他们的竞技技能来所具有明显且关键的作用。特别是在近几年激烈的赛事竞争中，各国都加强了对青少年跳水核心区力量的训练，成为了一个备受关注的研究课题。因此做好核心区力量的训练，调动挑岁运动员的训练积极性，发挥他们全身肌肉群的相互配合显得尤为重要。为了保证运动员最好的训练效果，不仅仅需要做好核心区力量的训练，传统的腰腹力量的训练以及专项训练也是不容忽视的，应该把三者科学地融合到一起，并在训练中不断推广，帮助跳水运动员们在激烈的赛事竞争中脱颖而出，取得优异的成绩。