关于中长跑训练方法的探索

马晓晨

摘要：中长跑是田径教学中的一个重要项目，也是新课标学校体育教材的重要内容之一。中長跑项目对学生的身体锻炼具有非常重要的意义，对促进学生身心健康发展有很大的帮助。中长跑训练是一个长期的过程，是对耐力和速度考验的考验。本文在结合多年教学经验的基础上分析了目前体育中长跑现状，影响中长跑的影响因素，以及中长跑的训练方法，以期提高学生中长跑水平。

关键词：促进学生；中长跑；训练方法

近年来，我国开始由体育大国迈向体育强国，中长跑运动技术和训练理论不断改革和创新，但在训练中仍会出现不合实际的现象，作为未来社会的接班人，中长跑的成绩能够反映学生的体育水平，体育教师要根据不同学生的特点，采取科学的训练方法，提高学生的中长跑成绩。

一、对中长跑学生现状的分析

中长跑对学生的体力和耐力要求都非常高。根据相关数据显示，目前中长跑学生的成绩仍然不够理想，究其原因是体力和耐力都不够所导致的，根本原因则是应试教育的背景下，社会、家庭和学校过分重视文化课成绩，对体育课不够重视所致。另一方面是体育教学的问题，大部分体育教师在中长跑训练中过分强调重复训练，忽视了为学生提供相应的训练方法，长此以往学生失去了学习的兴趣。因此，亟需改变传统的训练方式，提高学生的兴趣，使热爱中长跑学生成绩得到提高。

二、影响学生中长跑成绩因素分析

本人根据多年的训练教学经验归结为以下三个方面：一是速度和耐力，这两方面相互制约又统一，相关研究发现速度能力来自ATP，耐力来自于脂肪的代谢，但是受传统观念的影响，大部分体育教师过多强调耐力训练，近年来才对速度训练开始研究。二是绝对速度，中长跑属于竞技运动，要想胜出，除了良好的耐力，绝对速度也是关键因素，相关的研究发现，优秀的男子长跑运动员可以在10.6～10.8s之间跑完100m短跑。三是调整节奏，中长跑运动不是短跑，在教学中发现部分学生在中长跑运动中不能调整好自己的呼吸，起步速度很快，400米之后速度急剧下降，相反另外一些学生在中长跑运动中速度比较均匀，呼吸调整较好，节奏感好，因此，学生在中长跑的运动中，培养学生自己跑步的节奏感，在比赛中运动节奏与平时训练保持一致。

三、中长跑训练方法

中长跑是一项对身体很有益的运动，有助于锻炼人体的心肺功能，如果能坚持锻炼，人的肺活量将提高到更高一个层次。中长跑训练应该在体育教师的指导下，保证增进学生身体健康的前提下，有计划、有步骤、循序渐进地进行。

（一）节奏训练的重要性。

节奏是由一定速度快慢的节拍组成，是对某项运动的特殊表现，身体的呼吸系统和运动系统都有节奏，如果对身体施加有节奏的刺激，就会产生适应性变化，因此在对学生中长跑的训练方法中要强调节奏，相关的研究也表明节奏训练法更适合中学生的生理特点，有利于提高学生的中长跑水平。固定的节奏和速度，学生一定要采用先快后慢的方法，提高自身对节奏的感应。

（二）中长跑的技术特点。

在学校体育教学中，常见的中长跑项目有男子1500米和女子800米。中长跑项目是一项长时间的连续的肌肉活动，在跑步的过程中维持一定速度的同时要尽量减少能量的消耗，合理分配体力和保持良好的节奏感，以及交替放松的能力在中长跑中尤为重要。在呼吸和跑的节奏配合方面，比较理想的有“三步一呼气，三步一吸气”或“两步一呼气，两步一吸气”这两种方法，训练时，可以让学生根据自身身体条件选择一种进行练习。

（三）遵循循序渐进的原则。

训练中场跑应遵循循序渐进原则，训练过程中动作的难易、运动负荷的大小等要从易到难、从小到大。对于体能基础比较差的学生，教师要从其跑步的姿态、呼吸的频率等技术细节进行纠正，不要一开始就给学生过大的运动量。正式开跑前，要做好热身运动，以免出现低血糖、脸色发青或者呕吐等身体不适的情况。

（四）按照分层教学的思路。

中长跑训练要根据学生的特点和体能水平采用分层教学的思路，设定不同的教学目标，对学生区别对待。男女学生在性别特征上差异很大，教师在教学过程中千万不能“一刀切”，要因人而异、合理安排运动量，根据学生之间不同的体质、健康状况及训练水平差异进行分层次教学，使学生生理负荷能够达到不同个体的生理范围，才能够收到最佳效果。

（五）鼓励学生克服“极点”。

在中长跑过程中，学生会出现胸闷、呼吸困难、心率急增、动作迟缓等现象，这种状态就是“极点”，是进行中长跑锻炼一定要克服的。一般而言，“极点”出现得越晚的学生，其中长跑能力就越强。教师要提前让学生认识到“极点”是一种正常的现象，鼓励学生坚持下去，依靠顽强的意志力克服“极点”。教师可以指导学生稍稍减缓跑速，让难受的感觉慢慢减轻，使呼吸调节好，才能完成下半程，如果意志力薄弱则可能前功尽弃。

（六）用亲和力感染学生。

中长跑项目是一项艰苦的训练，除了要指导学生技术要领，还要关注学生的心理状态，用亲和力感染学生，用正确的口头语言和肢体语言来激励学生。很多人都有过这样的经历：当自己在长跑路途上，已经快要坚持不下去了，这时候耳边响起了老师同学们的呐喊声和加油声，自己的精神就会随之一振，脚步也开始变得轻快起来。因此，训练时要经常鼓励学生，在跑的过程中给予学生最大的心理安慰和支持，使之成为坚持不懈的动力。

总之，中长跑训练是一项相对艰巨的任务，在训练方法不变时，训练手段应该多变，另外要坚持适度训练，循序渐进原则。同时要重视训练计划，落实训练任务，注重训练监控，评价训练效果与恢复。在以后的训练中还需要对训练方法其进行不断的研究与创新，提升中长跑者水平，实现我国向体育强国的梦想。

参考文献：

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[2]刘兰池，张勇.浅析青少年中长跑运动员的力量训练[J].网络财富，2010（9）

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