素食不是吃糠咽菜

张彤

近年来，讲究吃素的人越来越多，甚至成为一种生活风潮。不同于这些偶尔吃素者，有些人由于食用过多肉类而出现高血压、高血脂、高血糖等健康问题，吃素后身体指标恢复正常，从而主动选择严格的素食生活。

有数据显示，我国素食人群目前大约有5000万人。其中，约一半是全素者，既不吃肉，也不吃蛋、奶等动物性食物;其余的根据进食种类，包括蛋素（不吃肉但吃蛋）、奶素（不吃肉但喝奶）和蛋奶素（只是不吃肉）人群等。

最新版《中国居民膳食指南（2016）》（以下简称《指南》）为此专门增加了素食人群指南，希望食素人群素食与健康兼得。

素食要防营养素缺乏

与西方发达国家肉消费量逐渐下降不同，我国的肉消费量逐年上升，与之相伴的是糖尿病、心脑血管病等慢病发病率大幅增加。这也是很多人主动选择素食的原因。但如果把吃素简单地理解为吃糠咽菜，就大错特错了。

《指南》中专门有一章《素食人群膳食指南》指出，素食人群需要认真对待和设计膳食，如果膳食组成不合理，将增加营养素缺乏风险。素食者最容易缺的营养素是维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸。人体缺乏维生素B12，会出现疲劳、肌肉功能差等症状，导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题。如果不能及时纠正，会造成不可逆损伤，特别对脑和整个神经系统伤害最大。n-3多不饱和脂肪酸则与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关。

青岛大学营养与健康研究院教授李铎表示，基于信仰的素食者我们应给予尊重，但不主张婴幼儿、儿童、孕妇采取全素食，如果素食设计不合理，可能影响婴幼儿的生长发育。对基于信仰选择全素膳食的儿童和孕妇，必须定期进行营养状况监测。

关键在于科学搭配

素食主义者吃得健康，关键在于科学膳食。李铎建议，素食者应坚持以下膳食原则：

谷物为主，食物多样化。谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等;全谷物营养素更丰富，应该适量增加。素食者不能偏食，每天摄入的食物应至少12种，每周至少25种。

每天50～80克大豆，多选择发酵豆制品。大豆是素食者的主要食物，摄入量应高于一般人群。因为大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。

如果早餐有一杯豆浆，午餐有黄豆芽入菜，晚餐有炖豆腐或炒豆干，就可以轻松吃到推荐标准。发酵豆制品含有一定量的维生素B12，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等应常吃。大豆食物与谷物搭配，可发挥蛋白质互补的作用，令营养明显提高。例如，用玉米粉、小米粉、豆粉混合制作的面食，营养堪比猪肉。

常吃坚果、海藻和菌菇。坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等，常吃有益心脏健康。藻类中含有较多的n-3多不饱和脂肪酸;菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖类，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。

蔬菜、水果摄入应充足。素食者食用量与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入300～500克，深色蔬菜占一半。

多吃西兰花等绿色蔬菜和用石膏做成型剂的豆腐，可以补充钙;多吃菠菜、黑木耳及富含维生素C的果蔬，有助植物性铁的吸收。

天天吃水果，每天摄入300～350克，不能用果汁代替。

合理选择植物烹调油。素食人群如果吃油不当，容易导致n-3多不饱和脂肪酸摄入不足，亚麻籽油（胡麻油）、紫苏油、菜籽油、大豆油都富含α-亚麻酸，是长链n-3多不饱和脂肪酸的主要来源，建议用菜籽油或大豆油炒菜，亚麻籽油或紫苏油凉拌，用調和油煎炸食品。