老年健身操活动的创编研究

吴学文

摘 要：老年健身操是当下老年人比较喜欢的运动项目之一，合理参加对老年人的身心健康起着重要的积极作用。但老年人在参加健身操时要选择合适的活动形式，合理的组织、准确的指导才能保证锻炼的科学和有效。老年健身操可以开展表演性质的活动，提高老年人的练习热情和锻炼效果，老年健身操活动的策划要以娱乐和表演为目的，尽量减少竞技性，策划时要充分考虑老年人的群体特征，选择合适的形式、地点，保证活动组织的安全性、合理性、趣味性。

关键词：老年健身操 活动策划 活动组织

中图分类号：G831.3 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）03（c）-0199-02

随着人口老龄化的不断增长，如今越来越多的中老年人喜欢上了这项有特色、有针对性和有益身心的健身操活动。老年人参加健身操活动对老年人的身心健康具有重要的作用，健身操属于有氧运动，可以有效提高老年人的心肺耐力，改善形体，全面提高老年人体质，增强老年人抵抗力，远离疾病的困扰。老年健身操风格多样，音乐动听是调节老年人心理、消除疲劳、释放情绪、陶冶情操的良好方式。在中国老年健身操有广大的群众基础，简单易学，便于推广，是充实老年人文化生活的重要方式之一，也是改善老年人人际关系，维系社会稳定，推进社会和谐发展的途径之一。所以，大众健身操刮起了新一轮的流行热潮，健身操蹈训练场所如雨后春笋般发展起来，尤其以中老年人群的广场舞为主要特色，发展前景将越来越好。

1 老年健身操项目的创编原则及方法

老年健身操的创编不仅要符合健身操的创编原则，还要考虑到老年群体的生理特征和心理需求，要坚持安全第一的原则，因人而异科学地创编，保证健身操的运动强度合理、编排艺术。

1.1 科学合理性原则

每套健身操动作的创编都应严格遵循运动生理与解剖学的规律，每次运动的负荷应由小到大、动作由简到繁、強度由弱到强的规律。每次运动的负荷应由小到大，动作由简到繁，强度由弱到强。逐步增加身体负荷，当达到和保持一定负荷后再逐步减小运动量。锻炼者的心率变化是由低到高呈波浪形的逐渐上升，到达峰值心率后再呈波浪形的逐渐降低，再慢慢的恢复到平静状态。一套结构合理的成套健身操，一般是由引导过渡、基本部分和放松部分三部分组成。

第一部分为引导过度，也称为热身部分包括深呼吸、踏步、伸展等。目的是使身体生理、心里为进入深的主体做好准备，同时了解音乐节奏、速度、风格，调试心理状态。第二部分为基本部分（主体部分），一般先从远离身体的头或足开始，由局部到整体身，一般最高潮部分是在跳跃运动。第三部分为整理放松操动作，也称为结束部分，动作速度渐慢，节奏变缓，伴以深呼吸，使心率逐渐恢复到平静状态。

1.2 鲜明针对性原则

1.2.1 针对老年人群体特征进行创编

健美操的创编应针对不同的锻炼目的、锻炼人群、健美操水平、爱好等切合实际、有所侧重、有的放矢地进行健美操的创编，创编要做到因人而异。老年人身体机能正在处于衰退的阶段，老年健身操的动作创编，要设计动作冲击力小，结构简单，动作幅度小、动作节奏缓慢，以摆动、交替步伐、弹动、拉伸为主的动作为主，以活动身体各关节，尽量避免大幅度绕环、旋转、跳跃等高冲击力的动作。锻炼目的主要是通过活动身体各关节、保持身体柔韧性避免关节僵硬、提高兴趣、调节情绪、振奋精神为主，以达到锻炼身体、提高兴趣、调节心理、提升生活质量的目的。

老年人的神经系统与年轻人相比生理机能衰退很多，老年人的视力、听力、记忆力、反应能力都处于退化期，身体也特别容易疲劳，所以在进行老年健身操创编时要注意动作编排的对称性，可以合理选择重复动作进行编排，降低老年人动作记忆的压力。

1.2.2 根据任务创编

老年健身操的目的都应包含强身健体、调节情绪的作用，创编任务一般包括改善形体、防治疾病、表演比赛三种。根据任务的不同，要侧重性的选择创编动作、运动强度等。

以培养身体姿态为主的健身操要选择形体训练多一点的规范动作，多设计优美的姿态和造型动作，动作变换不要太快，系统的设计整套动作。以防治职业病为主的健身操创编首先要了解职业病的特征，职业病一般都是因为长时间坚持某一特定姿态造成身体某部位难以活动到、身体局部关节僵硬、肌肉劳损，因此在创编时要多设计职业病所需部门的专门性动作，以增加局部关节肌肉的活动量，并设计专门的拉伸性动作。以表演比赛为目的的健身操创编时要考虑动作的艺术性，还要在造型设计、队形设计中增加多样性，保证表演效果有气氛、有活力。但老年人健身操编排中不要增加力量、柔韧要求过多的动作，编排时避免托举离地、腾空跳跃等动作和造型。

1.2.3 根据条件创编

老年健身操的创编除了考虑针对人群和编排任务时还要考虑到实际客观条件，例如：场地、器材等。在有室内锻炼条件的基础上，可以适当增加地面动作；在室外或没有好的室内地面环境下就减少地面动作的设计。此外，若老年锻炼人群身体条件较好、具有一定的资金条件，可以创编一些轻器械健身操动作，例如：健身球、小哑铃、弹力带、舞蹈扇、花球、踏板等器械操，适当增加运动强度、提高观赏水平、锻炼兴趣等。

1.3 合理性原则

健身操创编时控制运动负荷是非常重要的，运动负荷的设计必须合理。老年人参与健身运动负荷要选择中小强度，因此，老年人健身操的创编要控制好运动强度在中小强度之间，保证锻炼的安全性和有效性。运动强度的安排要符合运动训练学的要求，呈波浪形的逐步上升再逐步下降至安静状态、老年健身操的成套时间一般控制在3至5min，比赛性质的老年健身操一般时间控制在2min30s至3min。

1.4 艺术性原则

健身操是一项集表演、锻炼、娱乐于一体的运动项目，在编排时要注意音乐、动作设计、队形变化、造型设计的艺术性，才能使整套操更具有吸引力，提高老年人的锻炼热情，改善老年人的不良情绪，提升老年人的欣赏水平。

1.4.1 音乐选配的艺术性

健身操是在音乐伴奏下进行的身体练习，音乐是健身操的灵魂，它主导者着健身操的表演情绪、风格和表演效果。音乐的选配可以根据老年人的习惯爱好选择各式各样风格的乐曲，但要注意节奏鲜明、新颖动听、强劲有力，时尚健康的音乐，也可以融合民族特点的音乐，体现中国风。

1.4.2 动作设计的艺术性

老年健身操动作的设计艺术性要符合单个动作美、组合动作美的两大原则，动作的设计要健康有力，女性为主的动作设计要体现女性的形体美，男性为主的动作设计要体现阳刚力量美。在成套动作设计中要与音乐相结合，与音乐风格相统一，可以融入与音乐相匹配的舞蹈动作，但要注意舞蹈动作的操化，不能过于柔媚。同时动作的连接和设计要做到自然流畅、过渡巧妙。

1.4.3 队形变化的艺术性

队形的设计和变化是老年健身操中比较出彩和体现编排艺术的重要方面。队形设计的流畅、多样会吸引观众的眼球也会提高老年人的锻炼热情。队形的设计要考虑到动作结构的特点，充分利用时间、空间、路线的安排，注意衔接的自然流畅，还要注意视觉的冲突性、多样性。队形变换时一般是在移动中完成的，采用的步伐多是走、跑、跳的动作来完成，例如：踏步、交叉步、恰恰步、并步、小马跳等步伐。

1.5 全面发展身体的原则

健身操是一种有氧运动，在编制老年健身操时要注意动作设计的全面性，以满足身体全面发展的需求。編排的成套动作要尽量使身体的各个部位都能参与到、锻炼到。在编排时还要注意动作类型、动作方向的全面性，使身体锻炼的更加全面、更加有效果。

1.6 动作与音乐的统一性

老年健身操的编排音乐与动作的设计要相辅相成，先选曲还是先编排动作可以根据具体情况来定，一般来说选配乐曲的方式有三种。第一种，先选乐曲再编排动作，乐曲可以是现有音乐进行编辑串烧也可以是音乐家重新谱曲，乐曲选取后再根据音乐的风格和节奏编排成套动作。第二种，先编排动作再创作音乐。老年健身操整套动作编排结束后再请专业音乐人士进行编曲制作音乐。第三种，先编排动作再选配乐曲，再根据音乐修改动作。总之，不论用哪种办法都要保证音乐和动作的统一性，从而达到健美操健身、健美、健心的目的。

2 老年健身操项目的创编步骤与记写方法

在没有规定音乐的前提下，老年健身操的创编步骤一般分为以下几步：

第一，明确编排的任务和目的。明确健美操编排的任务、编排人群、操类用途后才能进行下一步的工作。

第二，制定编排方案。老年健身操的编排要根据老年人的群体特征、性别、目标人群的身体条件、锻炼环境等因素制定合理可行的编排方案。编排方案的内容尽量要详细，要包含编排的目的、适用人群、操类的形式、音乐节奏、动作节数、动作顺序、运动负荷、动作等级，针对老年人群编排要注意地事项等。

第三，按照编排方案，编排各环节的具体动作，并统计每一节动作对身体各个部位的影响，之后要完成过渡动作的设计。

第四，把各环节动作连贯，组织成成套动作，并进行运动负荷的测定，及时调整动作强度，保证运动负荷适合锻炼人群，保证锻炼的安全性和有效性。

第五，记写成套动作，记写时要注意标明每一拍动作的开始姿势、动作姿势、动作路线及轨迹、结束姿势等，也可以采用录制的方式，把以上细节演示的内容记录下来，然后再进行成套动作的演示录制。此外，还要对每节操的动作要求和具体做法以及注意事项进行详细的记写或录制。

第六，根据动作选曲，进行音乐的剪辑，之后再进行动作和音乐的调试，进行运动负荷测试再进行修改完善，最后再定稿。

3 结语

老年健身操是一项有益于老年人身心健康的时尚运动，老年人参加健身操运动也要科学进行、量力而行。在进行老年健身操创编的过程中要充分考虑到老年群体的特征，有针对性的进行科学编排。在进行老年人健身操活动的策划与组织中要坚持安全第一的原则，以娱乐性目的，以提高兴趣为目的进行，活动形式可以根据需求灵活进行。

参考文献

[1] 索向华.老年健身操[M].北京：华文出版社，2013.

[2] 范炳华，华明.老年人社会体育指导员一级培训教材[M].北京：中国中医药出版社，2014.

[3] 上海市学习型社会建设与终身教育促进委员会办公室.老年人体育健身“一二一”[M].北京：科学出版社，2013.

[4] 王燕鸣.老年体育学[M].济南：山东大学出版社，2001.