对抗动脉粥样硬化的利器—有氧运动

文/李志峰 图片提供/壹 图

生活水平提高了，人们的饮食结构和生活方式发生了改变。这时，一种名叫AS的疾病无声无息地侵入我们的身体。这个听起来很神秘的AS到底是什么病呢？其实，AS就是动脉粥样硬化。近年来，动脉粥样硬化的发病率呈逐年上升的趋势，已经成为一种普遍的“老年病”，而且其发病年龄还在逐渐年轻化。AS严重影响着人们的身体健康，成为威胁人类健康甚至生命的“杀手”。相关专家指出，遏制这一“杀手”要多管齐下，不仅需要药疗、食疗，更需要有氧运动。有氧运动在改善以脂质代谢紊乱为特征的AS病变方面有着重要作用，有望成为药疗、食疗外的第三大干预措施。

多种疾病的元凶—AS

随着年龄增长或某些疾病的影响，动脉管壁上出现脂类物质和坏死组织的沉积，血管内膜失去原有的光滑性，动脉弹性减低、管腔变窄，就形成AS。随着动脉管腔狭窄的加剧，可引起相关器官的供血下降，出现各种直接供血不足，进而出现相应的器官缺血等临床表现。临床上，动脉粥样硬化最常见的结果为心脑血管病(如脑中风、冠心病)、下肢动脉狭窄或闭塞导致肢体缺血甚至坏死、眼底或肾血管病变引起相应器官的功能障碍等。

有氧运动为什么可以对抗AS

退休在家的周先生最近身上发生了一件很神奇的事。长期久坐的办公室工作，导致周先生的身体一直不是很好，总感觉昏昏沉沉的。体检时发现多处动脉粥样硬化明显，特别是颈总动脉分叉处，粥样斑块较大，已经造成一定程度的血管狭窄(医生曾警告说此部位动脉狭窄与缺血性脑卒中的发生密切相关)，并且已经出现了高血压和糖尿病。医生建议除了调整饮食和按时吃药外还需要多运动。在家人的鼓励和支持下，周先生坚持每天快步走1个小时左右，3年间几乎风雨无阻。周先生的血压和血糖水平一直控制得非常好，全身各种不良症状全都没有了，最近一次体检时医生也惊奇地发现其动脉硬化程度明显减轻了，颈总动脉分叉处粥样斑块几乎消失。这是为什么呢？

首先，有氧运动可以使血脂水平降低。其主要原因是：①运动时，肾上腺素、去甲肾上腺素分泌增加，可提高脂蛋白脂酶(LPL)的活性，促进脂肪组织中脂肪的分解；同时抑制了由脂肪酸再合成脂肪。②短时间大强度的运动主要由糖提供能量，而中等强度长时间的运动主要由脂肪提供能量。③运动中，肌肉会加强对血液内游离脂肪酸的摄取。④肌肉运动还能增加血液内葡萄糖的利用率，防止多余的糖转化为脂肪。

AS形成的关键因素就是脂类物质在血管壁上沉积，降低血脂，无疑可以对抗动脉粥样硬化。如果说食疗是从源头上遏制AS，那么有氧运动就是从机体内部发动的消灭AS的“战役”。

其次，有氧运动可以降低动脉的僵硬度。目前世界上广泛使用的“动脉僵硬度”的指标是“脉搏波传播速度(PWV)”，即测量从心脏发起跳动，通过动脉传输到末端的脉搏波的速度。PWV检查能够显示脉搏通过动脉到达手脚的速度。当动脉壁变厚或变硬时，动脉壁的弹性消失，脉搏传播的速度就会加快。

日本产业综合研究所(AIST)进行了一项跟踪调查，该研究小组对在2003-2005年测量“动脉僵硬度”的9213名成人，于2013-2015年重新进行测量，发现如果长期坚持有氧运动，比如健走，动脉粥样硬化的程度可以减轻，能够延缓因年龄引起的血管老化，进展程度(PWV增加量)与不运动的人群相比不到其三分之一。

如何进行有氧运动

AIST首次宣布，经过对个体差异化的长期追踪随访发现，进行有效的有氧运动比如健走，被证明能够抑制AS。其效果在每周进行4～5次，每次30～60分钟的情况下最好。由于很多医院无法测量PWV，我们暂时将血脂水平作为有氧运动对AS作用的主要参考指标。下面主要从降低血脂的角度来说一下运动的几个要素。

运动方式

很多研究表明，有氧耐力运动是降血脂的最佳运动形式。想要降低血脂水平并不容易，因脂肪是身体中最高效的能量储存库，而这一能量的利用主要是通过有氧耐力运动。只有在长时间耐力运动中，人体才能大量利用脂肪供应能量，使血脂水平下降。同时，长时间运动使身体的消耗增加，恢复过程中也需要消耗胆固醇。为了比较不同运动方式对降血脂的作用，科研人员分别调查了长期从事有氧耐力项目运动和从事力量训练运动的运动员的血脂情况。结果发现，长期从事有氧耐力运动的运动员血脂更低。常见的有氧耐力训练包括快走、慢跑、游泳、骑车等。

运动强度

对于能改善血脂的运动强度，研究人员已经达成共识，最适宜的是中等强度。在过低的强度下运动，降血脂效果很不显著。曾经有位高脂血症的患者在听说运动能降血脂后就开始每天到公园遛弯儿。但3个月后，血脂没有任何改变。找专家一问，才知道每天遛弯儿形式的散步对降血脂几乎没有什么作用(因低强度运动消耗的能量来源主要是身体中的糖)。后来他在专家的建议下采用走、跑结合的形式进行运动，坚持3个月后血脂得到明显的改善。

散步的运动强度太低，那么中等强度运动应该怎么把握呢？在运动中感觉微微气喘，但是能够说出完整语句的运动就是中等强度运动。举例来说，1个小时6公里以上的快走或者慢跑就是中等强度运动。更加精确的强度控制可以借助心率(每分钟心跳数)。运动时把心率控制在60%～70%的最大心率(220 _年龄)，即我们常常提到的靶心率，就是中等强度运动。按照这个公式计算，60岁的人适宜的中等强度运动心率就是96～112次/分钟。

运动时间和频率

有研究比较过同样运动形式的一次运动与长期运动对血脂影响的差异，结果发现，一次运动对血脂几乎没有什么影响，但是长期运动后血脂水平得到了改善。国外的研究还发现，长期运动血脂水平得到改善后，如果停止运动1个月，运动带来的有益改变就会消失。因此，降血脂的运动不是一次两次的运动，而是长时间的运动。较为理想的运动时间是每天运动30分钟以上，每周4～5次。持续运动3个月以上，才会有比较显著的降血脂效果。

总之，AIST长达10年的跟踪研究已经证明，有氧运动对AS有较好的作用；此外该研究还发现，即使血管硬化存在遗传因素，当习惯性地进行有氧运动时，也可以抑制与衰老相关的动脉粥样硬化。

中老年朋友们，还犹豫什么，为了健康抓紧时间进行有氧运动呗！