中老年保健操(二)

2018-05-30 09:32许笑天
中老年保健 2018年2期
关键词:收腹砖头双腿

文/许笑天 图/梦 蝶

笔者择选太极之柔、武术之刚、气功之能、瑜伽之美的精华元素,融会贯通,专门创编出这套“中老年保健操”。本期介绍第三节“转腰胯”和第四节“搬砖头”。

预备式

身体直立,面带微笑,目视前方。(见图一)

图一

第三节“转腰胯”提肛收腹聚内气,转胯涮腰提精神

动作图解:双腿分开与肩同宽,屈膝微蹲,双手垂直放在腰两侧,拇指朝前,虎口向下。深吸一口气,提肛、收腹、吸气、呼气,随之放松肩背和腰胯部位。双手用力揉捏腰部12次。此动作反复做6次。(见图二、图三)

图二

图三

双臂向前方平伸,双膝微蹲,身体重心放在双腿上,以双胯为轴涮腰,以胯部转动带动腰部转动,先由左向右转动,再由右向左转动。此动作反复做12次。(见图四、图五)

图四

图五

动作要领:双膝要微微下蹲,提肛、收腹要到位。上身不要往前倾,也不能朝后仰。双手揉捏腰部要柔和,用力要匀,以有感受但不痛为标准。转胯涮腰用力要均,腿、脚、腰、胯、肘、臂要和谐,脚后跟不能离地。

第四节“搬砖头”俯身猫腰搬“砖头”,背脊强壮不佝偻

动作图解:双腿分开与肩同宽,双手向上伸展,仰头望天,深吸一口气,然后双手垂直向下落。落地前,双手内翻,掌心向上做搬“砖头”动作。然后向右边转腰,将“砖头”放下。再搬起向左边转腰,放下再搬起,回到中间部位,双手将“砖头”提至腹部。此动作反复做12次。(见图六、图七、图八、图九)

图六

图七

图八

图九

动作要领:身体向下猫腰搬“砖”时,双腿掌握好身体平衡,不能左右摇晃。头部要挺直,以免猫腰时头晕。左搬右搬动作要以腰部为轴,转动轻松自如。

养生机理:练习第三节“转腰胯”动作时,通过提肛收腹,练习中老年人的丹田之气,聚拢肾精使真元内守。练习第四节“搬砖头”动作时,通过“俯身猫腰”锻炼脊柱弯曲功能,强化中老年人背肌、腰肌的力量,防止随身体老化过程而驼背佝偻。通过练习左右搬砖动作,强化气机运行动能,使人神清气爽,精神百倍。

注意事项:中老年人练习这两节动作时,要由慢到快,不要用力过猛,以免拉伤腰部和颈椎韧带。练习要量力而行,循序渐进。(待续)

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