太极拳核心区力量训练之我见

文/唐黎标

太极拳在不断的发展演化过程中，根据人体生理及身体结构等进行创新，其拳术特点切合人体发力特点，在不断的训练过程中不仅可以提高习练者的身体素质，增强其力量，更能够在对抗中借力打力、四两拨千斤。随着时代的发展和需求，太极拳逐渐形成富有时代特色的力量训练理论体系及技战术特点。

在传统太极拳理论中，人体被分为上中下“三盘”，而“腰”是太极拳练习中重要的发力点，是控制太极拳发力大小的着力点，可以通过核心力量训练，使腰部的力量更好地传送至四肢，使习练者达到更佳的状态。这些与现代核心区力量训练模式基本保持一致，所以在传统意义上讲，“核心区”这个概念存在并且有着完整的理论体系支持，而与现代理论的区别就在于表述方法的不同。笔者以为，以下动作在太极拳习练中，对核心区力量训练有着明显的效果。

一、太极混元桩

无论是古代武术、近代武术还是现代武术，站桩功始终是稳固武术技能的有效训练方法。“站桩”是传统武术中最重要的、最有效的基本功，主要练习与增强习武者的下肢力量，是加速下肢爆发力的催化剂。核心力量训练中包括静态训练和动态训练两种。“站桩”属于静态训练，是太极拳的主要训练方法，特别是陈、杨、武、吴、孙五大门派的传统老架式与武当太极拳。站桩者要身体与意念放松，呼吸均匀自然，恢复自然状态，从而有效地控制人体的肌肉群与意念，迅速提升运动员的训练状态，正如拳谚云“学者若会混元气，哪怕他人有全功”。按照现代训练观点来看，“站桩功”对习练者的协调能力和控制能力具有非常显著的锻炼作用，所以“站桩”是武术大家们习武必练的基本功。

具体练习方法分为起始、站桩与收式。练习混元桩有两个基本要求：1.虚灵顶劲，保持身体中正、不偏不倚（脊柱上下摆正），双脚开立与肩同宽；2.心静，意念集中。

二、太极云手

太极云手作为太极拳标志性基础技术动作之一，其来源主要借鉴我国传统水墨画中以螺旋手法表现云朵的方式。武术中的“云手”具有较强的攻防特点，收肘缠手，以腰发力，是实现“四两拨千斤”之关键。这个动作能够训练人体对于“螺旋力”的应用，通过配合意识与呼吸，长期练习的人会肩胯灵活，能够更好运用螺旋力量，同时对腰椎、髋关节的深层肌肉力量起到加强作用。“云手”使手臂部和躯干部、下肢部融为一体运转，就会构成人体最佳的攻防动态动作，无论是在演练套路还是实战中，肘随手变，对方立刻处于“落空”与被动状态，若非高手则即刻出局。习练云手对人的身体部位协调性要求极高，初学者难以掌握其中之技巧。

动作要点：1.在习练时不能以手臂来带动身体发力，而是要以腰为中心轴，同时松肩、沉胯与呼吸相和。在习练、演练等过程中要始终保持重心平稳，不得出现重心起伏，否则会造成底盘空洞，失去技击之功效。双手要随腰部的转动而移，从而使手臂在运动过程中收放自如，达到“腰为枢纽，手脚相随”的最佳状态。2.脚下要稳，脚尖向前，不可抬脚跟或内八字，否则易分力。在习练中要使呼吸与动作相应配合，手在提起时吸气，落下时呼气，始终要意守丹田，形神合一。

太极“云手”对习练人员的身体素质与协调性要求极高，其动作看似简单却深有奥妙，整个动作的完成需要上肢、腰部、下肢与意念精巧配合。太极“云手”具有较强的实战性，有高低架之分，长期习练者可降低重心，稳固“底盘”，在实战中可处于明显的优势。“云手”作为太极拳特有的力量训练之一，把太极拳的精神特点完整地表现出来，对于人体核心区力量的增加，尤其是核心稳定性起至关重要的作用。

三、当头炮

“当头炮”动作取自陈式太极拳，是典型的发力型动作。此动作在太极拳中常作为进攻性动作出现，意为以双拳击打对手头部胸部，汇聚全身之力，发力大，速度快，具有较强的攻击性，故名为“当头炮”。“当头炮”动作不是单纯的双臂发力，而是需汇聚丹田之气，腰部与下肢配合，是由下而上的力量，具有较强的爆发力。根据此动作的发力来分析，其发力点主要来源于腰背部力量的整合，所以练习“当头炮”动作能够对人体核心区腰部、背部浅源动力性肌群有强化作用。下面介绍此动作的具体练习过程。

蓄力阶段：双脚开立与肩同宽，上体高度放松，意念集中，双手握拳缓慢置于身体两侧，双腿微屈，使重心处于两腿之间，呼吸匀速，意守丹田，此为蓄力阶段，要全身放松。

发力阶段：双脚发力蹬地，随后双手从身体两侧向斜方向击出，意识引导发力，方向为左前方或右前方动作意图攻击敌人面部、胸部，力量要放远，意想洞穿敌人。

动作要点：1.蓄力阶段时双臂不可过于僵硬，身体可微转向发力方向，动作幅度不可过大，重心要放在两腿之间，双腿微屈但要避免角度太大。2.发力时要下肢先发力，力量发出时要求放长击远，要始终保持身体中正，以免影响力量传递。

以上列举的三个动作是太极拳核心力量训练的经典，影响了人体核心区稳定性指标中的高级神经控制系统，以及核心区深层稳定性肌群。其中核心区稳定性肌群主要涉及腰方肌、横突棘肌、多裂肌、腹横肌、盆底肌等，这些肌群对维持习练者运动过程中核心区稳定具有重要的影响力，加强了对于稳定肌群的神经控制，表现为“意”的引导，从而使身体的各部位在太极拳运动中更加协调。