吃什么食物能拯救高血压

2018-06-30 03:18国家二级公共营养师袁媛
乐活老年 2018年5期
关键词:白面杂粮不饱和

文/国家二级公共营养师 袁媛

2017年11月13日,美国心脏协会公布了新版美国高血压指南,在新指南中,高血压被定义为≥130/80 mmHg。血压 120~129/<80 mmHg 为血压升高,130~139/80~89 mmHg为1级高血压,≥140/90 mmHg为2级高血压。这意味着高血压的关注点前移,而且体现了早期干预的重要性。在血压130/80mmHg就开始干预,会有更理想的预后,可预防更多的高血压并发症。

吃什么食物,怎么吃才能有助于高血压恢复正常?最有效的吃法就是强调摄食足够的蔬菜、水果、低脂(脱脂)奶,以维持足够的钾、镁、钙等矿物质的摄入,减少饮食中的盐和油脂的摄入量,可以有效地降低血压,具体做法如下:

用全谷物代替精致谷物

全谷物就是含有完整谷粒的粮食,如小米、糙米、全麦粉,它们比大米、白面含有更多的膳食纤维、B族维生素等,选择糙米饭、全麦馒头代替白米饭、白馒头,可以在相同能量下(或低能量下)获得更多的营养,还可以用杂粮杂豆饭、杂粮面、纯麦片粥代替白米白面。

保证每天充足数量的蔬菜和水果

每天1000克蔬菜。蔬菜富含膳食纤维、维生素和钾、镁等微量元素,钾有降血压作用,对抗钠的升压作用,高钾饮食使血压下降。多吃含钾量高的蔬菜。

如何做到每天吃下1000克蔬菜?

每天5个品种,每个菜都搭配蔬菜;蔬菜做零食;蔬菜(黄瓜、圣女果、西红柿)榨汁喝。

绿叶菜:菠菜、韭菜、空心菜、蒜苗、茼蒿、油菜。

鲜豆:毛豆、蚕豆、豌豆、油豆角、黄豆芽。

菌藻类:榛蘑、鲜蘑、金针菇、口蘑等,不包括水发木耳和鲜香菇。

瓜类:苦瓜、南瓜、黄瓜。

茄果类:甜椒、茄子、西红柿等。

其他:竹笋、红心萝卜、菜花、洋葱。

每天400~500克水果。

高钾水果有鲜枣、菠萝蜜、香蕉、石榴,其次是桃、橙子、柑橘、草莓、苹果。

只喝脱脂奶(低脂奶)

减少动物性脂肪也就是饱和脂肪摄入。吃肉首选鱼肉,其次禽肉,再次瘦肉,并且严格控制总量,每周560克,每天平均80克,烹调方式多选蒸煮炖炒,不要油炸。如果每周吃两次深海鱼,总量约280克。

用好油 少加糖

坚果和豆类含有钾、镁、蛋白质、单不饱和脂肪酸和 n-3系列多不饱和脂肪酸,营养丰富。推荐使用橄榄油、亚麻籽油,每天20~30毫升。

使用低钠盐、控盐勺,每天不超过5克盐,最好是3克以内。减少额外精制糖的使用。

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